Ljudsko telo sadrži oko 60% vode, koja igra ključnu ulogu u svim aspektima života.
Ipak, mnogi ljudi brinu o težini vode. Ovo se posebno odnosi na profesionalne sportiste i bodibildere koji žele da ispune neku težinsku kategoriju ili poboljšaju svoj izgled.
Prekomerno zadržavanje vode, poznato i kao edem, je drugo pitanje. Iako je obično bezopasan, edem može biti nuspojava ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što su bolesti srca, jetre ili bubrega.
Žene takođe mogu iskusiti zadržavanje vode tokom lutealne faze svog menstrualnog ciklusa i tokom trudnoće.
Ovaj članak je namenjen zdravim ljudima i sportistima koji žele da podstaknu izbacivanje vode iz organizma. Ako imate ozbiljan edem – oticanje stopala ili ruku – obratite se svom lekaru.
Evo 13 načina za brzo i bezbedno izbacivanje vode iz organizma:
Redovno vežbajte
Vežbanje može biti jedan od najboljih načina za izbacivanje vode iz organizma u kratkom roku. Bilo koji oblik vežbanja povećava znojenje, što znači da ćete izgubiti vodu.
Prosečan gubitak tečnosti tokom jednog sata vežbanja je negde između 0,5–2 litra na sat, u zavisnosti od faktora kao što su toplota i odeća koju nosite. Tokom vežbanja, vaše telo takođe prebacuje mnogo vode u vaše mišiće.
Ovo može pomoći u smanjenju vode izvan ćelije i smanjenju „mekog“ izgleda koji ljudi navode zbog prekomernog zadržavanja vode.
Međutim, i dalje morate piti puno vode tokom treninga.
Još jedna dobra opcija za povećanje gubitka znoja i vode je sauna, koju možete dodati nakon sesije u teretani.
Spavajte više
Istraživanje o spavanju ističe da je ono jednako važno za zdravlje kao ishrana i vežbanje.
Spavanje takođe može uticati na simpatičke bubrežne nerve u bubrezima, koji regulišu ravnotežu natrijuma i vode. Adekvatan san takođe može pomoći vašem telu da kontroliše nivo hidratacije i minimizira zadržavanje vode, odnosno podstakne izbacivanje vode iz organizma.
Cilj je da dobijete zdravu količinu sna tokom noći, što će za većinu pojedinaca biti oko 7-9 sati.
Manje stresa
Dugotrajni stres može povećati nivoe hormona kortizola, koji direktno utiče na zadržavanje tečnosti i količinu vode u organizmu.
Ovo se može dogoditi zato što stres i kortizol povećavaju hormon koji kontroliše ravnotežu vode u telu, poznat kao antidiuretski hormon ili ADH. ADH funkcioniše tako što šalje signale vašim bubrezima, govoreći im koliko vode da upumpa nazad u vaše telo.
Ako kontrolišete nivo stresa, održaćete normalan nivo ADH i kortizola, što je važno za ravnotežu tečnosti i dugoročni rizik za zdravlje i bolesti.
Uzimajte elektrolite
Elektroliti su minerali sa električnim nabojem, kao što su magnezijum i kalijum. Oni igraju važnu ulogu u vašem telu, uključujući regulisanje ravnoteže vode.
Kada nivoi elektrolita postanu preniski ili previsoki, mogu izazvati promene u ravnoteži tečnosti. To može dovesti do povećanja količine vode u telu.
Trebalo bi da prilagodite unos elektrolita vašem unosu vode. Ako pijete velike količine vode, možda će vam trebati više elektrolita. Ako vežbate svakodnevno ili živite u vlažnom ili vrućem okruženju, možda će vam trebati dodatni elektroliti da biste zamenili one izgubljene znojem.
Nasuprot tome, velike količine elektrolita iz suplemenata ili slane hrane, zajedno sa malim unosom vode, mogu imati suprotan efekat i povećati količinu vode.
Održavajte zdrav unos soli
Natrijum, koji svakodnevno dobijate iz soli, jedan je od najčešćih elektrolita u ljudskom telu.
On igra glavnu ulogu u nivoima hidratacije. Ako je nivo natrijuma prenizak ili previsok, to će dovesti do neravnoteže u telu, a samim tim i do zadržavanja tečnosti.
Visok unos soli, obično zbog dijete sa puno prerađene hrane, može povećati zadržavanje vode. Ovo je posebno tačno ako je u kombinaciji sa malim unosom vode i bez vežbanja.
Međutim, izgleda da ovo zavisi od trenutnog dnevnog unosa natrijuma i nivoa u krvi pojedinca.
Uzimajte suplemente magnezijuma
Magnezijum je još jedan ključni elektrolit i mineral. Nedavno je postao veoma popularan dodatak za zdravlje i sportske performanse.
Istraživanja u vezi sa magnezijumom su bila opsežna i pokazuju da on ima preko 600 uloga u ljudskom telu. Studije na ženama pokazuju da magnezijum može smanjiti težinu vode i predmenstrualne simptome (PMS). Ove promene nastaju zato što magnezijum igra integrativnu ulogu sa drugim elektrolitima, kao što su natrijum i kalijum. Zajedno, oni pomažu u kontroli ravnoteže vode u vašem telu.
Dodaci magnezijuma imaju brojne druge potencijalne zdravstvene prednosti za ljude kojima nedostaje ovaj mineral u ishrani.
Isprobajte suplemente sa maslačkom
Maslačak, takođe poznat kao Tarakacum officinale, je biljka koja se koristi u alternativnoj medicini za lečenje zadržavanja vode.
Poslednjih godina je takođe postao popularan među bodibilderima i sportistima koji moraju da ispuste vodu iz estetskih razloga ili da bi ispunili kategoriju težine.
Suplementi maslačka mogu vam pomoći da izgubite težinu vode tako što signaliziraju bubrezima da izbace više urina i dodatne količine soli ili natrijuma.
Pijte više vode
Zanimljivo je da dobro hidrirano telo može zapravo podstaći izbacivanje vode iz organizma.
Vaše telo uvek pokušava da postigne zdravu ravnotežu, tako da ako ste stalno dehidrirani, vaše telo ima tendenciju da zadrži više vode u pokušaju da spreči da nivo vode postane prenizak.
Postizanje optimalnog dnevnog unosa vode takođe može biti važno za zdravlje jetre i bubrega, što može dugoročno smanjiti zadržavanje vode.
Prednosti konzumacije više vode ne prestaju tu. Druga istraživanja pokazuju da je dobra hidratacija takođe važna za opšte zdravlje, uključujući gubitak masti i funkciju mozga.
Kao i uvek, postizanje ravnoteže je optimalno. Ako pijete prevelike količine tečnosti, možete povećati količinu vode u telu. Jednostavno pijte kada ste žedni i prestanite kada se osećate dobro hidrirani. Takođe bi trebalo da pijete nešto više u vrućim okruženjima ili kada vežbate.
Takođe možete pratiti boju urina da biste procenili hidrataciju. Trebalo bi da bude svetlo žuta ili prilično bistra, što je dobar pokazatelj da ste dobro hidrirani.
Fokusirajte se na određenu zdravu hranu
Postoji nekoliko namirnica koje biste možda želeli da uključite u svoju ishranu da biste sprečili zadržavanje vode.
Često se preporučuje hrana bogata kalijumom, jer kalijum može pomoći u balansiranju nivoa natrijuma i povećanju proizvodnje urina, pomažući vam da izbacite višak vode.
Tamnozeleno lisnato povrće, pasulj, banane, avokado, paradajz i jogurt ili drugi mlečni proizvodi su zdravi i bogati kalijumom. Takođe se preporučuju dodaci magnezijuma ili hrana bogata magnezijumom. To uključuje tamnu čokoladu, tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i cela zrna.
Alternativni praktičari često preporučuju sledeće namirnice i biljke za smanjenje telesne težine:
- Kukuruzna svila
- Peršun
- Hibiskus
- Beli luk
- Komorač
- Kopriva
Iako naduti stomak obično nije uzrokovan zadržavanjem vode, možda ćete želeti da ograničite ili privremeno uklonite hranu koja može izazvati nadimanje. To uključuje visoko prerađenu hranu, hranu sa puno vlakana i ponekad pasulj i mlečne proizvode.
Smanjite ugljene hidrate
Smanjivanje ugljenih hidrata je uobičajena strategija za brzo izbacivanje vode iz organizma. Ugljeni hidrati se skladište u mišićima i jetri kao glikogen, ali glikogen takođe uvlači vodu unutra zajedno sa sobom.
Za svaki gram glikogena koji skladištite, 3–4 grama vode može biti uskladišteno sa njim. Ovo objašnjava zašto ljudi doživljavaju trenutni gubitak težine kada pređu na ishranu sa malo ugljenih hidrata, što smanjuje zalihe glikogena.
Ugljeni hidrati takođe dovode do porasta hormona insulina, što može povećati zadržavanje natrijuma i reapsorpciju vode u bubrezima.
Dijeta sa malo ugljenih hidrata dovodi do pada nivoa insulina, što onda dovodi do gubitka natrijuma i vode iz bubrega.
Uzimajte suplemente kofeina ili pijte čaj i kafu
Kofein i pića koja sadrže kofein, kao što su kafa i čaj, imaju diuretičke efekte i mogu pomoći u smanjenju težine vode.
Pokazalo se da oni povećavaju kratkoročno izlučivanje urina i blago smanjuju težinu vode. Uz to, iako kofein ima blagi diuretički efekat, ne dovodi do dehidracije kod uobičajenih potrošača.
Promenite svoje navike
Jedna od najboljih promena koje možete da napravite za izbacivanje vode iz organizma jeste da smanjite unos prerađene hrane i prekomernu konzumaciju soli.
Takođe, izbegavajte da sedite ceo dan ili duže vreme, što može smanjiti cirkulaciju krvi. Fizička aktivnost može poboljšati cirkulaciju i pomoći izbacivanje vode iz organizma.
Određeni lekovi takođe mogu da izazovu zadržavanje vode, pa se posavetujte sa svojim lekarom ili lekarom da li uzimate lekove svakodnevno i verujete da može da izazove otok (edem).
Iako nije povezano sa zadržavanjem vode, razmislite o tome da obratite pažnju na hranu koju jedete i da se uverite da ne izaziva probleme sa varenjem i nadimanje.
Konačno, prekomerna ili manja konzumacija vode, alkohola, minerala, kofeina i soli mogu izazvati zadržavanje vode. Pronađite zdravu, normalnu ravnotežu.
Razmotrite tablete za izbacivanje vode iz organizma
Diuretici na recept i pilule za izbacivanje vode iz organizma se ponekad koriste za lečenje viška zadržavanja vode. Oni funkcionišu tako što aktiviraju vaše bubrege da ispiru višak vode i soli kroz urin.
Ove diuretičke pilule se često propisuju onima koji imaju probleme sa srcem ili plućima i pomažu kod krvnog pritiska, sprečavaju nakupljanje tečnosti i smanjuju otok.
Tablete za izbacivanje vode iz organizma koje se izdaju na recept su klinički testirane za dugoročnu bezbednost, dok tabletama bez recepta možda nedostaju klinička istraživanja i nisu uvek testirane na bezbednost.
Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što probate ove lekove.
Završna reč
Ako vaš problem sa zadržavanjem vode i dalje postoji, deluje ozbiljno ili se naglo povećava, uvek je najbolje potražiti medicinsku pomoć. U nekim slučajevima, višak vode može biti uzrokovan ozbiljnim zdravstvenim stanjem. Na kraju dana, najbolji način za borbu protiv viška vode je identifikovanje i lečenje uzroka.
To može biti prekomerni unos soli, nedostatak elektrolita, neaktivnost, višak stresa ili redovna konzumacija prerađene hrane. Neki od njih su takođe među glavnim uzrocima povezanim sa lošim zdravljem i bolešću, što može biti još veći razlozi da ih se izbegava.
