Lubenica (Citrullus lanatus) je veliko slatko voće poreklom iz južne Afrike. Pripada istoj porodici kojoj pripadaju i dinje, tikvice, bundeve i krastavci.
Lubenica je prepuna vode i hranljivih sastojaka, sadrži vrlo malo kalorija i izuzetno je osvežavajuća.
Štaviše, dobar je dijetetski izvor citrulina i likopena, dva moćna biljna jedinjenja.
Sočna lubenica može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući snižavanje krvnog pritiska, poboljšanje osetljivosti na insulin i smanjenje bola u mišićima.
Iako se lubenice uglavnom jedu sveže, one se takođe mogu zamrznuti, od njih se može napraviti sok ili se mogu dodati u smoothie.
Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o lubenici.
Nutritivna vrednost
Lubenica se uglavnom sastoji od vode (91%) i ugljenih hidrata (7,5%). Gotovo ne sadrži belančevine ili masti i ima vrlo malo kalorija.
Hranljive materije u ⅔ šolje (100 grama) sirove lubenice su sledeće:
| Kalorije | 30 kcal |
| Voda | 91% |
| Proteini | 0.6 grama |
| Ugljeni hidrati | 7.6 grama |
| Šećer | 6.2 grama |
| Vlakna | 0.4 grama |
| Masti | 0.2 grama |
Ugljeni hidrati
Lubenica sadrži 12 grama ugljenih hidrata na 152 grama lubenice.
Ugljeni hidrati su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica takođe pruža malu količinu vlakana.
Glikemijski indeks (GI) – mera koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi posle jela – kreće se od 72–80, što je visoko. Međutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljenih hidrata, tako da njena konzumacija ne bi trebalo da ima veliki uticaj na nivo šećera u krvi.
Vlakna
Lubenica je loš izvor vlakana, jer pruža samo 0,4 grama na 100 grama lubenice.
Međutim, zbog sadržaja fruktoze, smatra se visokim u FODMAP-ima ili fermentabilnim ugljenim hidratima kratkog lanca.
Unošenje velike količine fruktoze može izazvati neprijatne probavne simptome kod osoba koje ih ne mogu u potpunosti svariti, poput onih sa malabsorpcijom fruktoze.
Lubenica ima malo kalorija i vlakana, a sastoji se uglavnom od vode i jednostavnih šećera. Takođe sadrži FODMAP-ove koji kod nekih ljudi uzrokuju probavne probleme.
Vitamini i minerali
Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.
- Vitamin C. Ovaj antioksidans je neophodan za zdravlje kože i imunološku funkciju.
- Kalijum. Ovaj mineral je važan za kontrolu krvnog pritiska i zdravlje srca.
- Bakar. Ovog minerala ima najviše u biljnoj hrani i često ga nedostaje u svakodnevnoj ishrani.
- Vitamin B5. Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj vitamin se donekle nalazi u gotovo svim namirnicama.
- Vitamin A. Lubenica sadrži beta karoten, koji vaše telo može pretvoriti u vitamin A.
- Kukurbitacin E je biljno jedinjenje sa antioksidativnim i antiinflamatornim dejstvom. Gorka dinja, rođak lubenice, sadrži još više cucurbitacin E.
Lubenica je dobar izvor vitamina C i sadrži pristojne količine kalijuma, bakra, vitamina B5 i vitamina A (iz beta karotena).
Ostala biljna jedinjenja
Lubenica je loš izvor antioksidanata u poređenju sa drugim voćem.
Međutim, bogata je aminokiselinom citrulin i antioksidantom likopenom, koji imaju brojne koristi za zdravlje.
Citrulin
Lubenica je najbogatiji poznati prehrambeni izvor aminokiseline citrulin. Najveća količina se nalazi u beloj kori koja okružuje meso lubenice. U vašem telu se citrulin transformiše u esencijalnu aminokiselinu arginin.
I citrulin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi azotnog oksida, koji pomaže u snižavanju krvnog pritiska širenjem i opuštanjem krvnih sudova.
Arginin je takođe važan za mnoge organe – poput pluća, bubrega, jetre i imunološkog i reproduktivnog sistema – i pokazalo se da olakšava zarastanje rana.
Studije primećuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i može znatno povećati nivo citrulina i arginina u krvi.
Iako je lubenica jedan od najboljih dijetetskih izvora citrulina, morali biste da konzumirate oko 15 šolja (2,3 kg) odjednom da biste zadovoljili referentni dnevni unos (RDI) za arginin.
Likopen
Lubenica je najpoznatiji sveži izvor likopena, moćnog antioksidansa odgovornog za njegovu crvenu boju. U stvari, sveža lubenica je bolji izvor likopena od paradajza.
Studije na ljudima pokazuju da sok od sveže lubenice efikasno podiže nivo likopena i beta karotena u krvi. Vaše telo u određenoj meri koristi likopen za stvaranje beta karotena, koji se zatim pretvara u vitamin A.
Lubenica je dobar izvor aminokiseline citrulin i antioksidansa likopena, koji igraju važnu ulogu u vašem telu.
Zdravstvene prednosti lubenice
Lubenice i njihov sok povezani su sa nekoliko zdravstvenih blagodati.
Pomaže vam da ostanete hidrirani
Voda je važna za održavanje hidratacije tela.
Međutim, konzumacija hrane koja ima visok sadržaj vode takođe može pomoći. Zanimljivo je da lubenicu čini 92% vode. Štaviše, visok sadržaj vode jedan je od razloga zašto vam voće i povrće pomažu da se osećate sito.
Kombinacija vode i vlakana znači da jedete dobru količinu hrane bez puno kalorija.
Sadrži hranljive sastojke i korisna biljna jedinjenja
Što se voća tiče, lubenica je jedna od voćki sa najnižim sadržajem kalorija – samo 46 kalorija po šolji (154 grama). To je niže od čak i voća sa niskim sadržajem šećera, poput bobica.
Jedna šolja (154 grama) lubenice sadrži i mnoge druge hranljive sastojke, uključujući ove vitamine i minerale:
- Vitamin C: 21% reference
- Vitamin A: 18% RDI
- Kalijum: 5% RDI
- Magnezijum: 4% od IRD-a
- Vitamini B1, B5 i B6: 3% RDI
Lubenica je takođe bogata karotenoidima, uključujući beta-karoten i likopen. Pored toga, sadrži citrulin, važnu aminokiselinu.
Sadrži jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji raka
Istraživači su proučavali likopen i druga pojedinačna biljna jedinjenja u lubenici radi njihovih efekata protiv raka.
Iako je unos likopena povezan sa manjim rizikom od nekih vrsta karcinoma, rezultati studije su mešoviti. Čini se da je do sada najjača veza između likopena i karcinoma digestivnog sistema.
Čini se da smanjuje rizik od raka snižavanjem insulinu sličnog faktora rasta (IGF), proteina koji učestvuje u podeli ćelija. Visok nivo IGF povezan je sa rakom.
Pored toga, kukurbitacin E je ispitivan zbog njegove sposobnosti da inhibira rast tumora.
Može poboljšati zdravlje srca
Bolesti srca najveći su uzrok smrti širom sveta.
Faktori životnog stila, uključujući ishranu, mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara smanjenjem krvnog pritiska i nivoa holesterola.
Nekoliko hranljivih sastojaka u lubenici imaju specifične koristi za zdravlje srca.
Studije sugerišu da likopen može pomoći u snižavanju holesterola i krvnog pritiska. Takođe može pomoći u sprečavanju oksidativnog oštećenja holesterola.
Ostali vitamini i minerali u lubenici takođe su dobri za vaše srce. To uključuje vitamine A, B6, C, magnezijum i kalijum.
Može smanjiti upalu i oksidativni stres
Upala je ključni pokretač mnogih hroničnih bolesti.
Lubenica može pomoći u smanjenju upale i oksidativnog oštećenja, jer je bogata antiinflamatornim antioksidantima likopenom i vitaminom C.
U studiji iz 2015. godine, laboratorijski pacovi su hranjeni lubenicom u prahu kako bi ublažili nezdravu ishranu. U poređenju sa kontrolnom grupom, razvili su niži nivo inflamatornog markera C-reaktivni protein i manje oksidativnog stresa.
U ranijoj studiji, ljudi su dobijali sok od paradajza bogat likopenom sa dodatkom vitamina C. Sve u svemu, njihovi markeri upale su opali, a antioksidanti porasli. Lubenica ima i likopen i vitamin C.
Kao antioksidant, likopen takođe može koristiti zdravlju mozga. Na primer, to može pomoći odlaganju napredovanja Alchajmerove bolesti.
Snižava krvni pritisak
Visok krvni pritisak glavni je faktor rizika za hronične bolesti i prevremenu smrt.
Lubenica je dobar izvor citrulina, koji se u vašem telu pretvara u arginin. Obe ove aminokiseline pomažu u proizvodnji azotnog oksida. Azotni oksid je molekul gasa koji uzrokuje opuštanje i širenje sićušnih mišića oko krvnih sudova. To dovodi do smanjenja krvnog pritiska.
Dodavanje lubenice ili njenog soka u ishranu može smanjiti krvni pritisak i krutost arterija kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.
Smanjuje znake insulinske rezistencije
Insulin je vitalni hormon u vašem telu i uključen je u kontrolu šećera u krvi.
Insulinska rezistencija je stanje u kojem vaše ćelije postaju otporne na efekte insulina. To može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi i povezano je sa metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Sok od lubenice i unos arginina povezani su sa smanjenom rezistencijom na insulin u nekim studijama.
Može pomoći u sprečavanju degeneracije makule
Likopen se nalazi u nekoliko delova oka gde pomaže u zaštiti od oksidativnog oštećenja i upale.
Takođe može sprečiti starosnu degeneraciju makule (AMD). Ovo je uobičajeni problem sa očima koji može izazvati slepilo kod starijih odraslih.
Uloga likopena kao antioksidansa i antiinflamatornog jedinjenja može pomoći u sprečavanju razvoja i pogoršanja AMD-a.
Smanjuje bol u mišićima nakon vežbanja
Bol u mišićima je dobro poznati nuspojava napornog vežbanja.
Jedno istraživanje pokazalo je da sok od lubenice efikasno smanjuje bol u mišićima nakon vežbanja.
Istraživanje soka od lubenice (ili citrulina) i performanse vežbanja daju mešovite rezultate. Jedna studija nije otkrila nikakav efekat, dok je druga primetila poboljšane performanse kod neobučenih – ali nedovoljno obučenih – pojedinaca.
Može poboljšati varenje
Lubenica sadrži puno vode i malu količinu vlakana – što je oboje važno za zdravu varenje.
Vlakna mogu da obezbede veliku količinu stolice, dok voda pomaže da se vaš probavni trakt efikasno kreće.
Konzumacija voća i povrća bogatog vodom i vlaknima, uključujući lubenicu, može biti vrlo korisna za podsticanje normalne peristatike creva.
Dobra je za kožu i kosu
Dva vitamina u lubenici – A i C – važna su za zdravlje kože i kose.
Vitamin C pomaže vašem telu da stvori kolagen, protein koji održava vašu kožu gipkom, a kosu jakom.
Vitamin A je takođe važan za zdravu kožu, jer pomaže u stvaranju i popravljanju ćelija kože. Bez dovoljno vitamina A, vaša koža može izgledati suvo i perutavo.
I likopen i beta-karoten mogu takođe pomoći u zaštiti vaše kože od opekotina od sunca.
Lubenica kod nekih ljudi može smanjiti krvni pritisak i rezistenciju na insulin. Takođe je povezana sa smanjenom upalom mišića nakon vežbanja. Lubenica može poboljšati zdravlje srca i rad organa za varenje, dobra je za kosu i kožu i može sprečiti degeneraciju makule.
Neželjeni efekti lubenice
Većina ljudi dobro podnosi lubenicu.
Međutim, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije ili probavne probleme.
Alergija
Alergija na lubenicu retka je i obično je povezana sa oralno-alergijskim sindromom kod osoba koje su osetljive na polen.
Simptomi uključuju svrab u ustima i grlu, kao i otok usana, usta, jezika, grla i / ili ušiju.
FODMAPs
Lubenica sadrži relativno velike količine fruktoze, vrste FODMAP-a koju neki ljudi ne probavljaju u potpunosti.
FODMAP-ovi poput fruktoze mogu izazvati neprijatne probavne simptome, kao što su nadimanje, gasovi, grčevi u stomaku, dijareja i zatvor.
Pojedinci koji su osetljivi na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog creva (IBS), trebalo bi da razmotre izbegavanje lubenica.
Alergija na lubenice je retka, ali postoji. Ovo voće takođe sadrži FODMAP-ove, koji mogu izazvati neprijatne probavne simptome.
Završna reč
Lubenica je izuzetno zdravo voće.
Sadrži citrulin i likopen, dva moćna biljna jedinjenja povezana sa nižim krvnim pritiskom, poboljšanim metaboličkim zdravljem i smanjenom upalom mišića nakon vežbanja.
Štaviše, slatka je, ukusna i prepuna vode, što je čini odličnom za održavanje dobre hidratacije.
Za veliku većinu ljudi lubenica je savršen dodatak zdravoj ishrani.
