Karfiol je izuzetno zdravo povrće koje je značajan izvor hranljivih materija.
Sadrži jedinstvena biljna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od brojnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak.
Pored toga, pogodan je za mršavljenje i neverovatno ga je lako dodati vašoj ishrani.
Evo 8 naučno zasnovanih zdravstvenih prednosti karfiola.
1. Sadrži mnogo hranljivih sastojaka
Nutritivni profil karfiola je prilično impresivan.
Karfiol ima veoma malo kalorija, ali je bogat vitaminima. U stvari, karfiol sadrži skoro svaki vitamin i mineral koji su vam potrebni.
Evo pregleda hranljivih sastojaka koji se nalaze u 1 šoljici, ili 128 grama, sirovog karfiola:
| Hranljive materije | Sadržaj |
|---|---|
| Kalorije | 25 kcal |
| Vlakna | 3 grama |
| Vitamin C | 77% RDI |
| Vitamin K | 20% RDI |
| Vitamin B6 | 11% RDI |
| Folati | 14% RDI |
| Pantotenska kiselina | 7% RDI |
| Kalijum | 9% RDI |
| Mangan | 8% RDI |
| Magnezijum | 4% RDI |
| Fosfor | 4% RDI |
2. Visok sadržaj vlakana
Karfiol je prilično bogat vlaknima, što je korisno za opšte zdravlje.
U jednoj šoljici karfiola ima 3 grama vlakana, što je 10% vaših dnevnih potreba.
Vlakna su važna jer hrane zdrave bakterije u crevima koje pomažu u smanjenju upale i promovišu zdravlje probave.
Konzumiranje dovoljno vlakana može pomoći u prevenciji digestivnih stanja kao što su zatvor, divertikulitis i inflamatorna bolest creva (IBD).
Štaviše, studije pokazuju da je ishrana bogata povrćem bogatim vlaknima poput karfiola povezana sa manjim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes.
Vlakna takođe mogu igrati ulogu u prevenciji gojaznosti, zbog svoje sposobnosti da promovišu sitost i smanje ukupni unos kalorija.
3. Dobar izvor antioksidanata
Karfiol je odličan izvor antioksidanata koji štite vaše ćelije od štetnih slobodnih radikala i upala.
Slično drugom povrću koje pripada krstašicama, karfiol je posebno bogat glukozinolatima i izotiocijanatima, dve grupe antioksidanata za koje se pokazalo da usporavaju rast ćelija raka.
U istraživanjima se pokazalo da ova jedinjenja imaju posebno zaštitno delovanje od raka debelog creva, pluća, dojke i prostate.
Karfiol takođe sadrži karotenoidne i flavonoidne antioksidante, koji imaju efekte protiv raka i mogu smanjiti rizik od nekoliko drugih bolesti, uključujući bolesti srca.
Štaviše, karfiol sadrži velike količine vitamina C, koji deluje kao antioksidans. Dobro je poznat po svojim antiinflamatornim efektima koji mogu poboljšati zdravlje imuniteta i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.
4. Može pomoći u mršavljenju
Karfiol ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u gubitku težine.
Prvo, ima malo kalorija – sadrži svega 25 kalorija po šoljici, tako da ga možete jesti u velikim količinama bez rizika da se ugojite.
Takođe može poslužiti kao niskokalorična zamena za visokokaloričnu hranu, kao što su pirinač i brašno.
Kao dobar izvor vlakana, karfiol usporava varenje i podstiče osećaj sitosti. Ovo može automatski smanjiti broj kalorija koje unosite tokom dana, što je važan faktor u kontroli težine.
Visok sadržaj vode je još jedan aspekt karfiola koji pogoduje gubitku težine. U stvari, 92% njegove težine čini voda. Konzumiranje niskokalorične hrane koja ima visok sadržaj vode u direktnoj je vezi sa gubitkom težine.
5. Visok nivo holina
Karfiol ima visok sadržaj holina, esencijalne hranljive materije koja mnogim ljudima nedostaje.
Jedna šolja karfiola sadrži 45 mg holina, što je oko 11% adekvatnog unosa (AI) za žene i 8% za muškarce.
Holin ima nekoliko važnih funkcija u telu.
Za početak, igra glavnu ulogu u održavanju integriteta ćelijskih membrana, sintezi DNK i podržavanju metabolizma.
Holin je takođe uključen u razvoj mozga i proizvodnju neurotransmitera koji su neophodni za zdrav nervni sistem. Štaviše, pomaže u sprečavanju akumulacije holesterola u jetri.
Oni koji ne konzumiraju dovoljno holina mogu imati veći rizik od oboljenja jetre i srca, pored neuroloških poremećaja kao što su demencija i Alchajmerova bolest.
Nema mnogo namirnica koje sadrže holin. Karfiol je, zajedno sa brokolijem, jedan od najboljih biljnih izvora ove hranljive materije.
6. Bogat sulforafanom
Karfiol sadrži sulforafan, opsežno proučavan antioksidans.
Mnoge studije su otkrile da je sulforafan posebno koristan za suzbijanje razvoja raka inhibiranjem enzima koji su uključeni u rast raka i tumora.
Prema nekim studijama, sulforafan takođe može imati potencijal da zaustavi rast raka uništavanjem ćelija koje su već oštećene.
Čini se da sulforafan najviše štiti od raka debelog creva i prostate, ali je takođe proučavan zbog njegovih efekata na mnoge druge vrste raka, kao što su dojke, leukemija, pankreas i melanom.
Istraživanja pokazuju da sulforafan takođe može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i održavanju arterija zdravim – oba glavna faktora u prevenciji srčanih bolesti.
Konačno, studije na životinjama sugerišu da sulforafan takođe može da igra ulogu u prevenciji dijabetesa i smanjenju rizika od komplikacija izazvanih dijabetesom, kao što je bolest bubrega.
Iako je potrebno više istraživanja da bi se utvrdio stepen efekata sulforafana na ljude, njegove potencijalne zdravstvene koristi su obećavajuće.
7. Alternativa žitaricama i mahunarkama sa malo ugljenih hidrata
Karfiol je neverovatno svestran i može se koristiti za zamenu žitarica i mahunarki u vašoj ishrani.
Ne samo da je ovo fantastičan način da povećate unos povrća, već je i posebno koristan za one koji prate dijete sa malo ugljenih hidrata.
To je zato što karfiol ima znatno manje ugljenih hidrata od žitarica i mahunarki.
Na primer, šolja karfiola sadrži 5 grama ugljenih hidrata. Istovremeno, šolja pirinča sadrži 45 grama ugljenih hidrata — devet puta više od količine karfiola.
Evo nekoliko primera recepata koji se mogu napraviti sa karfiolom umesto žitaricama i mahunarkama:
- Zamenite beli ili smeđi pirinač karfiolom koji je narendan i zatim kuvan.
- Napravite koru za picu od karfiola. Izblendajte karfiol u blenderu, a zatim ga prelijte ključalom vodom. Dobro ocedite, dodajte jaje i začine i rastanjite koru.
- Humus od karfiola: Slanutak se može zameniti karfiolom u receptima za humus.
- Pire od karfiola: Umesto da pravite pire krompir, napravite pire od karfiola.
- Tortilje od karfiola: Kombinujte izblendani karfiol sa jajima da biste napravili tortilje sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.
- Testenina sa sirom od karfiola: Kuvani karfiol možete kombinovati sa mlekom, sirom i začinima da biste napravili zapečene “makarone sa sirom”.
8. Lako se dodaje vašoj ishrani
Ne samo da je karfiol svestran, već ga je i veoma lako dodati vašoj ishrani.
Za početak, možete ga konzumirati sirovog, što zahteva vrlo malo pripreme. Možete uživati u sirovim cvetićima karfiola za užinu umočenim u humus ili drugi zdrav umak od povrća.
Karfiol se takođe može kuvati na različite načine – na pari, pečenje ili dinstanje. Čini odličan prilog ili se može kombinovati sa jelima kao što su supe, salate, pomfrit.
Da ne spominjemo da je prilično jeftin i široko dostupan u većini prodavnica.
Zaključak
Karfiol pruža moćne zdravstvene prednosti.
Odličan je izvor hranljivih materija, uključujući i jedinjenja koja ne možete uneti putem drugih namirnica. Osim toga, karfiol sadrži jedinstvene antioksidante koji mogu smanjiti upalu i zaštititi od nekoliko bolesti, kao što su rak i bolesti srca.
Štaviše, karfiol je lako dodati vašoj ishrani. Ukusan je, lako se priprema i može da zameni hranu bogatu ugljenim hidratima u nekoliko lakih koraka.
