Napravljeno od sojinog zrna, sojino mleko je bogato proteinima, a uravnoteženo ugljenim hidratima i mastima.
Ovih dana izgleda kao da retko ko još pije mleko životinjskog porekla. Originalna biljna alternativa, sojino mleko, i vodi na tržištu, ali možda se pitate kakvo je sojino mleko u poređenju sa drugim popularnim vrstama, poput bademovog ili pirinčanog mleka? Da li je sojino mleko zaista bezbedno za upotrebu i za žene i za muškarce?
Evo šta sve treba da znate o sojinom mleku da biste napravili pravi izbor!
Šta je tačno sojino mleko?
Sojino mleko je nemasno piće na biljnoj bazi, koje se često konzumira kao alternativa mleku. Napravljeno je od soje, a mnogi brendovi obogaćuju svoje sojino mleko vitaminima i mineralima kao što su vitamin D i kalcijum.
Sojino mleko nudi gastronomsku raznolikost, kremastu teksturu i zdrav nutritivni profil, uključujući esencijalne omega-3 masne kiseline (ako su pojačane) i flavonoide koji ispoljavaju antioksidativna, protivupalna i kardioprotektivna svojstva.
Da li je zdravo piti sojino mleko umesto životinjskog mleka?
Postoji toliko mnogo razloga zašto biste se mogli okrenuti sojinom mleku u kafi, smoothie-ju ili žitaricama. Kao prvo, možda vam se neće dopasti ukus kravljeg mleka, a možda ćete i više voleti sojino mleko u odnosu na druge nemlečne alternative. Možda takođe pokušavate da izbegnete mlečne proizvode iz različitih razloga, bilo da se radi o zdravlju ili gubitku težine.
Neki ljudi takođe ne podnose laktozu, što znači da imaju problema sa varenjem šećera zvanog laktoza, koji je ugljeni hidrat koji se nalazi u kravljem mleku. To može dovesti do raznih neprijatnih gastrointestinalnih nuspojava; u ovom slučaju, konzumacija biljnog mleka umesto životinjskog je mudar izbor.
Sojino mleko – Nutritivna vrednost
Na tržištu postoji toliko vrsta sojinog mleka, a broj kalorija i dodatog šećera će se razlikovati u zavisnosti od toga šta kupujete. Uvek proverite etiketu sa podacima o hranljivim materijama na poleđini proizvoda.
Slede podaci o nutritivnoj vrednosti za jednu šolju popularnog organskog nezaslađenog sojinog mleka:
| Kalorije | 80 kcal |
| Masti | 4 grama |
| Zasićene masti | 0.5 grama |
| Ugljeni hidrati | 3 grama |
| Vlakna | 2 grama |
| Šećeri (bez dodatog šećera) | 1 gram |
| Proteini | 7 grama |
Kao što vidite, sojino mleko ima nutritivno bogat sastav za malu količinu proizvoda.. Primetićete da obiluje proteinima, dok sadrži malo šećera i nudi nekoliko grama vlakana, a sve to za samo 80 kalorija.
Kakvo je sojino mleko u odnosu na druga biljna mleka?
Kada uporedimo sva biljna mleka – sojino mleko i bademovo, kokosovo, pirinčano, možemo slobodno reći da je sojino mleko nutritivno najsličnije kravljem mleku sa niskim sadržajem masti.
Soja je neverovatno, jestivo zrno. Sa svih devet esencijalnih aminokiselina, sojino mleko je bogato proteinima i uravnoteženo je u mastima i ugljenim hidratima. Bogatije je proteinima nego bademovo mleko. Tradicionalno bademovo mleko može imati manje kalorija (samo 30 po šolji), ali nudi oskudan 1 gram proteina (postoje neke verzije bademovog mleka sa dodatkom proteina koje koriste protein graška za povećanje sadržaja proteina).
Pirinčano i zobeno mleko drugi su popularni mlečni proizvodi na biljnoj bazi. Kao i bademovo mleko, pirinčano i zobeno mleko sadrže samo jedan gram proteina. Što se tiče kokosovog mleka, na primer, ono sadrži istu količinu masti (4 g), sedam puta više od zasićene masti (3,5 grama), ali ne i proteine.
Da li je sojino mleko zaista zdravije za vas?
Stručnjaci imaju različita mišljenja po pitanju kravljeg mleka u odnosu na alternativno mleko biljnog porekla. Mnogi stručnjaci preferiraju kravlje mleko i druge mlečne proizvode, poput jogurta, jer nude zvezdan izvor kalcijuma. S druge strane, preporučuje se i konzumiranje hrane biljnog porekla, naročito ako ste netolerantni na laktozu ili ste vegeterijanac. U tim slučajevima se preporučuje sojino mleko jer je bogato proteinima i ima malo zasićenih masti.
Bez obzira na to, ako odlučite da uključite mlečne proizvode biljnog porekla u vašu ishranu, sojino mleko je pravi izbor za vas. Soja je bogata izoflavonima [biljnim hemikalijama koje pripadaju grupi fitoestrogena], posebno genisteinom. Smanjuje rizik od raka i potencijalno osteoporoze, a jedinjenje takođe može pomoći u smanjenju simptoma menopauze.
Biljna jedinjenja u soji takođe mogu zaštititi srce. Studija od 46 ispitivanja na odraslim muškarcima i ženama sa povišenim nivoom holesterola, otkrila je da konzumiranje 25 g proteina soje po dan tokom šest nedelja smanjila je nivo LDL holesterola za 3 do 4%. Istraživači tvrde da ova meta-analiza i pregled pokazuju da je soja kardioprotektivna. Jedna šolja sojinog mleka daje u proseku 7 g proteina soje.
Da li sojino mleko izaziva rak dojke?
Tokom godina, soja je stekla lošu reputaciju. Neki ljudi vam mogu čak reći da soja povećava rizik od raka i da je posebno opasna za osobe koje su preživele rak dojke. Ovo neslaganje dolazi iz studija na životinjama koje su otkrile da kada su glodari konzumirali velike doze izoflavona, veća je bila verovatnoća da će razviti rak dojke. Imajte na umu da glodari obrađuju soju drugačije od ljudi, a isti rezultati nisu primećeni kod ljudi. Istraživači su takođe hranili glodare količinom soje koju ljudi ne bi dobili umerenim unosom hrane.
Zapravo, za one koji žele da se pridržavaju ishrane koja smanjuje rizik od raka, integralna sojina hrana je pametan dodatak. Pokazalo se da [cela] hrana od soje smanjuje recidiv i smrtnost od raka dojke kod preživelih, kao i da smanjuje rizik od raka dojke i raka prostate.
Koliko sojinog mleka dnevno treba piti?
Umereno konzumirajte sojino mleko, bez obzira na sve zdravstvene dobrobiti koje vam može doneti. To znači da tokom dana treba da imate jednu do dve porcije cele integralne hrane od soje, uključujući i sojino mleko. Na primer, ako planirate da za večeru jedete prženi tofu, još uvek možete da dodate 1 šolju sojinog mleka u svoj jutarnji smoothie. Do tri porcije dnevno možete unositi bez opasnosti po vaše zdravlje.
Da li neko treba da izbegava sojino mleko?
Ako ste alergični na soju, izbegavajte sojino mleko. Inače, sojino mleko je odlična hrana za sve ostale ljude, bez obzira na njihovu starosnu dob. Ako ste trudni, možete konzumirati soju. Slično, ako ste imali rak dojke, u redu je da konzumirate umerenu količinu soje.
Kako odabrati zdravo sojino mleko?
Kada kupujete sojino mleko obratite pažnju na nekoliko stvari. Prvo, kupite brend koji nije zaslađen. Zaslađene verzije mogu sadržati oko pet grama šećera po obroku. Ako želite malo ukusa, najbolja opcija je nezaslađena vanilija. Takođe preporučujemo da odaberete organsko sojino mleko, ako možete da ga priuštite.
Većina sojinog mleka na tržištu je obogaćena, ali pročitajte etiketu da biste se uverili da vaše sadrži kalcijum i vitamin D. Sojino mleko prirodno ne sadrži kalcijum. Ovo osigurava da hranljive materije koje unosite najviše liče na kravlje mleko.
