Kako da prestanem da pušim?

Sadržaj
Kako da prestanem da pušim?

Spremni ste da prestanete da pušite? Ovi saveti će vam pomoći da zauvek napustite štetnu naviku pušenja cigareta.

Da li ste se nekada zapitali zašto je ostavljanje cigareta tako teško?

Svi dobro znamo zdravstvene rizike pušenja, ali to ne olakšava odvikavanje od te navike. Bez obzira da li ste povremeni ili doživotni pušač, prestanak pušenja može biti zaista težak.

Pušenje duvana je i fizička zavisnost i psihološka navika. Nikotin iz cigareta obezbeđuje privremeni – i zavisnički – vdobar osećaj. Uklanjanje tog redovnog “fiksa” nikotina dovodi do toga da vaše telo doživi simptome fizičke apstinencije i žudnju. Zbog efekta nikotina koji mozgu pruža prividno dobar osećaj, možda ćete se obratiti cigaretama kao načinu da povratite samopouzdanje, ublažite stres i opustite se. 

Prekid pušenja je toliko težak jer je zavisnost i fizička i psihička (freepik.com)

Pušenje takođe može biti način suočavanja sa depresijom, anksioznošću ili čak dosadom. Prestanak znači pronalaženje različitih, zdravijih načina da se nosite sa tim osećanjima.

Pušenje je takođe ukorenjeno kao svakodnevni ritual. Možda je vaš automatski odgovor da zapalite cigaretu uz jutarnju kafu, dok pravite pauzu na poslu ili u školi, ili na putu do kuće na kraju užurbanog dana. Ili možda vaši prijatelji, porodica ili kolege puše, i to je postalo deo načina na koji se odnosite prema njima.

Da biste uspešno prestali da pušite, moraćete da se pozabavite i zavisnošću i navikama i rutinama koje idu uz nju. Ali to se može učiniti. Uz pravilnu podršku i plan prestanka pušenja, svaki pušač može da se reši zavisnosti – čak i ako ste već pokušali i niste uspeli više puta.

Vaš lični plan za prestanak pušenja

Dok neki pušači uspešno prestaju da puše tako što naglo donesu odluku i batale cigarete “preko noći”, većina ljudi će se bolje snaći sa prilagođenim planom koji za cilj ima da ih drži na dobrom putu. Dobar plan prestanka pušenja bavi se i kratkoročnim izazovom prestanka i dugoročnim izazovom sprečavanja recidiva. Takođe bi trebalo da bude prilagođen vašim specifičnim potrebama i navikama pušenja.

Pitanja koja morate da postavite sebi

Odvojite vreme da razmislite o tome kakav ste pušač, koji trenuci vašeg života zahtevaju cigaretu i zašto. Ovo će vam pomoći da identifikujete koji saveti, tehnike ili terapije mogu biti za vas najkorisniji.

  • Da li ste “okoreli” pušač (pušite više od pakovanja dnevno)? Ili ste više društveni pušač? Da li bi jednostavan nikotinski flaster obavio posao
  • Postoje li određene aktivnosti, mesta ili ljudi koje povezujete sa pušenjem? Osećate li potrebu da pušite nakon svakog obroka ili kad god pijete kafu?
  • Da li posežete za cigaretama kada ste pod stresom ili se osećate loše? Ili je vaše pušenje povezano sa drugim zavisnostima, poput alkohola ili kockanja?

Započnite plan za prestanak pušenja

  • Odaberite datum prekida

Odaberite datum u naredne dve nedelje, kako biste imali dovoljno vremena za pripremu bez gubitka motivacije i odustajanja. Ako na poslu uglavnom pušite, prestanite vikendom, tako da imate nekoliko dana da se prilagodite promeni.

  • Recite porodici, prijateljima i saradnicima da planirate da prestanete da pušite

Neka vaši prijatelji i porodica budu uključeni u vaš plan da prestanete sa pušenjem i recite im da vam je potrebna njihova podrška i ohrabrenje. Potražite prijatelja koji želi da prestane da puši. Možete pomoći jedno drugom da prebrodite nikotinske krize.

  • Predvidite i planirajte izazove sa kojima ćete se suočavati dok prestajete.

Većina ljudi koji ponovo počnu da puše to čine u prva tri meseca. Možete sebi pomoći da se snađete tako što ćete se unapred pripremiti za uobičajene izazove, poput odvikavanja od nikotina i želje za cigaretama.

  • Uklonite cigarete i druge duvanske proizvode iz kuće, automobila i sa posla.

Bacite sve cigarete, upaljače, pepeljare i šibice. Operite odeću i osvežite sve što miriše na dim. Odvezite auto na pranje, operite zavese i tepih i osvežite nameštaj.

  • Razgovarajte sa vašim odabranim lekarom o pomoći da prestanete da pušite.

Vaš lekar može propisati lekove za ublažavanje simptoma nikotinske krize. Ako ne možete da odete kod lekara, u lokalnoj apoteci možete nabaviti mnoge proizvode, uključujući nikotinske flastere, pastile i žvake.

Identifikujte okidače pušenja

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da biste sebi pomogli da prestanete da pušite je da identifikujete stvari zbog kojih želite da zapalite cigaretu, uključujući određene situacije, aktivnosti, osećanja i ljude.

Vodite dnevnik želje za cigaretama

Dnevnik želje za cigaretama može vam pomoći da uvidite vaše obrasce i okidače. Nekih nedelju dana pre datuma prestanka pušenja vodite dnevnik o pušenju. Zabeležite trenutke svakog dana kada žudite za cigaretom:

  • Koje je vreme bilo?
  • Koliko je žudnja bila jaka (na skali od 1 do 10)?
  • Šta ste radili?
  • Sa kim ste bili?
  • Kako ste se osećali?
  • Kako ste se osećali nakon pušenja?

Da li pušite da biste ublažili neprijatna osećanja?

Mnogi puše da bi se nosili sa neprijatnim osećanjima kao što su stres, depresija, usamljenost i anksioznost. Kada imate loš dan, može vam se činiti da su vam cigarete jedini prijatelj. Koliko god cigarete pružale udobnost, važno je zapamtiti da postoje zdraviji i efikasniji načini da se neprijatna osećanja drže pod kontrolom. To može uključivati vežbanje, meditaciju, strategije opuštanja ili jednostavne vežbe disanja.

Pokušajte da shvatite kada i zašto palite cigarete i da nađete neku drugu radnju koja bi vam zamenila pušenje (freepik.com)

Za mnoge ljude, važan aspekt odvikavanja od pušenja je pronalaženje alternativnih načina da se nose sa ovim teškim osećanjima bez paljenja cigareta. Čak i kada cigarete više nisu deo vašeg života, bolna i neprijatna osećanja koja su vas možda navela da pušite u prošlosti će i dalje ostati. Zato vredi provesti neko vreme razmišljajući o različitim načinima na koje nameravate da se nosite sa stresnim situacijama i svakodnevnim iritacijama koje bi vas obično navele da zapalite cigaretu.

Saveti za izbegavanje uobičajenih okidača paljenja cigarete

Alkohol. Mnogi ljudi puše kada piju. Pokušajte da pređete na bezalkoholna pića ili pijte samo na mestima gde je pušenje zabranjeno. Alternativno, pokušajte da grickate orahe, grickate štapić koktela ili slamku.

Ostali pušači. Kada prijatelji, porodica i saradnici oko vas puše, može biti dvostruko teško odustati ili izbeći recidiv. Razgovarajte o odluci da ostavite cigarete kako bi ljudi znali da neće moći da puše kada ste s njima u automobilu ili zajedno provodite pauzu za kafu. Na vašem radnom mestu pronađite nepušače sa kojima ćete provoditi pauze ili radite druge stvari, poput šetnje.

Kraj obroka. Za neke pušače kraj obroka znači cigareta, a mogućnost odustajanja od tog momenta može izgledati zastrašujuće. Međutim, možete pokušati da zamenite taj trenutak nakon obroka nečim drugim, poput komada voća, zdravog deserta, kockice čokolade ili žvake.

Suočavanje sa simptomima apstinencije od nikotina

Kada prestanete da pušite, verovatno ćete doživeti brojne fizičke simptome dok se vaše telo čisti od nikotina. Nikotinska apstinencija počinje brzo – obično počinje u roku od sat vremena od poslednje cigarete, a vrhunac dostiže dva do tri dana kasnije. Simptomi čišćenja od nikotina mogu trajati od nekoliko dana do nekoliko nedelja i razlikuju se od osobe do osobe.

Uobičajeni simptomi apstinencije od nikotina uključuju sledeća stanja:

  • Žudnja za cigaretama
  • Razdražljivost, frustracija ili bes
  • Anksioznost ili nervoza
  • Poteškoće sa koncentracijom
  • Nemir
  • Povećan apetit
  • Glavobolje
  • Nesanica
  • Drhtavica
  • Pojačan kašalj
  • Umor
  • Zatvor ili uznemireni stomak
  • Depresija
  • Smanjen broj otkucaja srca

Koliko god ovi simptomi apstinencije bili neprijatni, važno je da zapamtite da su oni samo privremeni. Biće vam bolje za nekoliko nedelja kako se toksini izbacuju iz vašeg tela. U međuvremenu, obavestite svoje prijatelje i porodicu da možda nećete biti uobičajeno raspoloženi i zatražite njihovo razumevanje.

Upravljajte željom za cigaretama

Iako će izbegavanje okidača za pušenje pomoći da se smanji želja za pušenjem, verovatno ne možete u potpunosti izbeći žudnju za cigaretama. Srećom, ova želja ne traje dugo – obično oko 5 ili 10 minuta. Ako ste u iskušenju da zapalite, podsetite se da će žudnja uskoro proći i pokušajte da sačekate. Pomaže da se unapred pripremite tako što ćete imati strategije za suočavanje sa žudnjom.

Odvratite pažnju. Operite suđe, uključite televizor, istuširajte se ili pozovite prijatelja. Aktivnost nije važna sve dok vam ne padne na pamet da pušite.

Podsetite se zašto ste prestali da pušite. Usredsredite se na razloge za prestanak, uključujući zdravstvene benefite (na primer, smanjenje rizika od srčanih oboljenja i raka pluća), poboljšani izgled, novac koji štedite i poboljšano samopoštovanje.

Izađite iz situacije koja vas navodi na želju za cigaretom. To gde se nalazite ili šta radite može izazvati žudnju. Ako je tako, promena okruženja može napraviti veliku razliku.

Nagradite sebe. Nagradite svaku malu pobedu! Kad god pobedite žudnju za cigarama, dajte sebi nagradu da biste ostali motivisani.

Suočavanje sa željom za cigaretama u ovom trenutku

  • Pronađite oralnu zamenu – Držite druge stvari u blizini kada vam se javi želja. Probajte štapiće od šargarepe ili celera, žvake ili semenke suncokreta. Ili sisajte slamku za piće.
  • Neka vam um bude zauzet – Čitajte knjigu ili časopis, slušajte muziku koju volite, rešite ukrštenicu ili sudoku zagonetku ili igrajte igrice online. 
  • Neka vam ruke budu zauzete – Stiskajte lopticu, a i olovke ili spajalice za papir dobre su zamene za zadovoljenje te potrebe za taktilnom stimulacijom.
  • Operite zube – Samo osećaj čistih opranih zuba može pomoći u otklanjanju žudnje za cigaretama.
  • Pijte vodu – Polako pijte veliku čašu vode. Ne samo da će pomoći žudnji da prođe, već i hidratacija pomaže u smanjenju simptoma nikotinske apstinencije.
  • Zapalite nešto drugo – Umesto da zapalite cigaretu, zapalite sveću ili tamjan.
  • Aktivirajte se – Idite u šetnju, skačite ili radite sklekove, isprobajte jogu ili trčite po bloku.
  • Pokušajte da se opustite – Učinite nešto što vas smiruje, poput tople kupke, meditacije, čitanja knjige ili vežbanja dubokog disanja.
  • Idite negde gde pušenje nije dozvoljeno – Uđite u javnu zgradu, prodavnicu, tržni centar, kafić ili bioskop, na primer.

Kako da se ne ugojite nakon prestanka pušenja?

Cigarete deluju kao sredstvo za suzbijanje apetita, pa je dobijanje na težini uobičajena briga mnogih ljudi kada odluče da se odreknu cigareta. Možda ovaj izgovor čak i koristite kao razlog da ne prestanete da pušite. 

Iako je istina da se mnogi pušači udebljaju u roku od šest meseci od prestanka pušenja, dobitak na težini je obično mali – u proseku oko pet kilograma – i taj početni prirast kilograma se vremenom smanjuje. Takođe je važno da zapamtite da nošenje nekoliko kilograma viška nekoliko meseci neće naštetiti vašem srcu koliko pušenje. 

Međutim, povećanje telesne težine NIJE neizbežno kada prestanete da pušite.

Pušenje umanjuje čula mirisa i ukusa, pa će vam se nakon prestanka pušenja hrana često činiti privlačnijom. Takođe možete dobiti na težini ako oralno uživanje u pušenju zamenite konzumacijom nezdrave hrane. Stoga je važno da pronađete druge, zdrave načine za suočavanje sa neprijatnim osećanjima poput stresa, anksioznosti ili dosade, umesto bezumnog, emocionalnog prejedanja.

Ne mora nužno značiti da ćete se udebljati ako prestanete da pušite (freepik.com)

Negujte sebe. Umesto da se okrenete cigaretama ili hrani kada se osećate pod stresom, uznemireni ste ili depresivni, naučite nove načine da se brzo smirite. Slušajte muziku koja vam prija, igrajte se sa kućnim ljubimcem ili pijte šolju toplog čaja, na primer.

Jedite zdrave, raznovrsne obroke. Jedite puno voća, povrća i zdravih masti. Izbegavajte slatku hranu, gazirana pića, prženu i brzu hranu.

Naučite pažljivo da jedete. Emocionalno prejedanje ima tendenciju da bude automatsko i gotovo bezumno. Lako je pojesti kutiju sladoleda dok sedite ispred televizora ili zurite u telefon. Ali uklanjanjem distrakcija kada jedete, lakše ćete se fokusirati na to koliko jedete i kako se zaista osećate. Da li ste zaista još gladni ili jedete iz nekog drugog razloga?

Pije mnogo vode. Pijete najmanje šest do osam čaša vode dnevno. Voda će vam pomoći da se osećate sito i sprečiće vas da jedete kada niste gladni. Voda će takođe pomoći u izbacivanju toksina iz vašeg tela.

Prošetajte. Ne samo da će vam šetnja pomoći da sagorite kalorije i održite težinu, već će vam pomoći i u ublažavanju osećaja stresa i frustracije koji prate odvikavanje od pušenja.

Užinajte zdravo. Dobar izbor uključuje žvake bez šećera, štapiće od šargarepe i celera ili narezanu papriku.

Lekovi i terapije koji će vam pomoći da prestanete da pušite

Postoji mnogo različitih metoda koje su uspešno pomogle ljudima da se oslobode navike pušenja. Iako ćete možda biti uspešni sa prvom metodom koju isprobate, veća je verovatnoća da ćete morati da isprobate nekoliko različitih metoda ili kombinaciju tretmana da biste pronašli one koji vam najbolje odgovaraju.

Lekovi

Lekovi za prestanak pušenja mogu ublažiti simptome apstinencije i smanjiti želju. Najefikasniji su kada se koriste kao deo sveobuhvatnog programa za prestanak pušenja koji prati vaš lekar. Razgovarajte sa vašim lekarom o mogućnostima i o tome da li vam lek protiv pušenja odgovara. Neke od opcija su:

Terapija zamene nikotina. Zamenska terapija nikotinom uključuje „zamenu“ cigareta drugim oblicima nikotina, poput nikotinske žvakaće gume, flastera, pastila, inhalatora ili spreja za nos. Ublažavaju neke od simptoma apstinencije unošenjem malih i stalnih doza nikotina u vaše telo (bez katrana i otrovnih gasova koji se nalaze u cigaretama). Ova vrsta lečenja pomaže vam da se usredsredite na razbijanje svoje psihološke zavisnosti i olakšava koncentraciju na učenje novih ponašanja i veština suočavanja.

Lekovi koji ne sadrže nikotin. Ovi lekovi vam pomažu da prestanete da pušite smanjujući želju i simptome apstinencije bez upotrebe nikotina. Lekovi kao što su bupropion (Ziban) i vareniklin (Chantix, Champix) namenjeni su samo za kratkotrajnu upotrebu.

Alternativne terapije

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prestanete da pušite, a koje ne uključuju nikotinsku terapiju ili lekove na recept. One uključuju:

Hipnoza – Ovo je popularna opcija koja je dala dobre rezultate mnogim pušačima koji se bore da prestanu. Zaboravite sve što ste možda videli od scenskih hipnotizera, hipnoza deluje tako što vas dovodi u duboko opušteno stanje gde ste otvoreni za sugestije koje jačaju vašu odlučnost da prestanete da pušite i povećavaju vaša negativna osećanja prema cigaretama.

Akupunktura – Jedna od najstarijih poznatih medicinskih tehnika, veruje se da akupunktura deluje tako što izaziva oslobađanje endorfina (prirodni lek protiv bolova) koji omogućavaju telu da se opusti. Kao pomoć pri prestanku pušenja, akupunktura može biti od pomoći u upravljanju simptomima odvikavanja od pušenja.

Bihevioralna terapija – Nikotinska zavisnost povezana je s uobičajenim ponašanjem ili ritualima uključenim u pušenje. Terapija ponašanja fokusira se na učenje novih veština suočavanja i razbijanje tih navika.

Motivacione terapije – Knjige i web stranice za samopomoć mogu pružiti brojne načine da se motivišete da prestanete sa pušenjem. Jedan dobro poznat primer je izračunavanje novčane uštede. Neki ljudi su uspeli da pronađu motivaciju da odustanu samo izračunavajući koliko će novca uštedeti. Možda će biti dovoljno da platite letovanje.

Šta treba da znate o e-cigaretama?

Iako neki ljudi smatraju da im elektronske cigarete mogu pomoći da prestanu da puše, SZO nije odobrila e-cigarete kao metod prestanka pušenja. Nedavne vesti čak povezuju e-cigarete sa teškom plućnom bolešću, što dovodi do mnogih pitanja o bezbednosti ovih supstanci. Evo šta treba da znate:

  • Uprava za hranu i lekove ne reguliše proizvode e-cigareta.
  • Uprava za hranu i lekove upozorava da e-cigarete „nisu sigurne za mlade, mlađe odrasle osobe, trudnice ili odrasle koji trenutno ne koriste duvanske proizvode“.
  • Teško je uvek znati tačno šta se nalazi u e-cigaretama.
  • Tečnost koja se koristi u nekim e-cigaretama sadrži nikotin, koji ima mnoge negativne efekte na zdravlje. Može dovesti do visokog krvnog pritiska i dijabetesa, a može biti posebno opasan za razvoj mozga dece i tinejdžera.
  • Nema dostupnih informacija o dugoročnim efektima e-cigareta na vaše zdravlje.

Duvan za žvakanje NIJE zdrava alternativa pušenju

Duvan za žvakanje nije sigurna alternativa pušenju cigareta. Sadrži istu hemijsku zavisnost, nikotin, koja se nalazi u cigaretama. Zapravo, količina nikotina apsorbovanog iz bezdimnog duvana može biti 3 do 4 puta veća od količine koju isporučuje cigareta.

Šta učiniti ako posrnete i ponovo propušite?

Većina ljudi pokušava da prestane sa pušenjem nekoliko puta pre nego što se zauvek reši ove štetne navike, pa nemojte da se osećate loše ako popustite i popušite cigaretu. Umesto toga, pretvorite to u oporavak učeći na svojoj grešci. Analizirajte šta se dogodilo neposredno pre nego što ste ponovo počeli da pušite, identifikujte pokretače ili probleme na koje ste naišli i napravite novi plan za prestanak pušenja koji ih eliminiše.

Takođe je važno naglasiti razliku između lapsusa i recidiva. Ako ponovo počnete da pušite, to ne znači da se ne možete vratiti na ispravan put. Možete izabrati da učite na grešci koju ste napravili i da vas ona motiviše da se više potrudite ili možete da je iskoristite kao izgovor da se vratite navikama pušenja. Ali izbor je vaš. Lapsus ne mora da se pretvori u potpuni recidiv.

  • Niste loši ako zapalite cigaretu. To ne znači da ne možete prestati zauvek.
  • Ne dozvolite da se jedna greška pretvori u niz. Bacite ostatak kutije cigareta. Važno je da se što pre vratite na stazu za nepušače.
  • Osvrnite se na dnevnik o prestanku pušenja i osećaćete se dobro kada vidite koju put ste prošli bez pušenja.
  • Pronađite okidač. Šta vas je tačno navelo da ponovo pušite? Odlučite kako ćete se nositi sa tim problemom sledeći put kada se pojavi.
  • Učite iz sopstvenog iskustva. Šta je bilo od najveće pomoći? Šta nije uspelo?
  • Da li koristite lek koji vam pomaže da prestanete? Pozovite lekara ako ponovo počnete da pušite. Neki lekovi se ne mogu koristiti ako istovremeno pušite.

Kako pomoći voljenoj osobi da prestane da puši?

Važno je zapamtiti da prijatelja ili voljenu osobu ne možete naterati da odustane od cigareta; odluka mora biti njihova. Ali ako ipak odluče da prestanu sa pušenjem, možete im ponuditi podršku i ohrabrenje i pokušati da ublažite stres od prestanka pušenja. 

Istražite različite mogućnosti lečenja i razgovarajte sa pušačem; samo pazite da nikada ne držite lekcije ili sudite. Takođe možete pomoći pušaču da prevaziđe žudnju tako što ćete s njima obavljati druge aktivnosti i držati pri ruci zamene za cigarete, poput žvakaćih guma.

Ako se voljena osoba vrati cigaretama, nemojte učiniti da se oseća krivom. Čestitajte im na vremenu bez cigareta i ohrabrite ih da pokušaju ponovo. Vaša podrška može napraviti veliku razliku u pomoći voljenoj osobi da na kraju zauvek izbaci tu naviku.

Kako pomoći tinejdžeru da prestane da puši?

Većina pušača svoju prvu cigaretu proba oko 11. godine, a mnogi postaju zavisni do 14. godine života. Upotreba e-cigareta takođe je dramatično porasla poslednjih godina. Dok zdravstvene implikacije e-cigareta još nisu u potpunosti poznate, Uprava za hranu i lekove upozorava da to nije sigurno za tinejdžere i znamo da će tinejdžeri koji puše verovatno početi pušiti cigarete. 

To može biti zabrinjavajuće za roditelje, ali važno je ceniti jedinstvene izazove i pritisak vršnjaka sa kojima se tinejdžeri suočavaju kada se radi o prestanku pušenja. Iako odluku o odustajanju mora doneti sam tinejdžer pušač, još uvijek postoji mnogo načina na koje možete pomoći.

Saveti za roditelje tinejdžera koji puše ili piju

  • Saznajte zašto vaš tinejdžer puši ili puši; možda žele da budu prihvaćeni od svojih vršnjaka ili traže vašu pažnju na ovaj način. Umesto prijetnji ili ultimatuma, razgovarajte o tome koje promene bi im pomogle da prestanu da puše.
  • Ako vaše dete pristane da odustane, budite strpljivi i podržavajte ga dok prolazi kroz proces prestanka pušenja.
  • Dajte dobar primer tako što ni vi nećete pušiti. Deca pušača češće i sama puše.
  • Znajte li da li vaša deca imaju prijatelje koji puše ili piju? Razgovarajte s njima o tome kako da odbiju cigaretu ili alkohol.
  • Objasnite opasnosti po zdravlje i neprijatne nuspojave koje pušenje može imati na njihov izgled (kao što su loš zadah, obojeni zubi i nokti).
  • Uspostavite politiku zabrane pušenja u vašem domu. Ne dozvolite nikome da puši u zatvorenom prostoru u bilo koje vreme.
Podelite
Facebook
Twitter
Pinterest
Najnovije
Kako organizovati muziiku za svadbu?

Iza svake ceremonije venčanja kriju se meseci i meseci planiranja, korigovanja, pregovaranja, ali i stresiranja. Jedno od pitanja koje neretko zadaje najveće glavobolje organizatorima svadbe

Kako spakovati dete za ekskurziju?

Svaka stvar u koferu ima svoju svrhu, a roditelji znaju koliko je važno decu opremiti sa neophodnim osnovama za bezbrižno i srećno putovanje. Od dobro

Pročitajte još...

Kako organizovati muziiku za svadbu?

Iza svake ceremonije venčanja kriju se meseci i meseci planiranja, korigovanja, pregovaranja, ali i stresiranja. Jedno od pitanja koje neretko zadaje najveće glavobolje organizatorima svadbe