Kiseli kupus je vrsta fermentisanog kupusa, čija konzumacija donosi velike zdravstvene prednosti.
Iako na ovim podnebljima volimo da mislimo da je kiseli kupus naša tvorevina, smatra se da je nastao u Kini pre više od 2.000 godina. Tada je fermentacija bila jedna od metoda koja se koristila za sprečavanje brzog kvarenja hrane.
Kiseli kupus preživeo je test vremena i postao popularan prilog i začin u mnogim kulturama. Pored područja Balkana, posebno je cenjen u Nemačkoj.
Zbog fermentacije, kiseli kupus nudi hranljive i zdravstvene benefite daleko iznad koristi koje pruža konzumacija svežeg kupusa.
Hajde da vidimo za šta je sve koristan kiseli kupus:
Kiseli kupus je veoma hranljiv
Kiseli kupus sadrži mnoge hranljive materije važne za optimalno zdravlje. Jedna šolja (142 grama) pruža:
| Kalorije | 27 kcal |
| Masti | 0 grama |
| Ugljeni hidrati | 6 grama |
| Vlakna | 4 grama |
| Proteini | 1 gram |
| Natrijum | 41% DV* |
| Vitamin C | 23% DV |
| Vitamin K1 | 15% DV |
| Gvožđe | 12% DV |
| Mangan | 9% DV |
| Vitamin B6 | 11% DV |
| Folati | 9% DV |
| Bakar | 15% DV |
| Kalijum | 5% DV |
Kiseli kupus je posebno hranljiv jer prolazi kroz fermentaciju, proces tokom kojeg mikroorganizmi u kupusu probavljaju njegove prirodne šećere i pretvaraju ih u ugljen-dioksid i organske kiseline.
Fermentacija počinje kada kvasac i bakterije koje su prirodno prisutne na kupusu i vašim rukama, kao i u vazduhu, dođu u kontakt sa šećerima u kupusu.
Fermentacija kiselog kupusa stvara uslove koji podstiču rast korisnih probiotika, koji se takođe nalaze u proizvodima poput jogurta i kefira.
Probiotici su bakterije koje pružaju snažne zdravstvene benefite. Oni takođe pomažu da hrana bude lakše svarljiva, što povećava sposobnost creva da apsorbuje vitamine i minerale koje sadrže.
Međutim, za razliku od kupusa, kiseli kupus može biti bogat natrijumom. Imajte ovo na umu ako pazite na unos soli.
Kiseli kupus bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima. Njegovi probiotici takođe pomažu vašem telu da lakše apsorbuje ove hranljive materije, što kiseli kupus čini hranljivijim od sirovog kupusa.
Poboljšava varenje
Kaže se da creva sadrže preko 100 triliona mikroorganizama ili „crevnu floru“, što je više od 10 puta od ukupnog broja ćelija u ljudskom telu.
Nepasterizovani kiseli kupus sadrži probiotike, korisne bakterije koje deluju kao prva linija odbrane od toksina i štetnih bakterija. Takođe mogu poboljšati varenje i celokupno zdravlje.
Probiotici poput onih u kiselom kupusu mogu pomoći u poboljšanju bakterijske ravnoteže u crevima nakon što je poremećena upotrebom antibiotika. Ovo može pomoći u smanjenju ili sprečavanju dijareje izazvane antibioticima.
Istraživanja takođe pokazuju da probiotici pomažu u smanjenju gasova, nadutosti, konstipacije, dijareje i simptoma povezanih sa Kronovom bolešću i ulceroznim kolitisom.
Probiotički suplementi mogu da sadrže od 1 do 50 milijardi jedinica koje stvaraju kolonije (CFU) po dozi. Za poređenje, 1 gram kiselog kupusa može sadržati 1.000–100 miliona CFU.
Različiti probiotički sojevi mogu pružiti različite prednosti. Prema tome, konzumiranje širokog spektra sojeva može vam doneti širi spektar zdravstvenih koristi.
S tim u vezi, kiseli kupus može imati zdravstvenu prednost. Istraživanja su pokazala da jedna porcija može sadržati do 28 različitih bakterijskih sojeva.
Kao i većina drugih fermentiranih namirnica, kiseli kupus sadrži različite enzime koji pomažu razgradnju hranjivih materija na manje, lakše probavljive molekule.
Kiseli kupus izvor je probiotika koji pružaju mnoge potencijalne zdravstvene koristi. Takođe sadrži enzime koji pomažu vašem telu da lakše apsorbuje hranljive materije.
Jača vaš imunološki sistem
Kiseli kupus je izvor probiotika i hranljivih materija za jačanje imuniteta.
Za početak, bakterije koje naseljavaju vaša creva mogu imati snažan uticaj na vaš imunološki sistem. Probiotici koji se nalaze u kiselom kupusu mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže bakterija u crevima, što pomaže u održavanju zdrave sluznice creva.
Jača crevna obloga pomaže u sprečavanju neželjenih supstanci da „iscure“ u vaše telo i izazovu imunološki odgovor.
Održavanje zdrave crevne flore takođe pomaže u sprečavanju rasta štetnih bakterija, pa čak može povećati proizvodnju prirodnih antitela.
Štaviše, redovno konzumiranje probiotičke hrane poput kiselog kupusa može smanjiti rizik od razvoja infekcija, poput prehlade i infekcija urinarnog trakta.
Ako se ipak razbolite, redovno konzumiranje hrane bogate probioticima može vam pomoći da se brže oporavite.
Osim što je izvor probiotika, kiseli kupus je bogat vitaminom C i gvožđem, a oba doprinose zdravom imunološkom sistemu.
Konkretno, povećanje unosa vitamina C tokom prehlade može vam pomoći da se brže rešite simptoma.
Kiseli kupus je izvor probiotika, vitamina C i gvožđa, a svi oni doprinose jačanju imunološkog sistema.
Može vam pomoći da smršate
Redovno konzumiranje kiselog kupusa može vam pomoći da smršate i da zadržite vitku liniju.
To je delimično i zbog toga što je kiseli kupus, kao i većina povrća, niskokaloričan i bogat vlaknima. Dijete bogate vlaknima duže vas zasićuju, što vam može pomoći da prirodno smanjite broj kalorija koje unosite svaki dan.
Sadržaj probiotika kiselog kupusa takođe može doprineti smanjenju obima struka.
Tačni razlozi još nisu u potpunosti razjašnjeni, ali naučnici veruju da određeni probiotici mogu imati sposobnost da smanje količinu masti koju vaše telo apsorbuje iz hrane koju unosite.
Različite studije pokazuju da su učesnici koji su dobijali hranu bogatu probioticima ili suplemente izgubili više kilograma od onih koji su dobili placebo.
Nedavna studija čak izveštava da su namerno uhranjeni učesnici koji su dobili probiotike dobili oko 50% manje telesne masti od onih koji su dobili prehranu placebom. Ovo sugeriše da ishrana bogata probioticima može čak pomoći u sprečavanju dobijanja kilograma.
Međutim, ovi rezultati nisu univerzalni. Osim toga, različiti probiotički sojevi mogu imati različite efekte. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdila efikasnost probiotičkih sojeva specifičnih za kiseli kupus na gubitak težine.
Niskokaloričan, visok sadržaj vlakana i visok sadržaj probiotika kiselog kupusa može sprečiti povećanje telesne težine i potpomoći gubitak neželjene telesne masti.
Pomaže u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga
Iako vaše raspoloženje može uticati na ono što jedete, smatra se da je i obrnuto. Ono što jedete može uticati na vaše raspoloženje i rad mozga.
Sve veći broj studija otkriva intimnu vezu između vaših creva i mozga.
Otkrili su da vrsta bakterija prisutnih u vašim crevima može imati sposobnost slanja poruka vašem mozgu, utičući na način na koji funkcioniše i opaža svet.
Na primer, fermentisana, probiotička hrana, poput kiselog kupusa, doprinosi stvaranju zdrave crevne flore, za šta istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga.
Utvrđeno je da probiotici pomažu u poboljšanju pamćenja i umanjuju simptome anksioznosti, depresije, autizma, pa čak i opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP).
Kiseli kupus može takođe održavati zdravlje mozga povećanjem apsorpcije minerala koji regulišu raspoloženje, uključujući magnezijum i cink, u vašim crevima.
Međutim, neki istraživači upozoravaju da jedinjenja u kiselom kupusu mogu stupiti u interakciju sa inhibitorima monoaminooksidaze (MAOI), vrstom lekova koji se propisuju za lečenje depresije, anksioznih poremećaja i Parkinsonove bolesti.
Pojedinci koji uzimaju ove lekove treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što dodaju kiseli kupus u svoju ishranu.
Kiseli kupus održava zdravu crevnu floru i može povećati apsorpciju minerala koji regulišu raspoloženje iz vaše ishrane. Oba ova efekta pomažu u smanjenju stresa i održavanju zdravlja mozga.
Može smanjiti rizik od određenih karcinoma
Kupus, glavni sastojak kiselog kupusa, sadrži antioksidante i druga korisna biljna jedinjenja koja mogu pomoći u smanjenju rizika od određenih vrsta raka.
Istraživači veruju da ova jedinjenja mogu pomoći u smanjenju oštećenja DNK, sprečiti ćelijske mutacije i blokirati prekomerni rast ćelija koji obično dovodi do razvoja tumora.
Proces fermentacije kupusa takođe može stvoriti određena biljna jedinjenja koja potiskuju rast prekanceroznih ćelija.
Određeni geni povezani su sa povećanim rizikom od raka. Ekspresiju ovih gena ponekad moduliraju hemijska jedinjenja u hrani koju jedete.
Dve nedavne studije sugerišu da sok od kupusa i kiselog kupusa može pomoći u smanjenju rizika od raka smanjenjem ekspresije gena povezanih sa rakom.
U drugoj studiji, istraživači su primetili da su žene koje su jele mnogo kupusa i kiselog kupusa od tinejdžerske dobi do odrasle dobi imale smanjen rizik od raka dojke. Druga studija kod muškaraca pokazala je da je kupus imao slične efekte na rizik od raka prostate.
Kiseli kupus sadrži korisna biljna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od razvoja i širenja ćelija raka.
Može poboljšati zdravlje srca
Kiseli kupus može doprineti zdravijem srcu.
To je zato što sadrži dobru količinu vlakana i probiotika, a oba mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
Probiotici poput onih koji se nalaze u kiselom kupusu takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska kod ljudi sa hipertenzijom. Čini se da ljudi postižu najbolje rezultate ako uzimaju najmanje 10 miliona CFU dnevno duže od 8 nedelja.
Štaviše, kiseli kupus je jedan od retkih biljnih izvora menahinona, poznatijeg kao vitamin K2.
Veruje se da vitamin K2 smanjuje rizik od srčanih oboljenja sprečavajući nakupljanje kalcijuma u arterijama.
Za referencu, 1 šolja kiselog kupusa sadrži oko 6,6 mcg vitamina K2.
Sadržaj vlakana, probiotika i vitamina K2 u kiselom kupusu može doprineti smanjenju nivoa holesterola, blagom poboljšanju krvnog pritiska i smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Doprinosi jačanju kostiju
Kiseli kupus sadrži vitamin K2, koji igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.
Preciznije, vitamin K2 aktivira dva proteina koji se vezuju za kalcijum, glavni mineral koji se nalazi u kostima.
Smatra se da ovo doprinosi jačim, zdravijim kostima. U stvari, nekoliko studija je pokazalo da vitamin K2 može biti koristan za zdravlje kostiju.
Na primer, trogodišnje istraživanje kod žena u postmenopauzi pokazalo je da su one koje su uzimale suplemente vitamina K2 imale sporije stope gubitka mineralne gustine kostiju povezane sa starenjem. Slično, nekoliko drugih studija je izvestilo da je uzimanje suplemenata vitamina K2 smanjilo rizik od preloma kičme, kuka i kičme za 60–81%.
Kiseli kupus sadrži vitamin K2, nutrijent koji omogućava da imate zdravije i jače kosti.
Kako kupiti kiseli kupus?
Kiseli kupus možete lako pronaći u većini supermarketa, ali neće sve vrste na koje ćete naići biti iste. Da biste izvukli maksimum iz kiselog kupusa kupljenog u prodavnici, pokušajte da imate na umu ove jednostavne savete:
- Izbegavajte pasterizovane sorte. Kiseli kupus u prodaji je obično pasterizovan, proces koji ubija korisne probiotike. Manje je verovatno da će sorte u frižideru biti pasterizovane, ali proverite etiketu da biste bili sigurni.
- Izbegavajte konzervanse. Mnogi brendovi kiselog kupusa koji se kupuju u prodavnicama sadrže konzervanse koji mogu smanjiti broj probiotika.
- Izbegavajte dodate šećere. Kiseli kupus treba da sadrži samo dva osnovna sastojka: kupus i so. Neke sorte takođe mogu dodati dodatno povrće, ali izbegavajte one koje dodaju šećer ili bilo šta drugo u mešavinu.
Alternativno, da biste bili sigurni da ćete imati sve zdravstvene prednosti kiselog kupusa, možete ga sami napraviti.
Kako napraviti kiseli kupus?
Pravljenje kiselog kupusa je jednostavno, jednostavno i jeftino. Evo kako:
- Glavice kupusa očistite od površinskog lišća, dok ne dođete do zdravih, čistih listova.
- Izvadite koren i ređajte glavice u bure
- Kako biste popunili sav prostor u buretu, neke glavice presecite na pola ili na četvrtine i popunite prazan prostor.
- Nalijte vodu u bure, da prelije dva prsta preko kupusa.
- Dodajte so. Količina soli se određuje zavisno od količine vode, a ne količine kupusa, kako se obično misli. Generalna mera je 1kg soli na 30kg kupusa.
- Pritisnite plastičnim ili drvenim pritiskačem, stavite kamen ili neki težak predmet preko i zatvorite bure.
- Povremeno proveravajte količinu vode i po potrebi dospite još.
- Na osnovu mirisa ćete znati kada je vaš kiseli kupus spreman za upotrebu.
Završna reč
Kiseli kupus je neverovatno hranljiv i zdrav.
Pruža probiotike i vitamin K2, koji su poznati po svojim zdravstvenim prednostima i mnogim drugim hranljivim materijama.
Konzumiranje kiselog kupusa može vam pomoći da ojačate imunološki sistem, poboljšate varenje, smanjite rizik od određenih bolesti, pa čak i smršate.
Da biste izvukli najveću zdravstvenu korist, pokušajte svakog dana da jedete bar malo kiselog kupusa, a naročito tokom hladnijeg dela godine, kada mu je tradicionalno sezona.
