Redovan osećaj umora je izuzetno čest kod ljudi svih starosnih grupa. U stvari, oko jedne trećine zdravih tinejdžera, odraslih i starijih osoba prijavljuje konstantan osećaj pospanosti ili umora. Umor je uobičajen simptom nekoliko zdravstvenih stanja i ozbiljnih bolesti, ali u većini slučajeva uzrokovan je jednostavnim faktorima načina života.
Na sreću, ovo su najčešće stvari koje je lako popraviti. Danas razmatramo razloge zbog kojih se često osećate iscrpljeno i dajemo vam preporuke kako da povratite energiju!
Konzumirate previše rafinisanih ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati mogu biti brzi izvor energije. Kada ih jedete, vaše telo ih razlaže u šećer, koji se može koristiti kao pogonsko gorivo vašeg organizma. Međutim, ako jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata, zaista možete izazvati osećaj umora tokom dana.
Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljeni hidrati, oni izazivaju nagli skok šećera u krvi. Ovo signalizira vašem pankreasu da proizvodi veliku količinu insulina za izbacivanje šećera iz krvi u vaše ćelije.
Ovaj skok nivoa šećera u krvi – i naknadni pad – mogu učiniti da se osećate iscrpljeno. Željni brze energije, instinktivno posežete za još jednom porcijom rafinisanih ugljenih hidrata, što može dovesti do začaranog kruga.
Nekoliko studija je otkrilo da smanjenje šećera i prerađenih ugljenih hidrata za vreme obroka i grickalica obično dovodi do većih nivoa energije.
U jednoj studiji, deca koja su pre fudbalske utakmice jela grickalice bogate rafinisanim ugljenim hidratima prijavila su veći umor od dece koja su jela užinu na bazi putera od kikirikija.
Da biste održali nivo energije stabilnim, zamenite šećer i rafinisane ugljene hidrate hranom bogatom vlaknima, poput povrća i mahunarki.
Konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do nestabilnog nivoa šećera u krvi, zbog čega ćete se osećati umorno. Umesto toga, birajte integralnu hranu koja minimalno utiče na nivo šećera u krvi.
Niste fizički aktivni
Neaktivnost može biti glavni uzrok niskog nivoa energije, ali mnogi ljudi kažu da su previše umorni za vežbanje. U stvari, u jednoj nedavno sprovedenoj studiji ovo je bio najčešći razlog koji su sredovečni i stariji odrasli naveli kao razlog zbog kojeg nisu vežbali.
Jedno objašnjenje može biti sindrom hroničnog umora (CFS), koji se odlikuje ekstremnim, neobjašnjivim umorom na dnevnoj bazi.
Istraživanja pokazuju da ljudi sa CFS -om imaju nizak nivo snage i izdržljivosti, što ograničava njihovu sposobnost vežbanja. Međutim, pregled studija koje su obuhvatile više od 1.500 ljudi otkrilo je da vežbanje može smanjiti umor kod osoba sa CFS -om. Istraživanje je takođe pokazalo da vežbanje može smanjiti umor kod zdravih ljudi i onih sa drugim bolestima, poput raka. Štaviše, čini se da je čak i minimalno povećanje fizičke aktivnosti korisno.
Da biste povećali nivo energije, zamenite neaktivno ponašanje aktivnim. Na primer, stojite umesto da sedite kad god je to moguće, idite stepenicama umesto liftom i pešačite umesto da vozite na kratke udaljenosti.
Čest boravak u sedećem položaju može dovesti do umora kod zdravih ljudi, kao i onih sa sindromom hroničnog umora ili drugim zdravstvenim problemima. Fizička aktivnost može pomoći u povećanju nivoa energije.
Ne dobijate dovoljno kvalitetnog sna
Nedostatak sna jedan je od očiglednijih uzroka umora.
Vaše telo radi mnoge stvari dok spavate, uključujući skladištenje memorije i oslobađanje hormona koji regulišu vaš metabolizam i nivo energije.
Nakon noći kvalitetnog sna, obično se probudite osveženi, budni i napunjeni energijom. Odraslima je u proseku potrebno sedam sati sna po noći za optimalno zdravlje. Ono što je važno, san bi trebalo da bude miran i neprekinut kako bi vaš mozak mogao proći kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja.
Osim broja sati sna, održavanje redovne rutine spavanja takođe pomaže u sprečavanju umora.
U jednoj studiji, adolescenti koji su odlazili u krevet u isto vreme radnim danima i vikendom prijavili su manji umor i manje poteškoće sa spavanjem od onih koji su ostali budni kasnije i spavali manje sati vikendom.
Fizička aktivnost tokom dana može vam pomoći da bolje spavate noću. Jedno istraživanje na starijim ljudima pokazalo je da je vežbanje poboljšalo kvalitet njihovog sna i smanjilo nivo umora.
Da biste poboljšali količinu i kvalitet sna, idite u krevet otprilike u isto vreme svake noći, opustite se pre spavanja i potrudite se da budete fizički aktivni tokom dana.
Neadekvatan ili nekvalitetan san čest su uzrok umora. 7-8 sati neprekidnog sna svake noći omogućiće vašem telu i mozgu da se napune energijom, što će ublažiti osećaj umora tokom dana.
Imate intoleranciju na hranu
Osetljivost na hranu ili intolerancija na hranu obično izazivaju simptome poput osipa, probavnih problema, curenja iz nosa ili glavobolje. Ali umor je još jedan simptom koji se često zanemaruje.
Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mlečne proizvode, jaja, soju i kukuruz.
Ako sumnjate da vam određena hrana izaziva osećaj umora, razmislite da posetite alergologa ili nutricionistu, koji će vas testirati na osetljivost na hranu ili propisati eliminacijsku dijetu kako biste utvrdili koja je hrana problematična.
Intolerancije na hranu mogu izazvati umor ili nizak nivo energije. Poseta alergologu ili nutricionisti može vam pomoći da utvrdite na koju ste hranu osetljivi.
Ne unosite dovoljno kalorija
Unos premalo kalorija može izazvati osećaj iscrpljenosti.
Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Vaše telo ih koristi za kretanje i procese poput disanja i održavanja konstantne telesne temperature.
Kada unosite premalo kalorija, vaš metabolizam se usporava kako bi se sačuvala energija, što potencijalno izaziva umor. Vaše telo može da funkcioniše u rasponu kalorija u zavisnosti od vaše težine, visine, starosti i drugih faktora.
Međutim, većini ljudi je potrebno najmanje 1.200 kalorija dnevno kako bi se sprečilo usporavanje metabolizma.
Stručnjaci veruju da iako se metabolizam usporava sa godinama, stariji ljudi moraju da unose vrhunac svog kalorijskog raspona kako bi obavljali normalne funkcije bez umora.
Osim toga, teško je podmiriti potrebe za vitaminima i mineralima kada je unos kalorija isuviše mali. Nedostatak vitamina D, gvožđa i drugih važnih hranljivih materija takođe može dovesti do umora.
Da biste održali nivo energije, izbegavajte drastično smanjenje unosa kalorija, čak i ako vam je cilj gubitak težine.
Vašem telu je potreban određeni broj kalorija za obavljanje svakodnevnih funkcija. Unos premalo kalorija može dovesti do osećaja umora i otežati zadovoljenje potreba za hranljivim materijama.
Spavate u pogrešno vreme
Osim neadekvatne količine sna, spavanje u pogrešno vreme može smanjiti vašu energiju.
Spavanje danju, a ne noću remeti cirkadijalni ritam vašeg tela, što su biološke promene koje nastaju kao odgovor na svetlost i tamu tokom 24-časovnog ciklusa.
Istraživanja su otkrila da kada vaš obrazac spavanja nije usklađen sa vašim cirkadijalnim ritmom, može se razviti hronični umor. Ovo je uobičajen problem među ljudima koji rade u smenama ili noću.
Stručnjaci za spavanje procenjuju da 2–5% svih zaposlenih koji rade u smenama pati od poremećaja sna koji karakteriše prekomerna pospanost ili poremećen san tokom perioda od mesec dana ili više.
Štaviše, čak i dan ili dva kada ostanete budni tokom noći mogu vam izazvati umor.
Najbolje je spavati noću kad god je to moguće. Međutim, ako vaš posao uključuje smenski rad, postoje strategije za prekvalifikaciju vašeg unutrašnjeg, telesnog sata, što bi trebalo da vam poboljša nivo energije. Korišćenje naočara za blokiranje plavog svetla takođe može pomoći ljudima koji obavljaju smenske poslove.
Spavanje tokom dana može poremetiti prirodni ritam vašeg tela i izazvati osećaj umora.
Ne unosite dovoljno proteina
Nedovoljan unos proteina može doprineti osećaju umora.
Pokazalo se da konzumiranje proteina ubrzava metabolizam više nego ugljeni hidrati ili masti. Osim što pomaže u mršavljenju, ovo takođe može pomoći u sprečavanju umora.
Da biste održali metabolizam jakim i sprečili umor, nastojte da konzumirate visokokvalitetne izvore proteina pri svakom obroku.
Konzumiranje dovoljne količine proteina važno je za održavanje metabolizma i sprečavanje osećaja umora. Uključite dobar izvor proteina u svaki obrok.
Nedovoljno se hidrirate
Održavanje hidratacije važno je za održavanje nivoa energije.
Mnoge biohemijske reakcije koje se svakodnevno odvijaju u vašem telu dovode do gubitka vode koju je potrebno nadoknaditi. Dehidracija se javlja kada ne pijete dovoljno tečnosti da nadoknadite vodu izgubljenu putem urina, stolice, znoja i disanja.
Nekoliko studija pokazalo je da čak i blaga dehidracija može dovesti do nižeg nivoa energije i smanjene sposobnosti koncentracije.
Iako ste možda čuli da treba da pijete osam čaša vode dnevno, možda će vam biti potrebno više ili manje od toga u zavisnosti od vaše težine, starosti, pola i nivoa aktivnosti. Ključ je u tome da pijete dovoljno tečnosti za održavanje potrebnog nivoa hidratacije. Uobičajeni simptomi dehidracije uključuju žeđ, umor, vrtoglavicu i glavobolju.
Čak i blaga dehidracija može smanjiti nivo energije i budnost. Uverite se da pijete dovoljno da nadoknadite tečnost izgubljenu tokom dana.
Konzumirate energetska pića
Energetska pića obećavaju da će vas napuniti energijom u tren oka, a zapravo čine suprotno!
Popularna energetska pića obično uključuju sledeće sastojke:
- Kofein
- Šećer
- Amino kiseline
- Velike doze vitamina B
- Biljne ekstrakte
Istina je da ova pića mogu privremeno povećati energiju zbog visokog sadržaja kofeina i šećera. Međutim, ova energetska pića takođe će vam izazvati povratni osećaj umora, kada efekti kofeina i šećera prestanu.
Iako energetska pića dovode do povećane budnosti i poboljšanja raspoloženja nekoliko sati nakon konzumiranja, prekomerna dnevna pospanost često se javlja narednog dana.
Iako sadržaj kofeina varira među različitim brendovima ovih napitaka, energetski šok može sadržavati do 350 mg ili čak 500 mg po limenci. Poređenja radi, kafa obično sadrži između 77–150 mg kofeina po šolji.
Međutim, čak i u manjim dozama, popodnevno piće sa kofeinom može ometati san i dovesti do niskog nivoa energije sledećeg dana. Da biste prekinuli ciklus, pokušajte da smanjite količinu i postepeno se odvikavate od energetskih napitaka. Osim toga, ograničite potrošnju kafe i drugih napitaka sa kofeinom na konzumaciju u toku jutarnjih i prepodnevnih sati.
Energetska pića sadrže kofein i druge sastojke koji mogu izazvati privremeni priliv energije, ali često dovode do povratka umora kada njihovo dejstvo prođe.
Pod stresom ste
Hronični stres može imati dubok uticaj na nivo energije i kvalitet života.
Iako je neki stres normalan, preveliki nivoi stresa povezani su sa umorom. Osim toga, vaš odgovor na stres može uticati na osećaj umora.
Iako možda nećete moći da izbegnete stresne situacije, razvoj strategija za upravljanje stresom može vam pomoći da se sprečite da se osećate potpuno iscrpljeno. Na primer, istraživanja ukazuju na to da joga i meditacija mogu pomoći u oslobađanju od stresa. Uključivanje u ove ili slične metode vežbanja uma i tela može vam na kraju pomoći da se osećate energičnije i da se bolje nosite sa stresom.
Prekomerni stres može izazvati umor i smanjiti kvalitet života. Vežbanje tehnika za smanjenje stresa može vam pomoći da poboljšate nivo energije.
Završna reč
Postoji mnogo potencijalnih uzroka za hronični umor. Važno je prvo isključiti zdravstvena stanja, jer umor često prati simptom raznih bolesti.
Međutim, osećaj preteranog umora može biti povezan sa onim što jedete i pijete, koliko fizičkih aktivnosti imate tokom dana ili načinom na koji se nosite sa stresom.
Dobra vest je da bi nekoliko promena načina života moglo poboljšati nivo energije i ukupni kvalitet života.
