Jabukovo sirće se koristi kao prirodni lek hiljadama godina. Istraživanja pokazuju da ima mnoge zdravstvene prednosti, kao što je snižavanje nivoa šećera u krvi. Ali može li dodavanje jabukovog sirćeta vašoj ishrani takođe pomoći da izgubite težinu? Da li jabukovo sirće za mršavljenje daje željene rezultate?
Ovaj članak istražuje uticaj koji ima jabukovo sirće za mršavljenje. Takođe, donosimo savete kako da uključite jabukovo sirće u vašu svakodnevnu ishranu.
Šta je jabukovo sirće?
Jabukovo sirće se pravi u procesu fermentacije u dva koraka.
Prvo, jabuke se iseku ili drobe i kombinuju sa kvascem da bi se njihov šećer pretvorio u alkohol. Drugo, bakterije se dodaju da fermentiraju alkohol u sirćetnu kiselinu.
Tradicionalna proizvodnja jabukovog sirćeta traje oko mesec dana, iako neki proizvođači dramatično ubrzavaju proces tako da traje samo jedan dan.
Sirćetna kiselina je glavna aktivna komponenta jabukovog sirćeta. Takođe poznata kao etanska kiselina, to je organsko jedinjenje kiselog ukusa i jakog mirisa. Izraz sirćetna dolazi od acetuma, latinske reči za sirće. Oko 5-6% jabukovog sirćeta se sastoji od sirćetne kiseline. Takođe sadrži vodu i količine drugih kiselina u tragovima, kao što je jabučna kiselina.
Jedna supena kašika (15 ml) jabukovog sirćeta sadrži oko tri kalorije i praktično nema ugljenih hidrata.
Sirćetna kiselina ima različite prednosti za gubitak masti
Sirćetna kiselina je kratkolančana masna kiselina koja se u vašem telu rastvara u acetat i vodonik.
Neke studije na životinjama sugerišu da sirćetna kiselina u jabukovom sirćetu može podstaći gubitak težine na nekoliko načina:
- Smanjuje nivo šećera u krvi: U jednoj studiji na pacovima, sirćetna kiselina je poboljšala sposobnost jetre i mišića da uzimaju šećer iz krvi.
- Smanjuje nivoe insulina: U istoj studiji na pacovima, sirćetna kiselina je takođe smanjila odnos insulina i glukagona, što bi moglo da favorizuje sagorevanje masti.
- Ubrzava metabolizam: Druga studija na pacovima izloženim sirćetnoj kiselini pokazala je povećanje enzima AMPK, koji podstiče sagorevanje masti i smanjuje proizvodnju masti i šećera u jetri.
- Smanjuje skladištenje masti: Lečenje gojaznih, dijabetičkih pacova sirćetnom kiselinom ili acetatom ih je zaštitilo od povećanja telesne težine i povećalo ekspresiju gena koji smanjuju skladištenje masti na stomaku i masnoće u jetri.
- Sagoreva masti: Studija na miševima koji su hranjeni ishranom sa visokim sadržajem masti i dodatkom sirćetne kiseline otkrila je značajno povećanje gena odgovornih za sagorevanje masti, što je dovelo do manjeg nakupljanja telesne masti.
- Smanjuje apetit: Druga studija sugeriše da acetat može potisnuti centre u vašem mozgu koji kontrolišu apetit, što može dovesti do smanjenog unosa hrane.
Iako rezultati studija na životinjama izgledaju obećavajuće, potrebna su istraživanja na ljudima da bi se potvrdili ovi efekti.
Jabukovo sirće za mršavljenje povećava sitost i smanjuje unos kalorija
Jabukovo sirće za mršavljenje može da podstakne sitost, što može smanjiti unos kalorija.
U jednoj maloj studiji na 11 ljudi, oni koji su uzimali sirće uz obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata imali su 55% niži odgovor na nivo šećera u krvi jedan sat nakon jela. Takođe su na kraju potrošili 200–275 kalorija manje do kraja dana.
Pored efekata suzbijanja apetita, pokazalo se i da jabukovo sirće usporava brzinu kojom hrana napušta vaš stomak.
U drugoj maloj studiji, uzimanje jabukovog sirćeta sa skrobnim obrokom značajno je usporilo pražnjenje želuca. To je dovelo do povećanog osećaja sitosti i sniženog nivoa šećera u krvi i insulina.
Međutim, neki ljudi mogu imati stanje koje ovaj efekat čini štetnim.
Gastropareza ili odloženo pražnjenje želuca je česta komplikacija dijabetesa tipa 1. Određivanje vremena insulina sa unosom hrane postaje problematično jer je teško predvideti koliko će vremena biti potrebno da šećer u krvi poraste nakon obroka.
Pošto se pokazalo da jabukovo sirće produžava vreme zadržavanja hrane u stomaku, uzimanje uz obroke može pogoršati gastroparezu.
Jabukovo sirće za mršavljenje vam može pomoći da izgubite težinu i telesnu masnoću
Rezultati jedne studije na ljudima pokazuju da jabukovo sirće ima impresivne efekte na težinu i telesnu masnoću.
U ovoj 12-nedeljnoj studiji, 144 gojaznih odraslih konzumiralo je ili 1 kašiku (15 ml) sirćeta, 2 kašike (30 ml) sirćeta ili placebo piće svaki dan.
Rečeno im je da ograniče unos alkohola, ali da u suprotnom nastave sa uobičajenom ishranom i aktivnostima tokom studije.
Oni koji su konzumirali 1 supenu kašiku (15 ml) sirćeta dnevno imali su — u proseku — sledeće prednosti:
Gubitak težine: 1,2 kg
Smanjenje procenta telesne masti: 0,7%
Smanjenje obima struka: 1,4 cm
Smanjenje triglicerida: 26%
Evo šta se promenilo kod onih koji su konzumirali 2 kašike (30 ml) sirćeta dnevno:
Gubitak težine: 1,7 kg
Smanjenje procenta telesne masti: 0,9%
Smanjenje obima struka: 1,9 cm
Smanjenje triglicerida: 26%
Placebo grupa je zapravo dobila 0,4 kg, a njihov obim struka se malo povećao.
Prema ovoj studiji, dodavanje 1 ili 2 kašike jabukovog sirćeta vašoj ishrani može vam pomoći da izgubite težinu. Takođe može da smanji procenat telesne masti, da izgubite masnoću na stomaku i da smanjite trigliceride u krvi.
Ovo je jedna od nekoliko studija na ljudima koje su istraživale efekte jabukovog sirćeta na gubitak težine.
Pored toga, jedna šestonedeljna studija na miševima koji su hranjeni visoko-masnom i visokokaloričnom ishranom otkrila je da je grupa sa visokim dozama sirćeta dobila 10% manje masti od kontrolne grupe i 2% manje masti od grupe sa niskim dozama sirćeta.
Druge zdravstvene koristi jabukovog sirćeta
Osim što podstiče gubitak težine i masti, jabukovo sirće za mršavljenje ima nekoliko drugih prednosti:
- Smanjuje šećer u krvi i insulin: Kada se konzumira uz obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, pokazalo se da jabukovo sirće značajno snižava nivo šećera u krvi i insulina nakon jela.
- Poboljšava osetljivost na insulin: Jedna studija na ljudima sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2 otkrila je da dodavanje sirćeta u obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata poboljšava osetljivost na insulin za 34%.
- Smanjuje šećer u krvi natašte: U studiji na ljudima sa dijabetesom tipa 2, oni koji su uzimali jabukovo sirće uz večernju užinu sa visokim sadržajem proteina imali su dvostruko smanjenje šećera u krvi natašte od onih koji nisu.
- Poboljšava simptome PCOS-a: U maloj studiji žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) koje su uzimale sirće 90–110 dana, 57% je nastavilo ovulaciju, verovatno zbog poboljšane osetljivosti na insulin.
- Smanjuje nivo holesterola: Studije na dijabetičarskim i normalnim pacovima i miševima otkrile su da jabukovo sirće povećava „dobar“ HDL holesterol. Takođe je smanjio „loš“ LDL holesterol i trigliceride.
- Snižava krvni pritisak: Studije na životinjama sugerišu da sirće može smanjiti krvni pritisak inhibiranjem enzima odgovornog za sužavanje krvnih sudova.
- Ubija štetne bakterije i viruse: sirće se bori protiv bakterija koje mogu izazvati trovanje hranom, uključujući E. coli. U jednoj studiji, sirće je smanjilo broj određenih bakterija za 90%, a nekih virusa za 95%.
Kako se koristi jabukovo sirće za mršavljenje?
Postoji nekoliko načina da uključite jabukovo sirće u svoju ishranu.
Jednostavan način je da ga koristite sa maslinovim uljem kao preliv za salatu. Posebno je ukusan uz lisnato povrće, krastavce i paradajz.
Može se koristiti i tako što ćete ga jednostavno umešati u vodu i popiti.
Količina jabukovog sirćeta koja se koristi za gubitak težine je 1-2 kašike (15-30 ml) dnevno, pomešane sa vodom.
Možete da ga rasporedite u 2-3 doze tokom dana, a najbolje je da ga pijete pre obroka.
Uzimanje više od ovoga se ne preporučuje zbog potencijalno štetnih efekata pri većim dozama, kao što su interakcije sa lekovima ili erozija zubne gleđi. Takođe je najbolje početi sa 1 kašičicom (5 ml) da biste videli kako podnosite jabukovo sirće.
Ne uzimajte više od 1 supene kašike (15 ml) odjednom, jer uzimanje previše u jednoj turi može izazvati mučninu.
Važno je da ga pomešate sa vodom, jer nerazblaženo sirće može da zapali unutrašnjost usta i jednjaka.
