Bademovo mleko je najpopularnije biljno mleko. Bogato je sa nekoliko zdravih hranljivih materija, ali u poređenju sa celim bademima, nedostaje mu većina vlakana.
Mleko od badema je hranljiva alternativa kravljem mleku.
Bademovo mleko se pravi mešanjem badema sa vodom, a zatim proceđivanjem, da bi se uklonile čvrste materije. Možete ga napraviti i dodavanjem vode u bademov puter.
Ima prijatan, orašasti ukus i kremastu teksturu sličnu teksturi običnog mleka. Iz tog razloga, to je popularan izbor za ljude koji su pobornici veganske ishrane i one koji su alergični ili netolerantni na mlečne proizvode.
Bademovo mleko možete pronaći u većini supermarketa, obično u odeljku zdrave hrane. Takođe ga je vrlo lako napraviti kod kuće.
Komercijalno mleko od badema dolazi u različitim ukusima. Iz zdravstvenih razloga, najbolje je izabrati bademovo mleko koje ne sadrži dodati šećer. Većina brendova je takođe obogaćena vitaminima, mineralima ili proteinima. Ako ne jedete mlečne proizvode, možda ćete imati koristi od odabira proizvoda koji su obogaćeni kalcijumom.
Mnoge istraživačke studije povezuju cele bademe sa raznim zdravstvenim prednostima, ali mnoge od njih se možda ne odnose na mleko od badema. To je zato što proizvođači obično prave mleko od blanširanih badema (bez kožice) i procede tečnost. Ovo uklanja većinu vlakana i veliki deo antioksidanata badema.
Takođe, bademovo mleko je razvodnjeno, ono je mnogo manje koncentrisan izvor hranljivih materija od celih badema. Koncentracija hranljivih materija u bademovom mleku zavisi od toga koliko je badema uloženo u njegovu proizvodnju, količine dodate vode koju sadrži i da li sadrži dodatne vitamine i minerale ili ne.
Na primer, mnogi onlajn recepti preporučuju pravljenje 2 šolje bademovog mleka od 1 šolje (143 grama [g]) badema, dok komercijalno može biti u mnogo slabijoj koncentraciji.
Prednosti bademovog mleka
Evo sedam glavnih zdravstvenih prednosti konzumacije bademovog mleka.
1. Hranljivo je
Iako nije ni približno hranljivo kao kravlje mleko, obogaćeni proizvodi su blizu.
Često sadrže dodat vitamin D, kalcijum i proteine, što ih čini sličnijim običnom mleku u nutritivnom sadržaju.
Međutim, bademovo mleko je prirodno bogato nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom E.
Za poređenje, tabela u nastavku prikazuje količine nekoliko hranljivih materija, vitamina i minerala u šolji obogaćenog komercijalnog bademovog mleka i niskog masnog kravljeg mleka, zajedno sa nekim dnevnim vrednostima (DV).
| Bademovo mleko | Kravlje mleko | |
| Kalorije | 39.3 kcal | 102 kcal |
| Proteini | 1.05 g | 8.22 g |
| Masti | 2.52 g | 2.37 g |
| Ugljeni hidrati | 3.43 g | 12.2 g |
| Vitamin E | >100% DV | 0 DV |
| Kalcijum | 37% DV | 23% DV |
| Kalijum | 4% DV | 8% DV |
| Magnezijum | 4% DV | 6% DV |
| Riboflavin | 2% DV | 35% DV |
| Fosfor | 2% DV | 19% DV |
Telo ne apsorbuje neke minerale iz bademovog mleka kao one iz kravljeg mleka. To je delimično zato što bademi sadrže fitinsku kiselinu, antinutrijent koji smanjuje apsorpciju gvožđa, cinka i magnezijuma. Pošto bademovo mleko nema mnogo hranljivih materija, nije pogodno kao zamena za mleko za bebe.
2. Ima malo kalorija
Iako su bademi 50% masti i bogati kalorijama, komercijalno bademovo mleko je niskokalorični napitak. To znači da možete piti puno bademovog mleka bez rizika da se ugojite. Takođe je bogato nekim hranljivim materijama u odnosu na sadržaj kalorija.
Proizvođači bademovog mleka razblažuju ga vodom da bi njegov sadržaj masti bio sličan onom u mleku sa niskim sadržajem masti, koje je oko 1% masti.
Jedna šolja bademovog mleka sadrži samo 39 kalorija, što je polovina količine kalorija u šolji obranog mleka.
Međutim, nije svako bademovo mleko isto. Domaće bademovo mleko i određeni brendovi mogu da sadrže mnogo veći broj kalorija, u zavisnosti od toga koliko badema sadrže po šoljici.
Pored toga, neki proizvodi sadrže dodatni šećer, koji bi ljudi trebalo da izbegavaju radi maksimalne zdravstvene koristi.
3. Nezaslađeno bademovo mleko ne podiže šećer u krvi
Mnoga bademova mleka na tržištu sadrže dodatak šećera.
S druge strane, bademovo mleko bez šećera je napitak sa malo ugljenih hidrata, koji se sastoji od manje od 2% ugljenih hidrata, ili 3,43 g ugljenih hidrata u 1 šoljici.
Za poređenje, kravlje mleko sa niskim sadržajem masti sadrži 5% ugljenih hidrata, ukupno 12 g u 1 šoljici.
Bademovo mleko je takođe bogato mastima i proteinima u odnosu na sadržaj ugljenih hidrata. Iz tog razloga, ne izaziva skok u nivou šećera u krvi, što ga čini pogodnim za osobe sa dijabetesom, kao i za one koji se pridržavaju dijete sa malo ugljenih hidrata.
Međutim, obavezno pročitajte liste sastojaka i izaberite proizvode koji su što je moguće čistiji.
4. Bademovo mleko ne sadrži mlečne proizvode
Bademovo mleko ne sadrži kravlje mleko ili druge životinjske proizvode, što ga čini odličnom opcijom za ljude koji se pridržavaju veganske ishrane i one koji su netolerantni na laktozu ili alergični na mleko.
Mnogi ljudi su netolerantni na mlečni šećer (laktozu) i nisu u stanju da ga potpuno svare. Kod ovih ljudi, nesvarena laktoza prolazi do debelog creva, gde je fermentišu rezidentne bakterije, što dovodi do prekomerne količine gasova, nadimanja, dijareje i prateće nelagodnosti.
Pošto ne sadrži mlečne proizvode, bademovo mleko uopšte ne sadrži laktozu, što ga čini pogodnom zamenom za mleko za osobe sa netolerancijom na laktozu.
5. Obogaćeno bademovo mleko može ojačati vaše kosti
Mlečni proizvodi su najbogatiji izvor kalcijuma u ishrani. Nasuprot tome, bademi su loš izvor ove hranljive materije.
Da bi bademovo mleko bilo sličnije pravom mleku, proizvođači ga često obogaćuju kalcijumom. Na primer, šolja komercijalnog bademovog mleka može da sadrži 37% ili više vaše dnevne potrebe kalcijuma, u zavisnosti od vrste i brenda.
Za poređenje, sadržaj kalcijuma u šolji kravljeg mleka može da sadrži oko 23% vaše dnevne potrebe, u zavisnosti od vrste i marke.
Kao rezultat toga, obogaćeno bademovo mleko je odličan izvor kalcijuma za ljude koji ne konzumiraju mlečne proizvode, kao što su vegani i oni koji su netolerantni na laktozu ili alergični na mleko.
Kalcijum je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju. Iz tog razloga, adekvatan unos kalcijuma smanjuje rizik od osteoporoze, stanja povezanog sa slabim kostima i prelomima.
6. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Opservacione studije pokazuju da je redovna konzumacija orašastih plodova povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja. To je delimično zato što su bogati zdravim mastima.
Bademovo mleko je 1% ulja po težini, od čega je oko 90% nezasićeno.
Istraživanja su povezala oleinsku kiselinu, koja je glavna masna kiselina u bademovom ulju, sa korisnim promenama u lipidima u krvi.
Jedna studija na zdravim odraslim osobama pokazala je da konzumiranje 66 g badema ili bademovog ulja svakog dana tokom 6 nedelja smanjuje njihov nivo lipoproteina niske gustine, ili „lošeg“ holesterola za 6% i triglicerida za 14%. Takođe je povećao njihov lipoprotein visoke gustine, ili „dobar“ holesterol za 6%.
Ove korisne promene u profilu lipida u krvi povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.
Iako oko 50% kalorija u bademovom mleku dolazi iz masti, to je uglavnom proizvod sa malo masti i verovatno nema značajan uticaj na profil lipida u krvi.
Nutricionisti veruju da su vitamin E, zajedno sa bioaktivnim biljnim jedinjenjima, uključujući polifenole, odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti badema. Ova jedinjenja imaju antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja su dobra za zdravlje srca.
7. Obogaćeno bademovo mleko je bogato vitaminom D
Mnogi ljudi imaju nizak ili nedostatak vitamina D. Ovo povećava rizik od krhkih kostiju, umora i slabih mišića.
Postoji nekoliko dobrih izvora vitamina D u ljudskoj ishrani. Zato je uobičajena strategija javnog zdravlja da se određene namirnice obogate vitaminom D. Ovo se posebno odnosi na mlečne proizvode.
Baš kao i obično mleko, bademovo mleko često sadrži dodat vitamin D. Količina vitamina D varira između proizvoda. Na primer, 1 šolja bademovog mleka može da sadrži 2,62 mikrograma, što je 13% vašeg DV. Šolja kravljeg mleka obogaćenog vitaminima sadrži slične količine.
Ovo čini obogaćeno bademovo mleko korisnim izvorom vitamina D koji može sprečiti nedostatak ako ga redovno konzumirate.
Kako napraviti bademovo mleko?
Bademovo mleko je široko dostupno u supermarketima. Međutim, vrlo je lako napraviti i kod kuće. Sve što vam treba je blender, malo vode i šolja badema.
Prvo uklonite kožicu sa badema. To možete učiniti tako što ćete bademe potopiti u vodu 8-12 sati ili preko noći. Natapanje omekšava kožu, omogućavajući vam da je lako ogulite kada isperete bademe.
Zatim stavite bademe u blender sa 4 šolje vode i mešajte dok ne postane glatko. Na kraju, uklonite čvrste materije tako što ćete procediti smešu kroz gazu.
Kako se koristi bademovo mleko?
Baš kao i obično mleko, bademovo mleko je neverovatno lako uključiti u svakodnevnu isgranu. Ispod je nekoliko ideja kako ga možete koristiti kao zamenu za mleko:
- Prelijte ga preko žitarica umesto običnog mleka.
- Dodajte ga u kafu ili čaj.
- Umešajte ga u smutije.
- Napravite sutlijaš ili sladoled bez mleka.
- Koristite ga u supama, sosovima i prelivima za salatu.
- Koristite ga kao zamenu za mleko u mnogim pečenim i kuvanim jelima.
Ljudi koji su skloni kamenu u bubregu ne bi trebalo da konzumiraju bademovo mleko u prevelikim količinama zbog njegovog sadržaja kalcijum oksalata, koji je generalno visok u domaćem bademovom mleku.
Završna reč
Bademovo mleko je veoma svestran proizvod i odlična zamena za mleko za vegane i ljude koji su alergični ili netolerantni na mlečne proizvode.
Pošto je prirodno bogato sa nekoliko važnih hranljivih materija, bademovo mleko je odličan dodatak zdravoj ishrani.
