Orasi (Juglans regia) su vrsta orašastih plodova koji pripada porodici oraha.
Oni potiču iz mediteranskog regiona i centralne Azije i hiljadama godina su deo ljudske ishrane.
Ovi orašasti plodovi bogati su omega-3 masnim kiselinama i sadrže veće količine antioksidanata nego većina drugih namirnica. Konzumacija oraha može poboljšati zdravlje mozga i sprečiti bolesti srca i rak.
Orasi se najčešće jedu samostalno kao međuobrok, ali se takođe mogu dodati salatama, testeninama, žitaricama za doručak, supama, poslasticama i pecivima.
Od njih se takođe proizvodi ulje od oraha – skupo kulinarsko ulje koje se često koristi u prelivima za salate.
Postoji nekoliko jestivih vrsta oraha. Ovaj članak govori o običnom orahu – koji se ponekad naziva i engleski ili persijski orah – koji se gaji širom sveta. Druga srodna vrsta srodnog oraha je istočni crni orah (Juglans nigra), poreklom iz Severne Amerike.
Ovde je sve što treba da znate o običnom orahu.
Nutritivna vrednost oraha
Orasi se sastoje od 65% masti i oko 15% proteina. Oni sadrže malo ugljenih hidrata – od kojih se većina sastoji od vlakana.
Porcija oraha od 30 grama – oko 14 polovina – obezbediće vam sledeće hranljive sastojke:
| Kalorije | 185 kcal |
| Voda | 4% |
| Proteini | 4.3 grama |
| Ugljeni hidrati | 3.9 grama |
| Šećer | 0.7 grama |
| Vlakna | 1.9 grama |
| Masti | 18.5 grama |
Masti
Od ukupne težine oraha oko 65% čine masti.
Kao i kod ostalih orašastih plodova, većina kalorija u orasima potiče od masti. To ih čini energetski jakom, visokokaloričnom hranom.
Međutim, iako su orasi bogati mastima i kalorijama, studije pokazuju da oni ne povećavaju rizik od gojaznosti prilikom zamene druge hrane u vašoj ishrani.
Orasi su takođe bogatiji od većine ostalih orašastih plodova polinezasićenim mastima. Najrasprostranjenija je omega-6 masna kiselina koja se naziva linolna kiselina.
Takođe sadrže relativno visok procenat zdrave omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). Ona čini oko 8–14% ukupnog sadržaja masti.
U stvari, orasi su jedini orašasti plod koji sadrži značajne količine ALA. ALA se smatra posebno korisnom za zdravlje srca. Takođe pomaže u smanjenju upale i poboljšanju sastava masti u krvi.
Štaviše, ALA je preteča za dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje su povezane sa brojnim zdravstvenim prednostima.
Orasi se prvenstveno sastoje od proteina i polinezasićenih masti. Sadrže relativno visok procenat omega-3 masti, koja je povezana sa raznim zdravstvenim prednostima.
Vitamini i minerali
Orasi su odličan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:
- Bakar. Ovaj mineral unapređuje zdravlje srca. Takođe pomaže u održavanju funkcije kostiju, živaca i imunološkog sistema.
- Folna kiselina. Takođe poznata kao folat ili vitamin B9, folna kiselina ima mnoge važne biološke funkcije. Nedostatak folne kiseline tokom trudnoće može prouzrokovati urođene nedostatke ploda.
- Fosfor. Oko 1% vašeg tela čini fosfor, mineral koji je uglavnom prisutan u kostima. Ima brojne funkcije u organizmu.
- Vitamin B6. Ovaj vitamin može ojačati vaš imunološki sistem i podržati zdravlje nerava. Nedostatak vitamina B6 može prouzrokovati anemiju.
- Mangan. Ovaj mineral u tragovima se u najvećoj količini nalazi u orasima, celom zrnu, voću i povrću.
- Vitamin E. U poređenju sa ostalim orašastim plodovima, orasi sadrže visok nivo posebnog oblika vitamina E koji se naziva gama-tokoferol.
Orasi su odličan izvor nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju bakar, folna kiselina, fosfor, vitamin B6, mangan i vitamin E.
Ostala biljna jedinjenja
Orasi sadrže složenu mešavinu bioaktivnih biljnih jedinjenja.
Izuzetno su bogati antioksidantima, koji su koncentrisani u smeđoj koži.
Zapravo, orasi su zauzeli drugo mesto u studiji koja je istraživala sadržaj antioksidanata u 1113 namirnica koje se obično jedu.
Neka značajna biljna jedinjenja u orasima uključuju:
- Elaginska kiselina. Ovaj antioksidans se u velikim količinama nalazi u orasima, zajedno sa drugim srodnim jedinjenjima poput elagitanina. Elagična kiselina može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i raka.
- Katehin. Katehin je flavonoidni antioksidans koji može imati različite zdravstvene beneficije, uključujući promociju zdravlja srca.
- Melatonin. Ovaj neurohormon pomaže u regulaciji vašeg telesnog sata. Takođe je moćan antioksidans koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Fitatna kiselina. Fitinska kiselina ili fitat je koristan antioksidans, mada može smanjiti apsorpciju gvožđa i cinka iz istog obroka – efekat koji je važan samo za one koji slede neuravnoteženu ishranu.
Orasi su jedan od najbogatijih dijetalnih izvora antioksidanata. Tu spadaju elaginska kiselina, fitatna kiselina, katehin i melatonin.
Zdravstvene dobrobiti oraha
Orasi su povezani sa brojnim zdravstvenim prednostima. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i karcinoma, kao i poboljšanom funkcionisanjem mozga.
Zdravlje srca
Bolesti srca – ili kardiovaskularne bolesti – širok je pojam koji se koristi za hronična stanja povezana sa srcem i krvnim sudovima.
U mnogim slučajevima rizik od srčanih bolesti može se smanjiti zdravim životnim navikama, poput redovne konzumacije orašastih plodova.
Orasi su među najzdravijim orašastim plodovima. Zapravo, mnoge studije pokazuju da konzumacija oraha doprinosi borbi protiv faktora rizika od srčanih bolesti tako što:
- Snižava nivo LDL (lošeg) holesterola
- Smanjuje upale
- Poboljšava funkciju krvnih sudova, smanjujući tako rizik od nakupljanja plaka u arterijama
Ovi efekti su verovatno uzrokovani korisnim sastavom masti oraha, kao i bogatim sadržajem antioksidanata.
Prevencija raka
Rak je grupa bolesti koju karakteriše abnormalni rast ćelija.
Rizik od razvoja određenih vrsta raka može se smanjiti zdravom ishranom, vežbanjem i izbegavanjem nezdravih životnih navika.
S obzirom na to da su orasi bogat izvor korisnih biljnih jedinjenja, mogli bi biti efikasan deo ishrane za prevenciju raka.
Orasi sadrže nekoliko bioaktivnih komponenata koje mogu imati antikancerogena svojstva, uključujući sledeće:
- Fitosteroli
- Gama-tokoferol
- Omega-3 masne kiseline
- Elaginska kiselina i srodna jedinjenja
- Razni antioksidanti polifenoli
Posmatračke studije su povezale redovnu konzumaciju orašastih plodova sa manjim rizikom od raka debelog creva i prostate. To potkrepljuju studije na životinjama koje pokazuju da konzumacija oraha može suzbiti rast karcinoma u tkivima dojke, prostate, debelog creva i bubrega.
Međutim, pre nego što se mogu doći do bilo kakvih čvrstih zaključaka, ove efekte treba potvrditi kliničkim studijama na ljudima.
Zdravlje mozga
Nekoliko studija ukazuje da uvođenje oraha u ishranu može poboljšati funkciju mozga. Takođe pokazuju da orasi mogu pomoći kod depresije i starosnog opadanja funkcije mozga.
Studija na starijim odraslima povezala je redovnu konzumaciju oraha sa značajnim poboljšanjem pamćenja. Ipak, ove studije su posmatračke i ne mogu dokazati da su orasi bili uzrok poboljšanja u radu mozga. Jače dokaze pružaju studije koje istražuju efekat direktnog konzumiranja oraha.
Jedno osmonedeljno istraživanje na 64 mladih, zdravih odraslih, otkrilo je da je konzumiranje oraha poboljšalo razumevanje. Međutim, nisu otkrivena značajna poboljšanja u neverbalnom zaključivanju, pamćenju i raspoloženju.
Pokazano je i da orasi poboljšavaju rad mozga kod životinja. Kada su se miševi sa Alchajmerovom bolešću hranili orasima svakog dana tokom 10 meseci, njihova memorija i veštine učenja znatno su se poboljšale.
Slično tome, studije na starijim pacovima otkrile su da je konzumiranje oraha tokom osam nedelja poništilo starosna oštećenja u funkciji mozga.
Ovi efekti su verovatno posledica visokog sadržaja antioksidansa u orasima, mada i njihove omega-3 masne kiseline mogu imati ulogu.
Orasi su bogati antioksidantima i zdravim mastima. Oni mogu smanjiti srčane bolesti i rizik od raka, kao i poboljšati funkciju mozga i možda usporiti napredovanje Alchajmerove bolesti.
Neželjeni efekti oraha
Generalno se orasi smatraju vrlo zdravim, ali neki ljudi moraju da ih izbegavaju zbog alergija.
Alergija na orah
Orasi su među osam namirnica koje su najjači okidači alergija.
Simptomi alergije na orah su obično ozbiljni i mogu uključivati alergijski šok (anafilaksija), koji može biti fatalan bez lečenja.
Pojedinci sa alergijom na orašaste plodove moraju u potpunosti da izbegavaju orahe.
Smanjena apsorpcija minerala
Kao i svako seme, i orasi sadrže puno fitinske kiseline.
Fitinska kiselina ili fitat je biljna supstanca koja narušava apsorpciju minerala – poput gvožđa i cinka – iz vašeg digestivnog trakta. Ovo se odnosi samo na obroke koji sadrže hranu sa visokim sadržajem fitata.
Pojedinci koji se pridržavaju neuravnotežene ishrane bogate fitinskom kiselinom imaju veći rizik od problema sa nedostatakom minerala, ali većina ljudi ne bi trebalo da brine.
Orasi su veoma zdravi, ali ljudi koji su alergični na orašaste plodove moraju ih izbegavati. Fitinska kiselina može oštetiti apsorpciju minerala, mada to obično ne brine ljude koji se hrane uravnoteženo.
Završna reč
Orasi su bogati mastima zdravim za srce i antioksidantima.
Redovno konzumiranje oraha može poboljšati zdravlje mozga i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.
Ovi orašasti plodovi se lako uklapaju u vašu ishranu, jer se mogu jesti samostalno ili dodavati u mnogo različitih namirnica.
Jednostavno rečeno, konzumiranje oraha može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje zdravlje.
