Folna kiselina je sintetički oblik folata, koji je prirodni vitamin B. Folati pomažu u stvaranju DNK i drugog genetskog materijala, a folna kiselina je posebno važna u prenatalnom zdravlju.
Folat, takođe nazvan vitamin B-9, je vitamin B koji se prirodno javlja u određenoj hrani. Folna kiselina je oblik folata koji proizvođači dodaju dodatcima vitamina i obogaćenoj hrani.
Ovaj članak istražuje funkcije folne kiseline u telu, neke izvore, preporučeni unos i efekte nedostatka.
Koja je uloga folne kiseline?
Folna kiselina je važna za čitav niz funkcija u telu.
Na primer, pomaže telu da stvori zdrava nova crvena krvna zrnca. Crvena krvna zrnca prenose kiseonik kroz telo. Ako ih telo ne napravi dovoljno, čovek može da razvije anemiju, što dovodi do umora, slabosti i bledog izgleda kože.
Bez dovoljno folne kiseline, ljudi mogu razviti vrstu anemije koja se naziva anemija nedostatka folata.
Folna kiselina je takođe važna za sintezu i popravku DNK i drugog genetskog materijala, a neophodna je i za deobu ćelija.
Posebno je važno unositi dovoljno folne kiseline tokom trudnoće. Nedostatak folne kiseline tokom trudnoće može dovesti do nepravilnosti nervne cevi, kao što su spina bifida (rascep kičmenog stuba) i anenkefalije (nerazvijeni mozak zbog kojeg deca umiru odmah po rođenju).
Zbog izuzetnog značaja za zdravlje, Uprava za hranu i lekove (FDA- Food and Drug Administration) zahteva od proizvođača da dodaju folnu kiselinu hlebu, testeninama, pirinču, žitaricama i drugim proizvodima od žitarica. Od kada je ova regulativa uvedena smanjio se broj beba rođenih sa nepravilnostima na nervnoj cevi.
Suplementi folne kiseline mogu imati uticaj na:
Nepravilnosti nervne cevi
Uzimanje dodataka folne kiseline pre i tokom trudnoće pomoći će u sprečavanju nepravilnosti nervne cevi na fetusu. Takođe, između ostalog, može smanjiti rizik od prevremenog porođaja, nepravilnosti u radu srca i rascepa nepca.
Sve žene koje planiraju trudnoću bi trebale da uzimaju 400 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno – iz suplemenata ili obogaćene hrane – zajedno sa folnom kiselinom koji dobijaju iz redovne ishrane.
Depresija
Ljudi sa nižim nivoom folne kiseline u organizmu imaju veće šanse za razvoj depresivnih stanja. Međutim, uzimanje dodataka folne kiseline može učiniti lekove za depresiju efikasnijim.
Autizam
Neka istraživanja sugerišu da bi uzimanje folne kiseline pre i tokom rane trudnoće moglo da smanji šansu da beba ima autizam. Međutim, rezultati studije nisu konačni i biće potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila potencijalna uloga folne kiseline.
Reumatoidni artritis
Lekari mogu da koriste folnu kiselinu kao podršku metotreksatu na recept za reumatoidni artritis. Metotreksat je efikasan lek za ovo stanje, ali može ukloniti folnu kiselinu iz tela, uzrokujući gastrointestinalne simptome. Studije sugerišu da bi uzimanje dodataka folne kiseline moglo da smanji ove neželjene efekte za oko 79%.
Ko treba da uzima folnu kiselinu?
Većina ljudi dobija dovoljno folne kiseline putem svakodnevne ishrane, a nedostatak ovog elementa nije učestala pojava. S tim u vezi, zvanične smernice preporučuju svim trudnicama i ženama koje planiraju trudnoću da uzimaju folnu kiselinu.
Razlog ove preporuke leži u tome što je folna kiselina presudna za rani razvoj fetusa. Kičmena moždina je jedan od prvih delova tela koji se formira, a nedostatak folne kiseline može dovesti do nepravilnosti kičmene moždine.
Koji je preporučeni dnevni unos folne kiseline?
Trudnicama i ženama koje planiraju trudnoću preporučuje se dnevni unos od 400–800 mcg folne kiseline dnevno. Ljudi sa spina bifida problemom ili porodičnom istorijom nepravilnosti na nervnoj cevi treba da uzimaju 4.000 mcg dnevno. Ženama koje doje preporučuje se 500 mcg folne kiseline dnevno.
Telo bolje apsorbuje folnu kiselinu iz suplemenata i obogaćene hrane, nego iz hrane u kojoj se folati prirodno javljaju.
Kancelarija za dijetetske suplemente preporučuje ljudima potrebne količine folne kiseline dnevno:
| Starost | Preporučeni dnevni unos |
|---|---|
| 0-6 meseci | 65 mcg |
| 7-12 meseci | 80 mcg |
| 1-3 godine | 150 mcg |
| 4-8 godina | 200 mcg |
| 9-13 godina | 300 mcg |
| 14-18 godina | 400 mcg |
| 19+ godina | 400 mcg |
Ko ne sme da uzima folnu kiselinu?
Važno je napomenuti da folna kiselina može da stupi u interakciju sa određenim lekovima. Pre uzimanja suplemenata folne kiseline ili bilo kojeg drugog vitamina ili minerala, konsultujte se sa odabranim lekarom ili farmaceutom. Osobe koje obavezno treba da konsultuju medicinske stručnjake pre uzimanja folne kiseline su osobe sa sledećim zdravstvenim problemima:
- Epilepsija
- Dijabetes tipa 2
- Reumatoidni artritis
- Lupus
- Upalna bolest creva
- Celijakija
- Ljudi koji idu na dijalizu bubrega takođe bi trebali da izbegavaju folnu kiselinu.
Koja je hrana bogata folnom kiselinom?
Folna kiselina je prisutna u dijetetskim suplementima i obogaćenoj hrani, uključujući hleb, brašno, žitarice i cela zrna. Takođe je čest dodatak vitaminima B-kompleksa. Mnoge namirnice su prirodno bogate folnom kiselinom. Najbolji izvori uključuju sledeće namirnice:
| Vrsta namirnice | Količina folne kiseline | Potrebna dnevna količina |
|---|---|---|
| Goveđa jetra, 100 grama | 215 mcg | 54% |
| Spanać, kuvan, pola šolje | 131 mcg | 33% |
| Pasulj, kuvan, pola šolje | 105 mcg | 16% |
| Žitarice za doručak obogaćene FK 25% | 100 mcg | 25% |
| Beli pirinač, kuvan, pola šolje | 90 mcg | 22% |
| Špargla, kuvana, 4 komada | 89 mcg | 22% |
| Prokelj, zamrznut, kuvan, pola šolje | 78 mcg | 20% |
| Špagete obogaćene FK, kuvane, pola šolje | 74 mcg | 19% |
| Zelena salata, sveža, 1 šolja | 64 mcg | 16% |
| Avokado, sirov, pola šolje | 59 mcg | 15% |
| Spanać, sirov, 1 šolja | 58 mcg | 15% |
| Brokoli, zamrznut, kuvan, pola šolje | 52 mcg | 13% |
| Beli hleb, 1 parče | 50 mcg | 13% |
| Grašak, zamrznut, kuvan, pola šolje | 47 mcg | 12% |
| Sveži kvasac, dve kašike | 40 mcg | 10% |
| Sok od paradajza, konzervisan, 3/4 šolje | 36 mcg | 9% |
| Sok od narandže, 3/4 šolje | 35 mcg | 9% |
| Kikiriki, pečeni, 40 grama | 27 mcg | 7% |
| Narandža, sveža, komad | 29 mcg | 7% |
| Banana, sveža, manji komad | 24 mcg | 6% |
Koji su simptomi nedostatka folne kiseline u organizmu?
Nedostatak folne kiseline se javlja kada u telu nema dovoljno folne kiseline. To može dovesti do vrste anemije koja se naziva megaloblastična anemija. Tokom trudnoće, nedostatak folne kiseline povećava rizik od urođenih nepravilnosti ploda.
Neki simptomi nedostatka folne kiseline uključuju:
- Slabost
- Umor
- Problem sa koncentracijom
- Glavobolja
- Razdražljivost
- Lupanje srca
- Afte na jeziku i unutar usta
- Promena boje kože, kose ili noktiju
- Otežano disanje
Ko je rizična grupa za nedostatak folne kiseline?
Neke grupe sa povećanim rizikom od nedostatka folne kiseline uključuju:
- Ljudi koji prekomerno upotrebljavaju alkohol
- Trudnice
- Ljudi u reproduktivnom dobu
- Ljudi sa bolestima koje utiču apsorpciju hranljivih sastojaka, uključujući IBD i celijakiju
- Ljudi sa polimorfizmom MTHFR
Koji su neželjeni efekti folne kiseline?
Ne postoje zaista problematični neželjeni efekti povezani sa uzimanjem previše folne kiseline. U vrlo retkim slučajevima ljudi mogu prijaviti uznemirenost stomaka. Ako osoba uzme više folne kiseline nego što je potrebno, nema razloga za zabrinutost. Folna kiselina je rastvorljiva u vodi, tako da će sav višak prirodno biti izbačen putem urina.
Da li su folat i folna kiselina ista stvar?
Izrazi „folat“ i „folna kiselina“ često se koriste naizmenično, iako se razlikuju. Folat je opšti termin koji opisuje mnoge različite vrste vitamina B9.
Vrste folata mogu biti
- Folna kiselina
- Dihidrofolat (DHF)
- Tetrahidrofolat (THF)
- 5, 10-metilenetetrahidrofolat (5, 10-metilen-THF)
- 5-metiltetrahidrofolat (5-metil-THF ili 5-MTHF)
Obogaćivanje hrane je način na koji se hrani dodaju vitamini i minerali. Neke vrste pirinča, testenina, hleba i žitarica obogaćeni su folnom kiselinom. Ova hrana je označena natpisom „obogaćena“.
Folna kiselina je posebna vrsta folata koja se obično ne javlja prirodno. Idealna je kao sastojak kojim se obogaćuje hrana, jer je toplotno stabilnija od svih vrsta prirodnih folata u hrani. Toplota i svetlost mogu lako uništiti prirodne folate u hrani, a folna kiselina je pogodnija za obogaćivanje hrane jer se mnogi obogaćeni proizvodi, poput hleba i testenina, kuvaju.
