Spavanje je jedna od osnovnih funkcija organizma, koja omogućava vašem telu i umu da se napune, ostavljajući vas osveženim i vitalizovanim kada se probudite. Zdrav san takođe pomaže telu da ostane zdravo i spreči bolesti. Bez dovoljno sna, mozak ne može pravilno da funkcioniše, što može da ugrozi vaše sposobnosti koncentracije, učenja, raspoloženja, jasnog razmišljanja, obrađivanja sećanja i ostalih bioloških funkcija.
Većini odraslih je potrebno između sedam i devet sati noćnog sna. Deci i tinejdžerima je potrebno znatno više sna, posebno ako su mlađi od pet godina.
Raspored rada, svakodnevni stresori, ometajuće okruženje u spavaćoj sobi i zdravstvena stanja mogu nas sprečiti da dobijemo dovoljno sna. Zdrave životne navike mogu pomoći da se obezbedi adekvatna količina sna svake noći – ali za neke, nesanica je i dalje problem.
U nastavku članka bavimo se odgovorom na pitanje kako lakše zaspati bez upotrebe lekova. Isprobajte prirodne načine za lečenje nesanice, a ako ne pomažu (a verujemo da hoće) obratite se lekaru kako biste dobili adekvatnu terapiju za vaše stanje.
1. Smanjite temperaturu u prostoriji u kojoj spavate
Temperatura vašeg tela se menja tokom dana: spušta se kada tonete u san i najniža je dok spavate, a zagrevate se kada se probudite i ustanete.
Ako je soba u kojoj spavate suviše topla, to može biti ometajući faktor za spavanje. Idealna temperatura spavaće sobe je između 15,6–19,4°C, zato podesite termostat ne nešto niže podeoke. Individualne preferencije se razlikuju, zato pronađite temperaturu koja vam najviše odgovara.
Topla kupka ili tuširanje takođe može pomoći da se ubrzaju promene telesne temperature. Kako se vaše telo nakon toga hladi, to može poslati signal vašem mozgu da ode na spavanje.
2. Ograničite količinu svetlosti u vreme spavanja
Svetlost može uticati na unutrašnji sat vašeg tela, koji reguliše san i budnost. Nepravilno izlaganje svetlosti može dovesti do poremećaja cirkadijalnih ritmova, što otežava da utonete u san i drži vas budnim.
Tokom dana, izlaganje tela jakom svetlu govori mu da ostane budno. I prirodno i veštačko svetlo, kao što je ono koje emituju mobilni telefoni, imaju ovaj efekat na vašu budnost.
Noću, tama podstiče osećaj pospanosti. U stvari, istraživanja pokazuju da tama podstiče proizvodnju melatonina, esencijalnog hormona za spavanje. Telo luči veoma malo melatonina tokom dana – količina se povećava uveče, kada se noć spušta.
Izađite i izložite svoje telo sunčevoj svetlosti ili veštačkom jakom svetlu tokom dana, ali zato ograničite upotrebu mobilnih telefona i veštačkog svetla uveče kako biste lakše zaspali.
3. Vežbajte jogu, meditaciju i svesnost
Kada su ljudi pod stresom, imaju tendenciju da imaju problema sa spavanjem. Joga, meditacija i svesnost smiruju um i opuštaju telo, što poboljšava san.
- Joga podstiče praksu disanja i pokreta tela koji oslobađaju stres i napetost nagomilane u vašem telu.
- Meditacija može povećati nivo melatonina i pomoći mozgu u postizanju specifičnog stanja u kojem se lako tone u san.
- Konačno, svesnost vam može pomoći da zadržite fokus na sadašnjosti, manje brinete dok zaspite, pa čak i bolje funkcionišete tokom dana.
Vežbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da se dobro odmorite i probudite puni energije.
4. Izbegavajte dremke tokom dana
Zbog lošeg sna noću, ljudi sa nesanicom imaju tendenciju da budu pospani tokom dana, što često dovodi do dnevnog dremanja. Iako je kratkotrajno spavanje povezano sa poboljšanjem budnosti i blagostanja, postoje pomešana mišljenja o efektima dremanja na noćni san.
Da biste saznali da li dremke utiču na vaš noćni san, pokušajte ili potpuno da eliminišete dremke ili se ograničite na kratko spavanje (30 minuta ili manje) rano u toku dana.
5. Pazite šta i kada jedete
Hrana koju jedete pre spavanja može uticati na vaš san. Na primer, istraživanja su pokazala da obroci sa visokim sadržajem ugljenih hidrata mogu biti štetni za dobar noćni odmor.
Iako hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može da vas navede da brže zaspite, to neće biti miran san. Umesto toga, obroci sa visokim sadržajem masti obezbeđuju dublji i mirniji san.
Ako i dalje želite da jedete obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata za večeru, trebalo bi da ga pojedete najmanje 4 sata pre spavanja kako biste imali dovoljno vremena da ga svarite.
6. Slušajte opuštajuću muziku
Muzika može značajno poboljšati kvalitet sna. Može se čak koristiti i za poboljšanje hroničnih poremećaja spavanja, kao što je nesanica.
Slušanje budističke muzike može biti još jedno odlično sredstvo za bolji san, jer može smanjiti količinu vremena koje vam je potrebno da zaspite. Ovaj parametar je poznat kao početak spavanja. Budistička muzika je stvorena od različitih budističkih pesama i koristi se za meditaciju.
Na kraju, ako opuštajuća muzika nije dostupna, blokiranje buke takođe može da vam pomogne da brže zaspite i imate neprekidan san.
7. Vežbajte tokom dana
Fizička aktivnost se često smatra korisnom za zdrav san.
Vežbanje može da produži trajanje i kvalitet sna povećavanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem nivoa kortizola, hormona stresa. Međutim, važno je održavati rutinu vežbanja umerenog intenziteta i ne preterivati. Prekomerna količina fizičke aktivnosti je povezana sa lošim snom.
Vreme dana kada vežbate je takođe vrlo bitno. Da bi se promovisao kvalitetniji san, vežbanje rano ujutru je bolje nego kasnije tokom dana.
8. Isključite sve elektronske uređaje
Korišćenje elektronskih uređaja kasno uveče je užasno loše za spavanje. Gledanje televizije, igranje video igrica, korišćenje mobilnog telefona i društvene mreže mogu vam znatno otežati da zaspite – i ostanete usnuli. To je delimično zato što elektronski uređaji emituju plavo svetlo, za koje je utvrđeno da potiskuje melatonin.
Korišćenje ovih uređaja takođe održava vaš um u aktivnom i angažovanom stanju.
Preporučuje se da isključite svu elektroniku i odložite računare i mobilne telefone kako biste mogli da obezbedite mirno mesto, bez ometanja. Moći ćete mnogo brže da zaspite ako praktikujete dobru higijenu sna. Ako trebate da koristite svoje uređaje kasno uveče, barem razmislite o blokiranju plave svetlosti naočarima ili filterom za ekran.
9. Pišite dnevnik pre spavanja
Neki ljudi imaju poteškoća da zaspu jer im se misli vrte u krug. Istraživanja su pokazala da to može da izazove anksioznost i stres, koji mogu da izazovu negativne emocije i poremete san.
Vođenje dnevnika i fokusiranje na pozitivne misli mogu smiriti um i pomoći vam da bolje spavate. Zapisivanje pozitivnih događaja koji su se desili tokom dana – ili se mogu dogoditi u budućnosti – može stvoriti osećaj zahvalnosti i sreće, smanjiti stres i opustiti vas pred spavanje.
Vežbajte ovu tehniku tako što ćete svake večeri odvojiti 15 minuta da pišete o svom danu. Važno je da se fokusirate ne samo na pozitivne događaje, već i na to kako se osećate.
10. Ograničite kofein i pijte umirujuće napitke
Kofein se široko koristi za borbu protiv umora i stimulisanje budnosti. Može se naći u hrani i pićima kao što su čokolada, kafa, gazirani napici i energetska pića. Ovaj stimulans može imati katastrofalne efekte na kvalitet i trajanje vašeg sna.
Iako se efekti kofeina razlikuju od osobe do osobe, preporučuje se da se uzdržite od konzumiranja najmanje 6 sati pre spavanja.
Umesto toga, možete popiti umirujući čaj poput čaja od kamilice. Pokazalo se da promoviše san i opuštanje. Ostali čajevi za spavanje koji pomažu u spavanju uključuju pasifloru i magnoliju.
11. Odaberite položaj za spavanje koji vam prija
Kvalitetan san može zavisiti od položaja vašeg tela tokom noći. Postoje tri glavna položaja za spavanje: na leđima, na stomaku i na boku.
Tradicionalno se verovalo da ljudi koji spavaju na leđima imaju bolji kvalitet sna.
Međutim, istraživanja su pokazala da ovo možda nije najbolja pozicija za spavanje, jer može dovesti do blokiranja disajnih puteva, apneje za vreme spavanja i hrkanja.
Iako individualne preferencije igraju važnu ulogu u izboru položaja za spavanje, čini se da je bočni položaj povezan sa visokokvalitetnim snom.
12. Čitajte!
Čitanje bi moglo biti dobra aktivnost koja će vam pomoći da se umirite pre spavanja. Barem za decu, čini se da čitanje pre spavanja može da podstakne duži san.
Međutim, važno je razumeti razlike između čitanja e-knjige i tradicionalne knjige na papiru. Elektronske knjige emituju plavo svetlo, što smanjuje lučenje melatonina. Sniženi nivoi melatonina otežavaju vam da zaspite i uzrokuju da se sutradan osećate umorno.
Stoga se preporučuje da čitate “prave” knjige kako biste se opustili i poboljšali san.
13. Fokusirajte se da ostanete budni
Ako legnete u krevet i pokušavate da se naterate da zaspite, male su šanse da ćete uspeti. Umesto toga, možete isprobajte obrnuto. Ova tehnika uključuje pokušaj da ostanete budni umesto da se prisiljavate da spavate. Zasnovana je na ideji da stres i anksioznost izazvani prisiljavanjem da zaspite mogu da vas spreče da se opustite i dremate.
14. Zamislite stvari koje vas čine srećnim
Umesto da ležite u krevetu brinući i razmišljate o stresnim stvarima i događajima, zamislite mesto na kome se osećate srećno i smireno. Koncentrisanje na okruženje u kojem se osećate mirno i opušteno može da vam odvrati um od misli koje vas drže budnim noću.
15. Probajte suplemente za poboljšanje sna
Određeni suplementi mogu vam pomoći da brže zaspite. Pokazalo se da podstiču san bilo pojačavanjem proizvodnje hormona koji podstiču spavanje ili smirujući moždanu aktivnost.
Suplementi koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju:
- Magnezijum. Magnezijum pomaže u aktiviranju neurotransmitera odgovornih za san. Pokazalo se da doze do 500 miligrama (mg) dnevno poboljšavaju san. Treba ga uzimati sa hranom.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Amino kiselina 5-HTP podstiče proizvodnju serotonina, koji je povezan sa regulacijom sna. Čini se da su doze do 600 mg dnevno, uzimane jednom dnevno ili podeljene u podeljene doze, efikasne u lečenju nesanice.
- Melatonin. Telo prirodno proizvodi hormon melatonin, ali se može uzimati i kao dodatak za regulisanje sna. Doze od 0,5-5 mg uzimajte 2 sata pre željenog odlaska na spavanje, što je obično oko 20 do 21 sat. za većinu pojedinaca, može poboljšati kvalitet sna.
- L–teanin. L-teanin je aminokiselina sa sedativnim svojstvima. Iako nije dokazano da izaziva san, moglo bi pomoći u opuštanju. Čini se da su doze od 400 mg dnevno korisne u ublažavanju nesanice.
- GABA (gama-aminobuterna kiselina). GABA je jedinjenje proizvedeno u mozgu. On inhibira određene transmitere i može pomoći centralnom nervnom sistemu da se opusti. Preporučuju se doze od 250–500 mg i ne veće od 1000 mg.
Problemi sa tonjenjem u san i spavanjem nisu samo frustrirajući, već mogu uticati i na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Korišćenje gore navedenih tehnika može vam pomoći da brzo zaspite, da spavate mnogo bolje i imate više energije sledećeg dana.
