Kukuruz je jedna od najpopularnijih žitarica na svetu. To je seme biljke iz porodice trava, poreklom iz Srednje Amerike, ali uzgajane u bezbroj sorti širom sveta.
Kokice i kukuruz šećerac su popularne sorte, ali rafinirani proizvodi od kukuruza se takođe široko konzumiraju, često kao sastojci u prerađenoj hrani. Tu spadaju tortilje, tortilja čips, palenta, kukuruzno brašno i krupica, kukuruzni sirup i kukuruzno ulje.
Celo zrno kukuruza je zdravo, kao i svako zrno žitarica, jer je bogato vlaknima i mnogim vitaminima, mineralima i antioksidantima.
Kukuruz je obično žut, ali dolazi u raznim drugim bojama, poput crvene, narandžaste, ljubičaste, plave, bele i crne.
Ovaj članak će vam reći sve što treba da znate o kukuruzu.
Nutritivna vrednost kukuruza
Evo nutritivnih činjenica za 100 grama kuvanog žutog kukuruza:
| Kalorije | 96 kcal |
| Voda | 73% |
| Proteini | 3.4 grama |
| Ugljeni hidrati | 21 gram |
| Šećer | 4.5 grama |
| Vlakna | 2.4 grama |
| Masnoća | 1.5 grama |
Ugljeni hidrati
Kao i sva zrna žitarica, kukuruz se prvenstveno sastoji od ugljenih hidrata.
Skrob je njegov glavni ugljeni hidrat, koji čini 28–80% njegove suve mase. Kukuruz takođe pruža male količine šećera (1–3%).
Slatki kukuruz ili kukuruz šećerac je posebna sorta sa niskim sadržajem skroba sa većim sadržajem šećera, sa 18% suve mase. Većina šećera je saharoza.
Uprkos šećeru u kukuruzu šećercu, to nije hrana sa visokim glikemijskim indeksom, a svrstava se na niži ili srednji nivo glikemijskog indeksa (GI). GI je mera brzine varenja ugljenih hidrata. Hrana koja visoko kotira ovaj indeks može prouzrokovati nezdrav skok šećera u krvi.
Vlakna
Kukuruz sadrži priličnu količinu vlakana.
Jedna srednja kesica (112 grama) kokica sadrži otprilike 16 grama vlakana.
To je 42% i 64% dnevne vrednosti (DV) za muškarce, odnosno žene. Iako sadržaj vlakana u različitim vrstama kukuruza varira, on obično iznosi oko 9–15% suve mase. Prevladavajuća vlakna u kukuruzu su nerastvorljiva, poput hemiceluloze, celuloze i lignina.
Belančevina
Kukuruz je pristojan izvor proteina.
U zavisnosti od sorte, sadržaj proteina se kreće od 10–15%.
Najzastupljeniji proteini u kukuruzu čine 44–79% ukupnog sadržaja proteina. Sve u svemu, kvalitet proteina u kukuruzu je loš, jer im nedostaju neke esencijalne aminokiseline.
Kukuruz ima mnogo industrijskih primena, jer se koristi u proizvodnji lepkova, mastila i obloga za tablete, bombone i orašaste plodove.
Kukuruz se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata i prilično je bogat vlaknima. Takođe sadrži pristojnu količinu proteina niskog kvaliteta.
Kukuruzno ulje
Sadržaj masti u kukuruzu kreće se od 5–6%, što ga čini hranom sa niskim sadržajem masti.
Međutim, kukuruzne klice, obilni sporedni proizvod mlevenja kukuruza, bogate su mastima i od njih se proizvodi kukuruzno ulje, koje je uobičajeni proizvod za kuvanje.
Rafinisano kukuruzno ulje uglavnom se sastoji od linolne kiseline, polinezasićene masne kiseline, dok ostatak čine mononezasićene i zasićene masti.
Takođe sadrži značajne količine vitamina E, ubikinona (K10) i fitosterola, povećavajući mu rok trajanja i čineći ga potencijalno efikasnim u snižavanju nivoa holesterola.
Celi kukuruz ima relativno malo masti, mada se kukuruzno ulje – visoko prečišćeno ulje za jelo – ponekad obrađuje od kukuruznih klica, sporednog proizvoda mlevenja kukuruza.
Vitamini i minerali
Kukuruz može sadržati priličnu količinu vitamina i minerala. Značajno je da je količina veoma promenljiva u zavisnosti od vrste kukuruza.
Kokice su generalno bogate mineralima, dok je kukuruz šećerac bogat mnogim vitaminima.
Kokice
Ova popularna grickalica može se pohvaliti sadržajem nekoliko vitamina i minerala, uključujući:
- Mangan. Suštinski element u tragovima, mangan se u velikim količinama pojavljuje u integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Iz kukuruza se slabo apsorbuje zbog sadržaja fitinske kiseline u ovom povrću.
- Fosfor. Nađen u pristojnim količinama i u kokicama i u kukuruzu šećercu, fosfor je mineral koji igra važnu ulogu u rastu i održavanju telesnih tkiva.
- Magnezijum. Loš nivo ovog važnog minerala može povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti, poput srčanih bolesti.
- Cink. Ovaj element u tragovima ima mnoge osnovne funkcije u vašem telu. Zbog prisustva fitinske kiseline u kukuruzu, njegova apsorpcija može biti loša.
- Bakar. Antioksidativni element u tragovima, bakar je uglavnom slabo zastupljen u zapadnoj ishrani. Neadekvatan unos može imati negativne efekte na zdravlje srca.
Kukuruz šećerac
Kukuruz šećerac se može pohvaliti brojnim vitaminima, uključujući:
- Pantotenske kiseline. Takođe se naziva vitamin B5. Ova kiselina se donekle nalazi u gotovo svim namirnicama, zato je njen nedostatak u organizmu retkost.
- Folat. Takođe poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat je osnovni hranljivi sastojak, posebno važan tokom trudnoće.
- Vitamin B6. B6 je klasa srodnih vitamina, od kojih je najčešći piridoksin. Služi raznim funkcijama u vašem telu.
- Niacin. Takođe se naziva vitamin B3, niacin u kukuruzu se ne apsorbuje dobro. Kuvanje kukuruza može ovu hranjivu materiju učiniti dostupnijom za apsorpciju.
- Kalijum. Kalijum je važan hranljivi sastojak za kontrolu krvnog pritiska i može poboljšati zdravlje srca.
Kukuruz je dobar izvor mnogih vitamina i minerala. Kokice sadrže više minerala, dok kukuruz šećerac ima više vitamina.
Ostala biljna jedinjenja
Kukuruz sadrži niz bioaktivnih biljnih jedinjenja, od kojih neka mogu poboljšati vaše zdravlje.
U stvari, kukuruz se može pohvaliti većom količinom antioksidansa od mnogih drugih uobičajenih žitarica.
- Ferulinska kiselina. Ovo je jedan od glavnih polifenolskih antioksidanata u kukuruzu, koji sadrži veće količine od ostalih žitarica poput pšenice, ovsa i pirinča.
- Antocijanini. Ova porodica antioksidativnih pigmenata odgovorna je za boju plavog, ljubičastog i crvenog kukuruza.
- Zeaksantin. Nazvan po naučnom imenu kukuruza (Zea mais), zeaksantin je jedan od najčešćih biljnih karotenoida. Kod ljudi je povezan sa poboljšanim zdravljem očiju.
- Lutein. Lutein, jedan od glavnih karotenoida u kukuruzu, služi kao antioksidans, štiteći vaše oči od oksidativnih oštećenja izazvanih plavom svetlošću.
- Fitatna kiselina. Ovaj antioksidans može oštetiti vašu apsorpciju dijetalnih minerala, kao što su cink i gvožđe.
Kukuruz pruža veće količine antioksidansa od mnogih drugih žitarica. Posebno je bogat karotenoidima zdravim za oči.
Kukuruz kokičar – kokice
Kukuruz kokičar je posebna sorta kukuruza koja “pukne” kada je izložena toploti.
To se dešava kada se voda, zarobljena u svom centru, pretvori u paru, stvarajući unutrašnji pritisak, zbog čega zrna eksplodiraju.
Veoma popularna grickalica, kokice su jedna od najčešćih namirnica celog zrna u svetu. U stvari, to je jedna od retkih integralnih žitarica koje se samostalno konzumiraju kao međuobrok. Cela zrna se češće konzumiraju kao sastojci hrane, kao u hlebu i tortiljama.
Hrana od celog zrna može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Međutim, redovna konzumacija kokica nije povezana sa poboljšanjem zdravlja srca.
Iako su kokice same po sebi zdrave, često se jedu sa slatkim bezalkoholnim pićima i često se konzumiraju sa dodatkom soli i visokokaloričnim uljima za jelo, što sve vremenom može naštetiti vašem zdravlju. Možete da izbegnete dodavanje ulja praveći kokice na teflonskoj podlozi.
Kokice su vrsta kukuruza koja puca zagrevanjem. To je popularna brza hrana koja je kategorisana kao žitarice od celog zrna. Da biste maksimizovali njihove prednosti, napravite domaće kokice bez ulja ili aditiva.
Zdravstvene koristi od kukuruza
Redovni unos celih zrna može imati brojne zdravstvene benefite.
Zdravlje očiju
Makularna degeneracija i katarakta su među najčešćim oštećenjima vida na svetu i glavnim uzrocima slepila. Infekcije i starost su među glavnim uzrocima ovih bolesti, ali ishrana takođe može igrati značajnu ulogu.
Dijetalni unos antioksidanata, naročito karotenoida poput zeaksantina i luteina, može poboljšati zdravlje očiju. Lutein i zeaksantin su pretežni karotenoidi u kukuruzu, što čini približno 70% ukupnog sadržaja karotenoida. Međutim, nivo u belom kukuruzu je uglavnom nizak.
Obično poznati kao makularni pigmenti, ova jedinjenja postoje u vašoj mrežnjači, svetlosno osetljivoj unutrašnjoj površini vašeg oka, gde štite od oksidativnog oštećenja izazvanog plavom svetlošću. Visok nivo ovih karotenoida u vašoj krvi snažno je povezan sa smanjenim rizikom od degeneracije makule i katarakte.
Posmatračke studije takođe sugerišu da visok unos luteina i zeaksantina u ishrani može biti zaštitan, ali ne podržavaju to sve studije.
Prevencija divertikularne bolesti
Divertikularna bolest (divertikuloza) je stanje koje karakterišu vrećice u zidovima debelog creva. Glavni simptomi su grčevi, nadimanje, bolovi u stomaku i – ređe – krvarenje i infekcija.
Nekada se verovalo da kokice i druga hrana bogata vlaknima pokreću ovo stanje.
Međutim, jedno 18-godišnje istraživanje na 47.228 muškaraca sugeriše da kokice u stvari mogu zaštititi od divertikularne bolesti. Muškarci koji su jeli najviše kokica imali su 28% manje šanse da razviju divertikularnu bolest od onih sa najmanjim unosom.
Kao dobar izvor luteina i zeaksantina, kukuruz vam može pomoći u održavanju zdravlja očiju. Štaviše, sprečava divertikularnu bolest, specifično oboljenje debelog creva.
Potencijalni nedostaci kukuruza
Kukuruz se generalno smatra sigurnom namirnicom. Međutim, postoje mali razlozi za zabrinutost vezani za kukuruz.
Antinutrijenti u kukuruzu
Kao i sva zrna žitarica, i kukuruz od celog zrna sadrži fitinsku kiselinu (fitat). Fitinska kiselina narušava vašu apsorpciju dijetalnih minerala, poput gvožđa i cinka, iz istog obroka.
Iako to obično nije problem za ljude koji slede dobro uravnoteženu ishranu, to može predstavljati ozbiljan razlog za zabrinutost u zemljama u razvoju u kojima su žitarice i mahunarke osnovna hrana.
Namakanje i fermentacija kukuruza može znatno smanjiti nivo fitinske kiseline.
Mikotoksini
Neke žitarice i mahunarke podložne su zagađivanju gljivicama.
Gljive proizvode različite toksine, poznate kao mikotoksini, koji se smatraju značajnom brigom za zdravlje. Glavne klase mikotoksina u kukuruzu su fumonizini, aflatoksini i trihoteceni. Fumonizini su posebno vredni pažnje.
Javljaju se u uskladištenim žitaricama širom sveta, ali štetni efekti na zdravlje uglavnom su povezani sa konzumacijom kukuruza i proizvoda od kukuruza – posebno među ljudima koji zavise od kukuruza kao glavne prehrambene namirnice.
Velika potrošnja kontaminiranog kukuruza je sumnjivi faktor rizika za rak i oštećenja nervne cevi, što su česte urođene mane koje mogu dovesti do invaliditeta ili smrti.
Efikasne preventivne strategije mogu uključivati fungicide i pravilne tehnike sušenja. U većini razvijenih zemalja vlasti za sigurnost hrane nadgledaju nivo mikotoksina u hrani na tržištu, uz strogo regulisanje proizvodnje i skladištenja hrane.
Netolerancija na kukuruz
Netolerancija na gluten ili celijakija je često stanje uzrokovano autoimunim odgovorom na gluten u pšenici, raži i ječmu.
Simptomi netolerancije na gluten uključuju umor, nadimanje, dijareju i gubitak težine.
Većini ljudi sa celijakijom simptomi nestaju na strogoj bezglutenskoj dijeti. Međutim, kod nekih ljudi izgleda da simptomi traju.
U mnogim slučajevima celijakija može da se javlja zbog neprijavljenog glutena u prerađenoj hrani. U drugim slučajevima može biti kriva srodna intolerancija na hranu.
Kukuruz sadrži proteine poznate kao zein koji su povezani sa glutenom.
Jedno istraživanje pokazalo je da je kukuruzni zein izazvao upalnu reakciju u podgrupi ljudi sa celijakijom. Ipak, reakcija na zein bila je mnogo manja od reakcije na gluten. Iz tog razloga naučnici pretpostavljaju da bi unos kukuruza u retkim slučajevima mogao biti uzrok trajnih simptoma kod nekih ljudi sa celijakijom.
Takođe je prijavljeno da je kukuruz pokretač simptoma kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva (IBS) ili netolerancijom za FODMAP. FODMAP su kategorija rastvorljivih vlakana koja se slabo apsorbuju. Veliki unos kod nekih ljudi može prouzrokovati probavne smetnje, poput nadimanja, gasova i dijareje.
Kukuruz sadrži fitinsku kiselinu, koja može smanjiti apsorpciju minerala. Kontaminacija mikotoksinima takođe može biti zabrinjavajuća u zemljama u razvoju. Konačno, rastvorljiva vlakna kukuruza (FODMAP) mogu kod osetljivih ljudi izazvati simptome.
Završna reč
Kukuruz je jedna od žitarica koje se najviše konzumiraju.
Kao dobar izvor antioksidativnih karotenoida, poput luteina i zeaksantina, žuti kukuruz može unaprediti zdravlje očiju. Takođe je bogat izvor mnogih vitamina i minerala.
Iz tog razloga, umerena konzumacija celog zrna kukuruza, poput kokica ili kukuruza šećerca, može biti odličan dodatak zdravoj ishrani.
