Stres i anksioznost su uobičajena iskustva za većinu ljudi. Zapravo, smatra se da 70% odraslih ljudi svakodnevno oseća stres ili anksioznost.
Evo 16 jednostavnih načina za ublažavanje stresa i anksioznosti.
1. Budite fizički aktivni
Vežbanje je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti u borbi protiv stresa.
Možda deluje kontradiktorno, ali fizički stres koje telo proživljava vežbanjem može ublažiti mentalni stres.
Prednosti su najveće ako redovno vežbate. Ljudi koji redovno vežbaju imaju manje šanse da dožive anksioznost od onih koji ne vežbaju.
Postoji nekoliko razloga za ovo:
- Hormoni stresa: Vežbanje dugoročno smanjuje hormone stresa u vašem telu – poput kortizola. Takođe pomaže u oslobađanju endorfina, hemikalija koje poboljšavaju raspoloženje i deluju kao prirodni lekovi protiv bolova.
- Spavanje: Vežbanje takođe može poboljšati kvalitet sna, na koji stres i anksioznost mogu negativno uticati.
- Samopouzdanje: Kada redovno vežbate, možda ćete se osećati kompetentnije i sigurnije u svoje telo, što zauzvrat potpomaže mentalno blagostanje.
Pokušajte da pronađete rutinu vežbanja ili aktivnost u kojoj uživate, poput hodanja, plesa, joge ili odlazaka u teretanu. Aktivnosti – poput hodanja ili trčanja – koje uključuju ponavljajuće pokrete velikih mišićnih grupa mogu biti posebno korisne za oslobađanje od stresa.
Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti oslobađanjem endorfina i poboljšanjem sna i slike o sebi.
2. Uzimajte suplemente koji smanjuju stres
Nekoliko dodataka ishrani utiče na smanjenje stresa i anksioznosti. Evo kratkog pregleda nekih od najčešćih:
- Matičnjak: Matičnjak je član porodice nane koja je proučavana zbog svojih efekata protiv anksioznosti.
- Omega-3 masne kiseline: Jedna studija je pokazala da su studenti medicine koji su uzimali omega-3 suplemente doživeli smanjenje simptoma anksioznosti za 20%.
- Zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži mnoge polifenolne antioksidanse koji pružaju zdravstvene benefite. Može smanjiti stres i anksioznost povećanjem nivoa serotonina.
- Valerijana: Koren valerijane je popularno sredstvo za spavanje zbog svog umirujućeg dejstva. Sadrži valerensku kiselinu koja menja receptore gama-aminomaslačne kiseline (GABA) kako bi smanjila anksioznost.
Neki dodaci mogu biti u interakciji sa lekovima ili mogu izazvati neželjene efekte, pa se pre upotrebe obratite lekaru ako imate probleme sa zdravljem.
Određeni dodaci ishrani mogu smanjiti stres i anksioznost, uključujući omega-3 masne kiseline, zeleni čaj i matičnjak.
3. Zapalite sveću
Korišćenje eteričnih ulja ili paljenje mirisne sveće može pomoći u smanjenju osećaja stresa i anksioznosti.
Neki mirisi su posebno umirujući. Evo nekih od mirisa koji bi mogli da vas umire:
- Lavanda
- Ruža
- Vetiver
- Bergamot
- Rimska kamilica
- Neroli
- Tamjan
- Sandalovina
- Ilang ilang
- Cvet narandže
- Geranijum
Korišćenje mirisa za lečenje raspoloženja naziva se aromaterapija. Nekoliko studija pokazuje da aromaterapija može smanjiti anksioznost i poboljšati san.
Aromaterapija može pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa. Zapalite sveću ili koristite eterična ulja da biste iskoristili umirujuće mirise.
4. Smanjite unos kofeina
Kofein je stimulans koji se nalazi u kafi, čaju, čokoladi i energetskim napicima. Velike doze mogu povećati osećaj anksioznosti.
Ljudi imaju različite pragove za to koliko kofeina mogu da tolerišu.
Ako primetite da vas kofein čini nervoznim, razdražljivim ili uznemirenim, razmislite o smanjenju.
Iako mnoge studije pokazuju da kafa može biti zdrava u umerenim količinama, to ne važi za svakoga. Uopšteno, manje od tri šoljice dnevno smatra se umerenom količinom.
Velike količine kofeina mogu povećati stres i anksioznost. Međutim, osetljivost ljudi na kofein može se značajno razlikovati.
5. Pišite kako se osećate
Jedan od načina da se nosite sa stresom je da zapišete kako se osećate.
Dok je zapisivanje onoga zbog čega ste pod stresom jedan pristup, drugi beleži ono na čemu ste zahvalni. Zahvalnost može pomoći u oslobađanju od stresa i anksioznosti jer ćete usredsrediti svoje misli na ono što je pozitivno u vašem životu.
Vođenje dnevnika može pomoći u oslobađanju od stresa i anksioznosti, posebno ako se fokusirate na pozitivna dešavanja u vašem životu.
6. Žvaćite žvaku
Za super lako i brzo ublažavanje stresa, pokušajte da žvaćete žvaku.
Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su žvakali žvaku imali veći osećaj blagostanja i manji stres.
Jedno moguće objašnjenje je da žvakaća guma izaziva moždane talase slične onima koje imaju opušteni ljudi. Drugi je da žvakaća guma pospešuje protok krvi u vaš mozak.
Osim toga, jedna nedavna studija pokazala je da je oslobađanje od stresa najveće kada su ljudi jače žvakali.
Prema nekoliko studija, žvakaća guma može vam pomoći da se opustite. Takođe može poboljšati mentalno blagostanje i smanjiti stres.
7. Provedite vreme sa prijateljima i porodicom
Društvena podrška prijatelja i porodice može vam pomoći da prebrodite stresna vremena.
Biti okružen bliskim ljudima daje vam osećaj pripadnosti i sopstvene vrednosti, što vam može pomoći u teškim vremenima.
Jedno istraživanje je pokazalo da posebno za žene provođenje vremena sa prijateljima i decom pomaže u oslobađanju oksitocina, prirodnog ublažavača stresa.
Imajte na umu da i muškarci i žene imaju koristi od prijateljstva. Druga studija je otkrila da muškarci i žene sa najmanje društvenih veza češće pate od depresije i anksioznosti.
Jake društvene veze sa ljudima mogu vam pomoći da prebrodite stresna vremena i smanjiti rizik od anksioznosti.
8. Smejte se
Teško je osećati uznemirenost dok se smejete. Smeh je dobar za vaše zdravlje i postoji nekoliko načina na koje može pomoći u oslobađanju od stresa:
- Oslobađanje od reakcije na stres.
- Ublažavanje napetosti opuštanjem mišića.
Dugoročno, smeh takođe može pomoći u poboljšanju imunog sistema i raspoloženja. Pokušajte da gledate smešnu TV emisiju ili se družite sa prijateljima koji vas lako nasmeju.
Pronađite humor u svakodnevnom životu, provedite vreme sa duhovitim prijateljima ili pogledajte humorističku emisiju koja će vam pomoći da se oslobodite stresa.
9. Naučite da kažete ne
Nisu svi stresori pod vašom kontrolom, ali neki jesu.
Preuzmite kontrolu nad delovima svog života koje možete promeniti i uzrokuju vam stres.
Jedan od načina da to učinite je da češće govorite „ne“.
Ovo je posebno tačno ako otkrijete da preuzimate više nego što možete da podnesete, jer se zbog žongliranja mnogim obavezama osećate preopterećeno.
Biti selektivan u pogledu onoga što preuzimate – i reći ne stvarima koje će vam nepotrebno povećati opterećenje – može smanjiti nivo stresa.
Pokušajte da ne preuzimate na sebe više nego što možete da podnesete. Reći “ne” jedan je od načina da kontrolišete stres.
10. Prestanite da odlažete obaveze
Drugi način da preuzmete kontrolu nad stresom je da ostanete na vrhu svojih prioriteta i prestanete sa odugovlačenjem.
Odlaganje može da vas navede da reagujete naglo, ostavljajući vas da se trudite da uhvatite korak. To može izazvati stres, koji negativno utiče na vaše zdravlje i kvalitet sna.
Steknite naviku da pravite listu zadataka organizovanu po prioritetima. Dajte sebi realne rokove i prođite niz listu.
Radite na stvarima koje treba da obavite danas i dajte sebi vreme za svaki zadatak, jer prebacivanje između zadataka ili obavljanja više zadataka može i samo po sebi biti stresno.
Odredite prioritete šta treba da uradite i odvojite vreme za to. Redovno ispunjavajte sve sa liste obaveza, jer vam to može pomoći u sprečavanju stresa povezanog sa odugovlačenjem.
11. Idite na čas joge
Joga je postala popularan način oslobađanja od stresa i vežbanja među svim starosnim grupama.
Dok se stilovi joge razlikuju, većina ima zajednički cilj – napraviti celinu tela i uma.
Joga to prvenstveno čini povećanjem svesti o telu i disanju.
Neka istraživanja su ispitivala uticaj joge na mentalno zdravlje. Sve u svemu, istraživanje je otkrilo da joga može poboljšati raspoloženje i čak biti efikasna kao i antidepresivi u lečenju depresije i anksioznosti.
Međutim, mnoge od ovih studija su ograničene i još uvek postoje pitanja o tome kako joga deluje na smanjenje stresa.
Uopšteno, čini se da je korist joge za stres i anksioznost povezana sa njenim efektom na vaš nervni sistem i odgovor na stres.
Može pomoći u snižavanju nivoa kortizola, krvnog pritiska i otkucaja srca i povećanju gama-aminomaslačne kiseline (GABA), neurotransmitera koji se snižava kod poremećaja raspoloženja.
Joga se široko koristi za smanjenje stresa. Može pomoći u snižavanju nivoa hormona stresa i krvnog pritiska.
12. Vežbajte svesnost
Svesnost opisuje prakse koje vas vezuju za sadašnji trenutak.
Može pomoći u borbi protiv efekata negativnog razmišljanja koji izazivaju anksioznost.
Postoji nekoliko metoda za povećanje svesnosti, uključujući kognitivnu terapiju zasnovanu na svesnosti, smanjenje stresa zasnovanog na svesnosti, jogu i meditaciju.
Nedavno istraživanje na studentima sugerisalo je da svesnost može pomoći u povećanju samopoštovanja, što zauzvrat smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
Vežbe svesnosti mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.
13. Mazite se
Maženje, ljubljenje, grljenje i seks mogu pomoći u oslobađanju od stresa.
Pozitivan fizički kontakt može pomoći u oslobađanju oksitocina i snižavanju kortizola. Ovo može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, a oboje su fizički simptomi stresa.
Zanimljivo je da ljudi nisu jedine životinje koje se maze za ublažavanje stresa. Šimpanze takođe maze prijatelje koji su pod stresom.
Nežni dodiri maženja, grljenja, ljubljenja i seksa mogu pomoći u smanjenju stresa oslobađanjem oksitocina i snižavanjem krvnog pritiska.
14. Slušajte umirujuću muziku
Slušanje muzike može imati veoma opuštajući efekat na telo.
Usporena instrumentalna muzika može izazvati opuštajući odgovor pomažući u snižavanju krvnog pritiska i otkucaja srca, kao i hormona stresa.
Neke vrste klasične, keltske, indijanske i indijske muzike mogu biti posebno umirujuće, ali jednostavno slušanje muzike u kojoj uživate je takođe efikasno.
Zvukovi prirode takođe mogu biti vrlo smirujući. Zbog toga su često uključeni u muziku za opuštanje i meditaciju.
Slušanje muzike koju volite može biti dobar način za oslobađanje od stresa.
15. Duboko disanje
Mentalni stres aktivira vaš simpatički nervni sistem, signalizirajući vašem telu da pređe u režim „bori se ili beži“.
Tokom ove reakcije oslobađaju se hormoni stresa i doživljavate fizičke simptome poput ubrzanog rada srca, ubrzanog disanja i suženja krvnih sudova.
Vežbe dubokog disanja mogu pomoći u aktiviranju parasimpatičkog nervnog sistema, koji kontroliše odgovor opuštanja.
Postoji nekoliko vrsta vežbi dubokog disanja, uključujući dijafragmalno disanje, abdominalno disanje, trbušno disanje i ubrzano disanje.
Cilj dubokog disanja je da usredsredite svoju svest na svoj dah, usporavajući ga i dublje. Kada duboko udišete kroz nos, pluća se potpuno šire i stomak se podiže.
Ovo pomaže u usporavanju otkucaja srca, omogućavajući vam da se osećate mirnije.
Duboko disanje aktivira opuštanje. Više metoda vam može pomoći da naučite kako da dišete duboko.
16. Provedite vreme sa svojim ljubimcem
Kućni ljubimac vam može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Interakcija sa kućnim ljubimcima može pomoći u oslobađanju oksitocina, hemikalije u mozgu koja promoviše pozitivno raspoloženje.
Kućni ljubimac takođe može pomoći u oslobađanju od stresa dajući vam svrhu, održavajući vas aktivnim i pružajući društvo – sve kvalitete koje pomažu u smanjenju anksioznosti.
Provođenje vremena sa kućnim ljubimcem opuštajući je i prijatan način za smanjenje stresa.
Završna reč
Iako stres i anksioznost mogu nastati na vašem radnom mestu i u ličnom životu, postoji mnogo jednostavnih načina da smanjite pritisak koji osećate.
Ovi saveti često uključuju udaljavanje uma od izvora stresa.
Fizička aktivnost, vežbe svesnosti, muzika i fizička intimnost mogu pomoći u ublažavanju anksioznosti – a poboljšaće i vašu ukupnu ravnotežu između posla i života.
