Oko dve trećine ljudi koji imaju problem sa kilogramima zapravo imaju prekomernu telesnu težinu ili gojaznost. Međutim, postoje i mnogi ljudi sa suprotnim problemom koji su previše mršavi i treba da dobiju na težini. Za njih kažemo da su pothranjeni. Ovo je zabrinjavajuće stanje, jer premala težina može biti isto toliko loša za vaše zdravlje kao i gojaznost.
Osim toga, mnogi ljudi koji nemaju kliničku težinu i dalje žele da dobiju mišiće.
Bez obzira na to da li imate klinički nedostatak telesne težine ili se jednostavno borite za dobijanje mišićne težine, glavni principi su isti.
Ovaj članak opisuje jednostavnu strategiju za brzo dobijanje na težini – ali ne dobijanje sala, već debljanje na zdrav način.
Šta zaista znači pothranjenost?
Nedovoljna težina se definiše kao indeks telesne mase (BMI) ispod 18,5. Procenjuje se da je to manje od telesne mase potrebne za održavanje optimalnog zdravlja.
Nasuprot tome, BMI preko 25 se smatra prekomernom težinom, a preko 30 se smatra gojaznošću. Međutim, imajte na umu da postoji mnogo problema sa BMI skalom, koja kao parametre uzima samo težinu i visinu. Ne uzima u obzir mišićnu masu.
Neki ljudi su prirodno vrlo mršavi, ali i dalje zdravi. Premala težina prema ovoj skali ne znači nužno da imate zdravstveni problem.
Pothranjenost je oko 2-3 puta češća među devojkama i ženama, u poređenju sa muškarcima.
Pothranjenost ili nedovoljna težina se definiše kao indeks telesne mase (BMI) ispod 18,5. Mnogo je češća kod žena i devojaka.
Koje su zdravstvene posledice nedostatka telesne težine?
Gojaznost je trenutno jedan od najvećih svetskih zdravstvenih problema.
Međutim, premala težina može biti jednako štetna za vaše zdravlje. Prema jednoj studiji, premala težina bila je povezana sa 140% većim rizikom od rane smrti kod muškaraca i 100% kod žena. Poređenja radi, gojaznost je bila povezana sa 50% većim rizikom od rane smrti, što ukazuje na to da premala telesna težina može biti još gora za vaše zdravlje.
Druga studija je otkrila povećan rizik od rane smrti kod muškaraca sa nedovoljnom telesnom težinom, ali ne i kod žena, što ukazuje na to da pothranjenost može biti gora za muškarce.
Nedovoljna težina takođe može narušiti vašu imunološku funkciju, povećati rizik od infekcija, dovesti do osteoporoze i preloma i uzrokovati probleme sa plodnošću.
Štaviše, ljudi koji imaju manju težinu imaju mnogo veću verovatnoću da dobiju sarkopeniju (trošenje mišića povezano sa starenjem) i mogu biti izloženi većem riziku od demencije.
Nedovoljna težina može biti isto toliko nezdrava kao i gojaznost – ako ne i više. Ljudi koji imaju manju telesnu težinu izloženi su riziku od osteoporoze, infekcija, problema sa plodnošću i rane smrti.
Šta uzrokuje pothranjenost?
Postoji nekoliko zdravstvenih stanja koja mogu izazvati nezdrav gubitak težine, uključujući:
- Poremećaji u ishrani: Ovo uključuje anoreksiju nervozu, ozbiljan mentalni poremećaj.
- Problemi sa štitnom žlezdom: Prekomerno aktivna štitnjača (hipertireoza) može ubrzati metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine.
- Celijakija: Najteži oblik intolerancije na gluten. Većina ljudi sa celijakijom ne zna da je ima.
- Dijabetes: Nekontrolisani dijabetes (uglavnom tip 1) može dovesti do ozbiljnog gubitka težine.
- Rak: Tumori raka često sagorevaju velike količine kalorija i mogu uzrokovati da osoba izgubi na težini.
- Infekcije: Određene infekcije mogu uzrokovati da neko postane ozbiljno podhranjen. Ovo uključuje parazite, tuberkulozu i HIV/AIDS.
Ako imate premalu težinu, možda biste želeli da posetite lekara kako biste isključili bilo kakva ozbiljna zdravstvena stanja. Ovo je posebno važno ako ste nedavno počeli da gubite veliki broj kilograma, bez da pokušavate da smršate.
Postoji nekoliko zdravstvenih stanja koja mogu izazvati nezdrav gubitak težine. Ako imate manju težinu od normalne, posetite lekara kako biste isključili ozbiljne zdravstvene probleme.
Kako se ugojiti na zdrav način?
Ako želite da dobijete na težini, važno je da to učinite na zdrav način.
Ispijanje gaziranih napitaka i konzumiranje krofni može vam pomoći da dobijete na težini, ali može uništiti vaše zdravlje u isto vreme.
Ako imate manju težinu, želite da dobijete uravnoteženu količinu mišićne mase i potkožnog masnog tkiva, a ne mnogo nezdrave masti na stomaku.
Mnogo je ljudi normalne težine koji imaju dijabetes tipa 2, srčane bolesti i druge zdravstvene probleme koji su često povezani sa gojaznošću. Stoga je apsolutno neophodno jesti zdravu hranu i voditi sveukupno zdrav način života.
Veoma je važno da se granite zdravo, čak i kada pokušavate da se udebljate.
Unosite više kalorija nego što vaše telo sagoreva
Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini je da unosite višak kalorija, što znači da jedete više kalorija nego što je vašem telu potrebno.
Ako želite da polako i postojano dobijate na težini, ciljajte na 300–500 kalorija više nego što sagorevate svaki dan. Ako želite da brzo dobijete težinu, ciljajte na oko 700–1.000 kalorija iznad nivoa održavanja bazalnog metabolizma.
Koliko vam je kalorija dnevno potrebno možete saznati uz pomoć “kalkulatora kalorija”. Imajte na umu da kalkulator kalorija daje samo procene. Vaše potrebe mogu varirati za nekoliko stotina kalorija dnevno, više ili manje.
Ne morate da brojite kalorije do kraja života, ali pomoći će vam da to radite prvih nekoliko dana ili nedelja da biste stekli utisak o tome koliko kalorija unosite.
Morate da jedete više kalorija nego što vaše telo sagoreva da biste dobili na težini. Ciljajte na 300–500 dodatnih kalorija dnevno za sporo povećanje telesne težine ili 700–1000 kalorija ako želite da brzo dobijete na težini.
Jedite puno proteina
Najvažniji nutrijent za dobijanje zdrave težine su proteini.
Mišići se sastoje od proteina i bez njih većina ovih dodatnih kalorija može završiti kao telesna masnoća.
Studije pokazuju da tokom perioda kada se pojačano hranite ishrana bogata proteinima dovodi do pretvaranja mnogih dodatnih kalorija u mišiće.
Međutim, imajte na umu da su proteini mač sa dve oštrice. Takođe su zasitni, što može značajno smanjiti glad i apetit, što otežava unos dovoljne količine kalorija.
Ako pokušavate da dobijete na težini, ciljajte 1.5 – 2.2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Možete čak i iznad toga ako je vaš unos kalorija veoma visok.
Hrana sa visokim sadržajem proteina uključuje meso, ribu, jaja, mnoge mlečne proizvode, mahunarke, orahe i drugo. Proteinski dodaci poput proteina surutke takođe mogu biti korisni ako se borite da unesete dovoljno proteina u svoju ishranu.
Proteini čine gradivne blokove vaših mišića. Unos dovoljne količine proteina neophodan je za dobijanje mišićne težine umesto samo masti.
Unosite puno ugljenih hidrata i masti i jedite najmanje 3x dnevno
Mnogi ljudi pokušavaju da ograniče ugljene hidrate ili masti kada pokušavaju da smršaju. Ovo je loša ideja ako je vaš cilj povećanje telesne težine, jer će vam otežati unos dovoljne količine kalorija.
Jedite puno hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i masti ako vam je povećanje telesne težine prioritet. Najbolje je da jedete mnogo proteina, masti i ugljenih hidrata pri svakom obroku.
Takođe je loša ideja da praktikujete intermittent fasting (naizmenični post). Ovaj post je koristan za gubitak težine i poboljšanje zdravlja, ali može otežati unos dovoljne količine kalorija za dobijanje na težini.
Pobrinite se da jedete najmanje tri obroka dnevno i pokušajte da dodate energetski bogate grickalice kad god je to moguće.
Da biste dobili na težini, jedite najmanje tri obroka dnevno i obavezno unosite puno masti, ugljenih hidrata i proteina.
Jedite energetski jaku hranu i koristite soseve i začine
Veoma je važno jesti uglavnom celovitu hranu sa jednim sastojkom. Problem je u tome što je ova hrana zasitnija od prerađene bezvredne hrane, što otežava unos dovoljne količine kalorija.
Korišćenje dosta soseva i začina može vam pomoći u tome. Što je vaša hrana ukusnija, lakše ćete je pojesti u većoj količini.
Takođe, pokušajte da što je moguće više unosite energetski jaku hranu. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu.
Evo nekoliko energetski jakih namirnica koje su savršene za dobijanje na težini:
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamijski oraščić, kikiriki itd.
- Suvo voće: grožđice, urme, suve šljive i drugo.
- Mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti: punomasno mleko, punomasni jogurt, sir, pavlaka.
- Masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada.
- Zrna: Cela zrna poput zobi i smeđeg pirinča.
- Meso: Piletina, govedina, svinjetina, jagnjetina itd. Odaberite masnije komade.
- Krompir i slatki krompir.
- Crna čokolada, avokado, puter od kikirikija, kokosovo mleko, granola itd.
Mnoge od ovih namirnica su veoma zasitne, a ponekad ćete možda morati da se prisilite da nastavite da jedete, čak i ako se osećate siti.
Možda bi bilo dobro da izbegnete konzumiranje previše povrća ako vam je dobijanje na težini prioritet. Jednostavno ostavlja manje prostora za hranu bogatu energijom.
Jedenje celog voća je u redu, ali pokušajte da najviše konzumirate voće koje ne zahteva previše žvakanja, poput banana.
U hranu možete dodati soseve, začine i druge dodatke, kako biste lakše pojeli više. Bazirajte svoju ishranu na energetski jakoj hrani što je više moguće.
Podižite velike težine i poboljšajte svoju snagu
Da biste bili sigurni da višak kalorija ide u vaše mišiće umesto samo u masne ćelije, apsolutno je važno da radite vežbe snage – dižete tegove. Idite u teretanu i dižite tegove 2-4 puta nedeljno. Pokušajte da povećate težinu i zapreminu tokom vremena.
Ako niste u formi ili ste tek počeli da trenirate, razmislite o angažovanju kvalifikovanog ličnog trenera koji će vam pomoći da započnete. Možda ćete takođe želeti da se konsultujete sa lekarom ako imate problema sa skeletom ili bilo koje medicinsko pitanje.
Najbolje je da se smirite sa kardio treningom – fokusirajte se uglavnom na vežbe snage.
Kardio trening je u redu za poboljšanje kondicije i opšteg blagostanja, ali nemojte ga praktikovati često, jer na kraju sagorevate sve dodatne kalorije koje unosite.
Veoma je važno da dižete tegove i poboljšate snagu. Ovo će vam pomoći da dobijete mišićnu masu umesto samo masti.
Još 10 saveta za povećanje telesne težine
Kombinovanje visokog unosa kalorija sa treningom snage dva su najvažnija faktora. S obzirom na to, postoji nekoliko drugih strategija za još brže dobijanje na težini.
Evo još 10 saveta za povećanje telesne težine:
- Ne pijte vodu pre obroka. Voda vam može napuniti stomak i otežati unos dovoljne količine kalorija.
- Jedite češće. Pojedite dodatni obrok ili užinu kad god možete, na primer pre spavanja.
- Pijte mleko. Konzumiranje punomasnog mleka za utaživanje žeđi jednostavan je način da unesete više visokokvalitetnih proteina i kalorija.
- Probajte šejkove za povećanje telesne težine. Ako se zaista borite da se ugojite, možete isprobati šejkove za povećanje telesne težine. Oni sadrže mnogo proteina, ugljenih hidrata i kalorija.
- Koristite veće tanjire. Definitivno koristite velike tanjire ako pokušavate da unesete više kalorija, jer manji tanjiri uzrokuju da ljudi automatski jedu manje.
- Dodajte mleko i šećer u kafu. Ovo je jednostavan način da unesete više kalorija.
- Uzmite kreatin. Dodatak kreatin monohidrat za izgradnju mišića može vam pomoći da dobijete nekoliko kilograma mišićne težine.
- Kvalitetno spavajte. Pravilno spavanje je veoma važno za rast mišića.
- Jedite proteine prvo, a povrće poslednje. Ako na tanjiru imate mešavinu namirnica, prvo pojedite hranu bogatu kalorijama i proteinima. Povrće jedite poslednje.
- Ne pušite. Pušači teže manje od nepušača, a prestanak pušenja često dovodi do povećanja telesne težine.
Postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste još brže dobili na težini. To uključuje konzumiranje mleka, korišćenje šejkova za povećanje telesne težine i češće obroke.
Dobijanje kilograma može biti teško, a doslednost je ključ dugoročnog uspeha
Nekim ljudima može biti veoma teško da dobiju na težini. To je zato što vaše telo ima određenu težinu sa kojom se oseća ugodno.
Bez obzira da li pokušavate da idete ispod zadate vrednosti (smršate) ili preko nje (da se udebljate), vaše telo se opire promenama regulišući nivo gladi i brzinu metabolizma.
Kada jedete više kalorija i dobijete na težini, možete očekivati da će vaše telo odgovoriti smanjenjem apetita i ubrzanjem metabolizma. Ovde u velikoj meri posreduje vaš mozak, kao i hormoni koji regulišu težinu, poput leptina.
U nekim slučajevima, možda ćete morati da se prisilite da jedete uprkos osećaju sitosti. Na kraju, promena težine je maraton, a ne sprint. Može potrajati dugo i morate biti dosledni ako želite da ostvarite uspeh na duge staze.
