Sezona je paradajza, jedne od najzdravijih vrsta voća na svetu. Da, paradajz je voće, ali verujemo da ste to već znali. Danas razmatramo zašto je paradajz zdrav i zašto treba da ga uvrstite u vašu svakodnevnu ishranu.
Paradajz (Solanum licopersicum) je voće iz porodice noćurka, poreklom iz Južne Amerike.
Iako je botanički voće, uglavnom se jede i priprema kao povrće.
Paradajz je glavni izvor antioksidansa likopena, koji je povezan sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.
Takođe je odličan izvor vitamina C, kalijuma, folata i vitamina K.
Obično crven, zreli paradajz takođe može biti u raznim bojama, uključujući žutu, narandžastu, zelenu i ljubičastu. Štaviše, mnoge podvrste paradajza imaju različite oblike i ukuse.
Paradajz nutritivna vrednost
Sadržaj vode u paradajzu je oko 95%. Preostalih 5% sastoji se uglavnom od ugljenih hidrata i vlakana.
Evo hranljivih sastojaka jednog sirovog paradajza (100 grama):
| Kalorije | 18 kcal |
| Voda | 95% |
| Proteini | 0.9 grama |
| Ugljeni hidrati | 3.9 grama |
| Šećer | 2.6 grama |
| Vlakna | 1.2 grama |
| Masti | 0.2 grama |
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati čine 4% sirovog paradajza, što iznosi manje od 5 grama ugljenih hidrata za jedan paradajz srednje veličine.
Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, čine skoro 70% sadržaja ugljenih hidrata.
Vlakna
Paradajz je dobar izvor vlakana, jer daje oko 1,5 grama po paradajzu prosečne veličine. Većina vlakana (87%) u paradajzu su nerastvorljiva u obliku hemiceluloze, celuloze i lignina.
Svež paradajz ima malo ugljenih hidrata. Sadržaj ugljenih hidrata sastoji se uglavnom od jednostavnih šećera i nerastvorljivih vlakana. Ovo voće se uglavnom sastoji od vode.
Vitamini i minerali
Paradajz je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala:
- Vitamin C. Ovaj vitamin je neophodan hranljivi sastojak i antioksidans. Jedan paradajz srednje veličine može da obezbedi oko 28% referentnog dnevnog unosa (RDI).
- Kalijum. Neophodan mineral, kalijum je koristan za kontrolu krvnog pritiska i prevenciju srčanih bolesti.
- Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K važan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.
- Folat (vitamin B9). Jedan od vitamina B grupe, folat je važan za normalan rast tkiva i funkciju ćelija. To je posebno važno za trudnice.
Paradajz je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, kao što su vitamin C, kalijum, vitamin K i folati.
Ostala biljna jedinjenja
Sadržaj vitamina i biljnih jedinjenja u paradajzu može se veoma razlikovati između sorti i perioda uzimanja uzoraka.
Glavna biljna jedinjenja u paradajzu su:
- Likopen. Crveni pigment i antioksidans, likopen je opsežno proučavan zbog svojih blagotvornih zdravstvenih efekata.
- Beta karoten. Antioksidant koji često daje hrani žutu ili narandžastu nijansu, beta karoten se u vašem telu pretvara u vitamin A.
- Naringenin. Pronađen u koži paradajza, pokazalo se da ovaj flavonoid smanjuje upale i štiti od različitih bolesti kod miševa.
- Hlorogena kiselina. Moćno antioksidativno jedinjenje, hlorogena kiselina može smanjiti krvni pritisak kod ljudi sa povišenim nivoima krvnog pritiska.
Hlorofili i karotenoidi poput likopena odgovorni su za bogatu boju paradajza. Kada započne proces sazrevanja, hlorofil (zeleni) se razgrađuje i sintetišu se karotenoidi (crveni).
Likopen
Likopen – najzastupljeniji karotenoid u zrelim paradajzima – posebno se ističe kada su u pitanju biljna jedinjenja voća. Nalazi se u najvišim koncentracijama u koži paradajza.
Generalno, što je paradajz crveniji, ima više likopena.
Proizvodi od paradajza – poput kečapa, soka od paradajza, pelata od paradajza i sosova od paradajza – najbogatiji su dijetalni izvori likopena u ishrani, pružajući preko 80% likopena.
Gram za gram, količina likopena u prerađenim proizvodima od paradajza često je mnogo veća nego u svežem paradajzu.
Na primer, kečap se može pohvaliti sa 10–14 mg likopena na 3,5 grama (100 grama), dok jedan mali, sveži paradajz (100 grama) sadrži samo 1–8 mg.
Međutim, imajte na umu da se kečap često konzumira u vrlo malim količinama. Stoga će možda biti lakše povećati unos likopena ako jedete svež, neprerađeni paradajz – koji takođe ima mnogo manje šećera od kečapa.
Ostale namirnice u vašoj ishrani mogu snažno uticati na apsorpciju likopena. Konzumacija ovog biljnog jedinjenja sa izvorom masti može povećati apsorpciju i do četiri puta.
Međutim, ne apsorbuju svi likopen istom brzinom.
Iako prerađeni proizvodi od paradajza sadrže više likopena, i dalje se preporučuje konzumiranje svežih, celih paradajza kad god je to moguće.
Likopen je jedno od najzastupljenijih biljnih jedinjenja u paradajzu. Nalazi se u najvišim koncentracijama u proizvodima od paradajza, kao što su kečap, sok, pelat i sos.
Zdravstvene prednosti paradajza
Konzumacija paradajza i proizvoda na bazi paradajza povezana je sa poboljšanim zdravljem kože i manjim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Zdravlje srca i krvnih sudova
Bolesti srca – uključujući srčani i moždani udar – najčešći su uzrok smrti na svetu.
Studija na muškarcima srednjih godina povezala je nizak nivo likopena i beta-karotena u krvi sa povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
Sve više dokaza iz kliničkih ispitivanja sugeriše da suplementacija likopenom može da pomogne u snižavanju LDL (lošeg) holesterola.
Klinička ispitivanja proizvoda od paradajza ukazuju na koristi protiv upale i markere oksidativnog stresa.
Takođe pokazuju zaštitni efekat na unutrašnji sloj krvnih sudova i mogu smanjiti rizik od zgrušavanja krvi.
Prevencija raka
Rak je nekontrolisani rast abnormalnih ćelija koje se šire izvan njihovih normalnih granica, često napadajući druge delove tela.
Posmatračke studije zabeležile su vezu između paradajza – i proizvoda od paradajza – i manje slučajeva karcinoma prostate, pluća i želuca.
Iako se smatra da je visok sadržaj likopena odgovoran, visokokvalitetna istraživanja na ljudima bi trebalo da potvrde uzrok ovih blagodati.
Studija na ženama pokazuje da visoke koncentracije karotenoida – koje se u visokim količinama nalaze u paradajzu – mogu zaštititi od raka dojke.
Zdravlje kože
Paradajz se smatra korisnim za zdravlje kože.
Hrana na bazi paradajza bogata likopenom i drugim biljnim jedinjenjima može zaštititi od opekotina od sunca.
Prema jednoj studiji, ljudi koji su unosili 40 grama paradajz paste (sa unosom od 16 mg likopena) sa maslinovim uljem svakog dana tokom 10 nedelja doživeli su 40% manje opekotina od sunca.
Studije pokazuju da paradajz i proizvodi od paradajza mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekoliko vrsta karcinoma. Ovo voće je korisno i za zdravlje kože, jer može zaštititi od opekotina.
Zašto kupovni paradajz često nema ukus?
Kada paradajz počne da sazreva, proizvodi gas zvan etilen.
Komercijalno uzgajani paradajz se bere i transportuje dok je još uvek zelen i nezreo. Da bi pocrveneo pre prodaje, prehrambene kompanije paradajz prskaju veštačkim gasom etilenom.
Ovaj postupak inhibira razvoj prirodnog ukusa i može rezultirati paradajzom bez ukusa. Ako ste nekad kupili paradajz koji je bio naizgled lep, ali bez ukusa, upravo ste saznali razlog tome.
Stoga, lokalno uzgajani paradajz uglavnom ima bolji prirodni ukus, jer mu je dozvoljeno da prirodno sazreva.
Ako kupite nezreli paradajz, možete ubrzati proces sazrevanja umotavanjem u list novina i držanjem na kuhinjskom pultu nekoliko dana. Obavezno svakodnevno proveravajte da li su dostigli željenu zrelost.
Paradajz se često bere dok je još zelen i nezreo, a zatim se vrši veštačko dozrevanje uz pomoć gasa etilena. To može dovesti do manjeg razvoja ukusa, što rezultira naizgled lepim, ali potpuno bezukusnim paradajzom.
Bezbednost i neželjeni efekti
Paradajz se generalno dobro podnosi, a alergija na paradajz je vrlo retka.
Alergija
Iako je alergija na paradajz retka, osobe alergične na polen i travu imaju veću verovatnoću da budu alergične na paradajz. Ovo stanje se naziva sindrom alergije na polen i hranu ili oralno-alergijski sindrom.
U oralnom alergijskom sindromu, vaš imunološki sistem napada proteine voća i povrća koji su slični polenu, što dovodi do alergijskih reakcija poput svraba u ustima, grebanja u grlu ili otoka usta ili grla.
Ljudi sa alergijom na lateks takođe mogu iskusiti unakrsnu reaktivnost na paradajz.
Paradajz se generalno dobro podnosi, ali može izazvati alergijske reakcije kod ljudi alergičnih na travu i polen.
Završna reč
Paradajz je sočan i sladak, pun antioksidanata i može pomoći u borbi protiv nekoliko bolesti.
Ima posebno visok sadržaj likopena, biljnog jedinjenja povezanog sa poboljšanim zdravljem srca, prevencijom raka i zaštitom od opekotina od sunca.
Paradajz može biti dragocen deo zdrave ishrane.
