Živa u termometru se opasno približila broju 40. Dani su vreli, a noći tople i sparne. Leto je tek počelo, a ako se po jutru dan poznaje, očekuju nas tropske temperature. Pored preporuka lekara da ne izlazimo napolje u najtoplijem delu dana – iako je ovih dana najtopliji deo dana ceo dan zapravo – nužna nam je redovna hidratacija. Šta nas bolje može osvežiti tokom vrelog letnjeg dana nego čaša hladne vode? Svakako ne sokovi ili alkoholna pića. Voda gasi žeđ, hidrira organizam i održava vitalne funkcije.
Koliko vode treba piti tokom leta? Hajde da vidimo.
Ljudsko telo sadrži oko 60% vode.
Telo tokom dana neprestano gubi vodu, uglavnom putem urina i znoja, ali i putem redovnih telesnih funkcija, poput disanja. Da bismo sprečili dehidrataciju, svakodnevno moramo uzimati puno vode, što kroz pića, što kroz unos hrane.
Postoji mnogo različitih mišljenja o tome koliko vode treba piti svaki dan.
Zdravstveni stručnjaci obično preporučuju osam čaša, što je oko 2 litre dnevno. Međutim, neki stručnjaci veruju da tokom dana treba stalno pijuckati vodu, čak i kada niste žedni. Kada osetite istinsku žeđ, vaš organizam je već dehidrirao.
Kao i kod većine stvari, ovo zavisi od pojedinca. Mnogi faktori (i unutrašnji i spoljašnji) na kraju utiču na to koliko vam je vode potrebno.
Koliko vam treba vode dnevno?
Koliko vam treba vode zavisi od puno stvari i razlikuje se od osobe do osobe. Za odrasle, opšta preporuka je:
- 11,5 čaša (2,7 litara) dnevno za žene
- 15,5 čaša (3,7 litara) dnevno za muškarce
To uključuje tečnost koju dobijate iz same vode, pića poput čajeva i sokova, kao i hranu. U proseku 20% vode dobijate iz hrane koju jedete.
Ipak, unos vode je individualan. Možda će vam trebati više vode nego nekoj drugoj osobi. Koliko vode vam je potrebno zavisi i od sledećih faktora:
- Gde živite. Trebaće vam više vode u vrućim, vlažnim ili suvim oblastima. Obzirom na letnje temperature u regionu, slobodno povećajte unos vode. Takođe će vam trebati više vode ako živite u planinama ili na velikoj nadmorskoj visini.
- Vaša ishrana. Ako pijete puno kafe i drugih kofeinskih napitaka, možda ćete izgubiti više vode dodatnim mokrenjem. Verovatno ćete morati da pijete i više vode ako je u vašoj ishrani puno slane, začinjene ili slatke hrane. Biće vam potrebno više vode ako ne jedete puno hidratantne hrane koja sadrži puno vode, poput svežeg ili kuvanog voća i povrća.
- Temperatura ili sezona. Zbog izlučivanja znoja možda će vam trebati više vode u toplijim mesecima nego hladnijim.
- Vaše okruženje. Ako provodite više vremena na otvorenom, na suncu ili vrućim temperaturama ili u zagrejanoj sobi, možda ćete brže osetiti žeđ.
- Koliko ste aktivni. Ako ste aktivni tokom dana ili puno šetate ili stojite, trebaće vam više vode nego nekome ko sedi za stolom. Ako vežbate ili radite bilo kakvu intenzivnu aktivnost, moraćete više da pijete da biste pokrili gubitak vode.
- Vaše zdravlje. Ako imate infekciju ili povišenu temperaturu ili ako gubite tečnost povraćanjem ili dijarejom, moraćete da pijete više vode. Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, trebat će vam i više vode. Neki lekovi poput diuretika takođe mogu dovesti do gubitka vode.
- Trudnica ili dojilja. Ako ste trudni ili negujete bebu, moraćete da pijete dodatnu količinu vode da biste ostali hidrirani. Na kraju, vaše telo radi posao za dvoje (ili više).
Mnogi faktori utiču na to koliko vam je vode potrebno da biste bili zdravi, poput vašeg zdravlja, aktivnosti i životne sredine.
Da li unos vode utiče na nivo energije i funkciju mozga?
Mnogi ljudi tvrde da ako ne ostanete hidrirani tokom dana, nivo energije i moždana funkcija počinju da trpe.
Postoji mnogo studija koje to podržavaju.
Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da gubitak tečnosti od 1,36 odsto nakon vežbanja narušava raspoloženje i koncentraciju i povećava učestalost glavobolje.
Druga studija u Kini koja je pratila 12 muškaraca na univerzitetu otkrila je da je ne konzumiranje vode 36 sati imalo primetne efekte na umor, pažnju i fokus, brzinu reakcije i kratkoročno pamćenje.
Čak i blaga dehidracija može smanjiti fizičke performanse. Klinička studija na starijim, zdravim muškarcima izvestila je da je samo 1 procenat gubitka telesne vode smanjio njihovu mišićnu snagu i izdržljivost. Gubitak 1 procenta telesne težine možda ne izgleda mnogo, ali gubimo značajnu količinu vode. To se obično dešava kada se puno znojite ili boravite u vrlo toploj sobi i ne pijete dovoljno vode.
Blaga dehidracija izazvana vežbanjem ili vrućinom može imati negativne efekte na vaše fizičke i mentalne performanse.
Da li vam povećana konzumacija vode pomaže da smršate?
Mnogo je tvrdnji da pijenje više vode može smanjiti telesnu težinu ubrzavanjem metabolizma i zauzdavanjem apetita.
Prema studiji, pijenje više vode nego obično povezano je sa smanjenjem telesne težine i rezultata telesne kompozicije. Drugi pregled studija pokazao je da je hronična dehidracija povezana sa gojaznošću, dijabetesom, rakom i kardiovaskularnim bolestima.
Istraživači u drugoj starijoj studiji procenili su da je pijenje 2 litre vode u jednom danu povećalo potrošnju energije za oko 23 kalorije dnevno zbog termogenog odgovora ili bržeg metabolizma. Rezultat je bio postepen, ali se vremenom mogao zbrajati.
Pijenje vode otprilike pola sata pre obroka takođe može smanjiti broj kalorija koje na kraju unesete. To se događa jer je centar za glad i žeđ u ljudskom mozgu isti. Ponekad niste gladni, već žedni, zato pre nego što posegnete za grickalicama prvo popijte vodu.
Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su pili 500 ml vode pre svakog obroka izgubili 44% više kilograma tokom 12 nedelja, u poređenju sa onima koji nisu.
Sve u svemu, čini se da vam pijenje dovoljne količine vode, posebno pre obroka, može dati podstrek u smanjenju apetita i održavanju zdrave telesne težine, posebno u kombinaciji sa zdravim planom ishrane.
Štaviše, pijenje puno vode ima niz drugih zdravstvenih blagodati.
Ispijanje vode može prouzrokovati blago, privremeno ubrzanje metabolizma, a ako pijete vodu otprilike pola sata pre svakog obroka može vam pomoći da unesete manje kalorija. Oba ova efekta mogu doprineti gubitku težine kod nekih ljudi.
Da li više vode pomaže u sprečavanju zdravstvenih problema?
Pijte dovoljno vode da bi vaše telo pravilno funkcionisalo. Nekoliko zdravstvenih problema takođe može dobro reagovati na povećan unos vode:
- Zatvor. Povećavanje unosa vode može pomoći kod zatvora, vrlo čestog problema kod mnogih ljudi.
- Infekcije mokraćnih puteva. Nedavne studije pokazale su da povećan unos vode može pomoći u sprečavanju ponovljenih infekcija urinarnog trakta i bešike.
- Kamen u bubregu. Starija studija zaključila je da visok unos tečnosti smanjuje rizik od kamena u bubrezima.
- Hidratacija kože. Studije pokazuju da više vode dovodi do bolje hidratacije kože, mada je potrebno više istraživanja o poboljšanoj jasnoći i efektima na akne.
Konzumacija više vode i održavanje adekvatne hidratacije može pomoći kod nekih zdravstvenih problema, kao što su zatvor, infekcije mokraćnih puteva i bešike, sprečavanje pojave kamenja u bubrezima i dehidratacije kože.
Da li se druge tečnosti računaju u ukupan unos vode?
Obična voda nije jedino piće koje doprinosi ravnoteži tečnosti u organizmu. Ostala pića i hrana mogu imati značajan efekat.
Jedan od mitova je da vam kofeinska pića, poput kafe ili čaja, ne pomažu u hidrataciji, jer je kofein diuretik. Zapravo, studije pokazuju da je diuretički efekat ovih napitaka slab, ali kod nekih ljudi može izazvati dodatno mokrenje. Međutim, čak i pića sa kofeinom pomažu u većem unosu vode u vaš organizam.
Većina hrane sadrži vodu u različitim količinama. Meso, riba, jaja, a posebno voće i povrće sadrže znatne količine vode.
Zajedno, kafa ili čaj i hrana bogata vodom, mogu vam pomoći u održavanju ravnoteže tečnosti.
Ostala pića mogu doprineti ravnoteži tečnosti u organizmu, uključujući kafu i čaj. Većina prehrambenih namirnica takođe sadrži i vodu.
Indikatori dehidratacije
Održavanje ravnoteže tečnosti neophodno je za vaš opstanak.
Iz tog razloga vaše telo ima sofisticirani sistem za kontrolu kada i koliko pijete. Kada vaš ukupni sadržaj vode padne ispod određenog nivoa, javlja se žeđ.
Ovo je pažljivo uravnoteženo mehanizmima sličnim disanju i ne zahteva da svesno razmišljate o tome.
Vaše telo zna kako da uravnoteži nivo tečnosti i kada da da signal da pijete više.
Iako žeđ može biti pouzdan pokazatelj dehidracije, oslanjanje na osećaj žeđi možda neće biti adekvatan za održavanje optimalnog zdravlja ili performansi vežbanja.
U trenutku kada žeđ nastupi, možda već osećate posledice nedovoljne hidratacije poput umora ili glavobolje.
Praćenje boje urina može vam biti od pomoći da znate da li pijete dovoljno vode. Vaš urin treba da bude bled i bistar, blagog mirisa. Ako je urin jake boje i mirisa, dehidrirali ste.
Određene okolnosti mogu zahtevati povećan unos vode. Najvažnija od njih može biti vreme pojačanog znojenja. To uključuje vežbanje i toplo vreme, posebno u suvoj klimi.
Ako se puno znojite, obavezno nadoknadite izgubljenu tečnost vodom. Sportisti koji rade duge, intenzivne vežbe takođe će možda trebati da dopunjavaju elektrolite, poput natrijuma i drugih minerala, zajedno sa vodom.
Potreba za vodom se povećava i tokom trudnoće i dojenja.
Takođe vam je potrebno više vode kada imate temperaturu i kada povraćate ili imate dijareju. Ako želite da smršate, razmislite i o povećanju unosa vode.
Štaviše, stariji ljudi će možda morati svesno paziti na unos vode jer mehanizmi žeđi mogu neispravno funkcionisati sa starenjem. Studije pokazuju da su odrasli stariji od 65 godina u većem riziku od dehidracije.
Većina ljudi ne treba previše da se fokusira na unos vode, jer telo ima automatsku regulaciju žeđi. Međutim, određene okolnosti zahtevaju povećanu pažnju koliko vode pijete.
Završna reč
Niko vam ne može precizno reći koliko tačno vode treba da unosite. Ovo zavisi od mnogih faktora.
Pokušajte da eksperimentišete da biste videli šta vam najbolje odgovara. Neki ljudi mogu bolje funkcionisati sa više vode nego obično, dok za druge to rezultira samo češćim odlascima u kupatilo.
Ako želite da pojednostavite stvari, ove smernice treba da važe za većinu ljudi:
- Pijte dovoljno vode, često tokom dana, kako bi vaš urin bio bistar i bled.
- Kad god osetite žeđ, pijte vodu.
- Ako niste žedni popijte čašu vode na svakih sat vremena.
- Tokom velike vrućine i vežbanja i drugih pomenutih indikacija, pobrinite se da pijete dovoljno vide da nadoknadite izgubljenu tečnost.
To je to!
