Mnogi ljudi godinama postavljaju isto pitanje – Kako da smršam? Kada pokušavate da smršate, vaše telo se zapravo bori protiv vaše volje.
Možda ćete u početku uspeti da izgubite dosta kilograma, bez mnogo napora. Međutim, gubitak težine se može usporiti ili potpuno zaustaviti nakon nekog vremena.
Donosimo vam najčešće razloge zašto ne mršavite.
Možda gubite kilograme, a da toga niste svesni
Ako se pitate kako da smršam jer se skala na vagi danima ne pomera, to je nešto oko čega ne biste trebali da se nervirate. Neverovatno je čest slučaj da se vaga ne pomera nekoliko dana (ili nedelja). To ne znači da ne gubite masnoću.
Telesna težina ima tendenciju da varira za nekoliko kilograma. Zavisi od hrane koju jedete, a hormoni takođe mogu imati glavni efekat na količinu vode koju vaše telo zadržava (naročito kod žena).
Takođe, moguće je dobiti mišiće istovremeno sa gubitkom masnog tkiva. Ovo je naročito često ako ste nedavno počeli da vežbate.
Ovo je dobra stvar, jer ono što stvarno želite da izgubite je telesna masnoća, a ne samo težina.
Dobra je ideja da za procenu napretka koristite nešto drugo osim vage. Na primer, jednom mesečno merite obim struka i procenat telesne masti.
Takođe, posmatrajte koliko vam dobro stoji vaša odeća. Ogledalo može biti vrlo značajno za praćenje rezultata mršavljenja.
Ako vaša težina ne zaglavi na istoj tački više od 1-2 nedelje, verovatno ne trebate da brinete ni o čemu.
Zastoj u gubitku težine može se objasniti povećanjem mišićne mase, neprobavljenom hranom i fluktuacijama u telesnoj vodi. Čak i ako se skala na vagi ne pomera, vi možda i dalje gubite masnoću.
Ne pratite šta jedete
Svest je neverovatno važna ako pokušavate da smršate. Mnogi ljudi se pitaju kako da smršam, a nemaju pojma koliko zaista jedu.
Studije pokazuju da praćenje unosa hrane pomaže kod gubitka kilograma. Ljudi koji koriste dnevnike ishrane ili fotografišu svoje obroke stalno gube više kilograma nego ljudi koji to ne čine.
U isto vreme, postoji potencijalna mana slepog praćenja unešene hrane, posebno kada se koristi u svrhu mršavljenja. Pokazalo se da kod ljudi sa poremećajima ishrane brojanje kalorija i praćenje hrane pogoršavaju potencijalno štetne neželjene efekte.
Vođenje dnevnika hrane može biti korisno kada pokušavate da smršate.
Ne jedete dovoljno proteina
Proteini su važan hranljivi sastojak za mršavljenje.
Konzumacija proteina sa 25–30% kalorija može da ubrza metabolizam za 80–100 kalorija dnevno i učini da automatski pojedete nekoliko stotina kalorija manje u toku dana. Takođe može drastično smanjiti žudnju i želju za grickalicama i slatkišima.
Ovo je delimično posredovano efektima proteina na hormone koji regulišu apetit, poput grelina i drugih.
Tokom doručka se obavezno napunite proteinima. Studije pokazuju da su oni koji jedu doručak sa visokim sadržajem proteina manje gladni i imaju manje želje za nezdravom hranom tokom dana.
Visok unos proteina takođe pomaže u sprečavanju usporavanja metabolizma, uobičajenog neželjenog efekta gubitka kilograma. Pored toga, pomaže u sprečavanju povratka kilograma.
Nizak unos proteina može usporiti mršavljenje. Obavezno jedite hranu bogatu proteinima.
Unosite previše kalorija
Mnogi ljudi koji imaju problema sa gubitkom kilograma jednostavno unose previše kalorija.
Možda mislite da se ovo ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosledno pokazuju da ljudi imaju tendenciju da potcenjuju unos kalorija za značajnu količinu.
Ako ne gubite kilograme, pokušajte neko vreme da merite hranu i pratite kalorije, to će vam vrlo verovatno dati odgovor na pitanje „Kako da smršam?“ Danas postoje brojne aplikacije za praćenje i računanje broja kalorija. Praćenje je takođe važno ako pokušavate da postignete određeni hranljivi cilj, kao što je 30% kalorija iz proteina. To je nemoguće postići ako stvari ne pratite pravilno.
Generalno nije potrebno brojati kalorije i meriti svaki obrok do kraja života. Umesto toga, isprobajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko meseci da biste stekli osećaj koliko jedete.
Ako se čini da je vaš gubitak kilograma stao, moguće je da unosite previše kalorija. Ljudi često potcenjuju unos kalorija.
Ne jedete kvalitetnu hranu
Kvalitet hrane je jednako važan kao i količina.
Ako jedete kvalitetnu hranu, možete poboljšati blagostanje svog organizma i pomoći u regulisanju apetita. Kvalitetna i zdrava hrana je puno zasitnija od visoko obrađene hrane.
Imajte na umu da mnoga prerađena hrana koja je označena kao „zdrava hrana“ zapravo nije zdrava. Obavezno pročitajte sastojke na pakovanju i pripazite na hranu koja sadrži dodatne ugljene hidrate.
Neka vaša ishrana bude zasnovana na kvalitetnim i zdravim namirnicama. Ako jedete previše obrađene hrane, to može negativno uticati na vaše mršavljenje.
Ne radite vežbe snage
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada gubite kilograme je da vežbate neki oblik vežbi snage, poput dizanja tegova.
To vam može pomoći u održavanju mišićne mase, koja se često sagoreva zajedno sa telesnom masnoćom ako ne vežbate.
Dizanje tegova takođe može pomoći u sprečavanju usporavanja metabolizma i obezbediti da vaše telo ostane zategnuto i mišićavo.
Trening snage je efikasan način za gubljenje masnog tkiva. Sprečava gubitak mišićne mase često povezan sa gubitkom težine i pomaže u održavanju dugoročnog gubitka masti.
Prejedate se
Prejedanje i pitanje „kako da smršam“ ne idu zajedno. Prejedanje uključuje konzumaciju velike količine hrane u kratkom vremenskom roku, često mnogo više nego što je potrebno vašem telu.
Ovo može biti značajan problem za mnoge ljude koji pokušavaju da smršaju. Neki mogu naginjati visoko prerađenoj hrani, dok se drugi prejedaju relativno zdravom hranom, uključujući orašaste plodove, maslace od orašastih plodova, tamnu čokoladu, sir itd. Čak i ako se nešto smatra „zdravim“, njegove kalorije se i dalje računaju.
Ako se često prejedate, čak i zdravim namirnicama, to može biti razlog zašto vaše mršavljenje stagnira.
Ne radite kardio
Kardiovaskularne vežbe, takođe poznate kao kardio ili aerobne vežbe, su bilo koja vrsta vežbanja koja povećava puls. Uključuje aktivnosti poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja.
To je jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje vašeg zdravlja. Takođe je veoma efikasan u sagorevanju masti na stomaku, štetnih visceralnih masti koja se nakupljaju oko vaših organa i uzrokuju bolesti..
Pokušajte redovno da radite kardio. Pomaže u sagorevanju masti, posebno oko središnjeg dela tela. Nedostatak vežbanja mogao bi biti jedan od razloga zastoja u mršavljenju.
Pijete napitke pune šećera
Pića puna šećera su u top 3 razloga zašto se gojite! Vaš mozak ne nadoknađuje kalorije u njima tako što vas tera da jedete manje druge hrane. Dakle, pijete šećerne napitke, unosite veliki broj kalorija, a ne pružaju vam osećaj sitosti, te nastavljate da unosite kalorije iz hrane!
Ovo se ne odnosi samo na slatka pića poput koka-kole i pepsija. Takođe se odnosi na „zdravija“ pića poput negaziranih sokova, koji su takođe puni šećera.
Čak su i voćni sokovi problematični i ne bi ih trebalo konzumirati u velikim količinama. Jedna čaša može sadržati sličnu količinu šećera kao nekoliko komada celog voća.
Izbegavanje svih slatkih napitaka odlična je strategija u mršavljenju. Kalorije iz sokova često čine značajan deo unosa kalorija kod osobe na dijeti.
Ne spavate dobro
Dobar san je jedan od najvažnijih faktora za vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i za težinu.
Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih faktora rizika za gojaznost. Odrasli i deca sa lošim snom imaju 55%, odnosno 89% veći rizik za razvoj gojaznosti.
Nedostatak kvalitetnog sna snažan je faktor rizika za gojaznost. Takođe može ometati napredak u gubitku kilograma.
Ne smanjujete ugljene hidrate
Ako imate veću težinu koju treba da izgubite i / ili imate metaboličko stanje poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa, možda ćete želeti da razmotrite dijetu sa malo ugljenih hidrata.
U kratkoročnim studijama pokazalo se da ova vrsta dijete uzrokuje do 2-3 puta veći gubitak kilograma u odnosu na standardnu dijetu sa „niskim sadržajem masti“ koja se često preporučuje.
S druge strane, novije studije 2018. godine otkrile su malu razliku u rezultatima ishrane sa niskim sadržajem masti sa gustinom hranljivih sastojaka u poređenju sa hranom sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Ključno je pronaći održiv plan obroka u kojem ćete dugoročno uživati.
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata ima mnogo pozitivnih rezultata, a ne samo gubitak kilograma. Oni takođe mogu dovesti do poboljšanja mnogih metaboličkih markera, poput triglicerida, HDL (dobrog) holesterola i šećera u krvi, da nabrojimo samo neke.
Ako ne možete da smršate, razmislite o tome da probate dijetu sa malo ugljenih hidrata. Mnoga istraživanja pokazuju da dijeta sa malo ugljenih hidrata može biti efikasna strategija mršavljenja.
Prečesto jedete
Mit je da bi svako trebalo da jede mnogo malih obroka svakog dana kako bi ubrzao metabolizam i izgubio težinu.
Studije zapravo pokazuju da učestalost obroka ima malo ili nimalo uticaja na sagorevanje masti ili gubitak težine. Smešno je i nezgodno pripremati i jesti hranu ceo dan, jer zdravu ishranu čini mnogo složenijom.
S druge strane, jedan efikasan metod mršavljenja, koji se naziva isprekidan post (intermittent fasting), podrazumeva namerno i strateško “gladovanje” tokom dužeg vremenskog perioda (15–24 sata ili više).
Prečesti obroci mogu dovesti do prekomernog unosa kalorija, što može usporiti vaše mršavljenje.
Ne pijete vodu
Voda može ubrzati gubitak kilograma.
U jednoj 12-nedeljnoj studiji mršavljenja, ljudi koji su pili pola litra vode 30 minuta pre obroka izgubili su 44% više kilograma nego oni koji nisu. Takođe se pokazalo da voda povećava broj sagorenih kalorija za 24–30% tokom perioda od 1,5 sata.
Da biste smanjili unos kalorija, popijte čašu vode pre obroka. Voda takođe može povećati broj sagorenih kalorija.
Pijete previše alkohola
Ako volite alkohol, ali želite da smršate, možda je najbolje da se pridržavate alkoholnih pića (poput votke) pomešanih sa napitkom bez kalorija. Pivo, vino i slatka alkoholna pića su veoma kalorični.
Takođe imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je velika količina.
Studije o alkoholu i težini pokazuju mešovite rezultate. Čini se da je umerena konzumacija alkohola u redu, dok je obilna povezana sa debljanjem.
Alkoholna pića su uglavnom kalorična. Ako odlučite da pijete alkohol, žestoka pića pomešana sa napicima sa nula kalorija verovatno su najbolja opcija kada pokušavate da smršate.
Ne jedete pažljivo
Tehnika zvana “pažljivo jedenje” može biti jedan od najmoćnijih alata za mršavljenje na svetu.
Uključuje usporavanje, konzumaciju obroka bez ometanja, uživanje u svakom zalogaju dok slušate prirodne signale koji poručuju vašem mozgu kada je vašem telu dosta.
Brojne studije su pokazale da ovaj pristup može prouzrokovati značajan gubitak kilograma i smanjiti učestalost prejedanja.
Evo nekoliko saveta kako se hraniti pažljivije:
- Jedite bez ikakvih smetnji, sedeći za stolom samo sa hranom.
- Jedite polako i temeljito žvaćite. Pokušajte da budete svesni boja, mirisa, ukusa i tekstura hrane koju jedete.
- Kada počnete da se osećate sito, popijte malo vode i prestanite da jedete.
Uvek jedite pažljivo kada pokušavate da smršate. Bezumno ubacivanje hrane u sebe jedan je od glavnih razloga zbog kojih se ljudi suočavaju sa izazovima gubitka kilograma.
Imate zdravstveno stanje koje otežava mršavljenje
Postoje neka medicinska stanja koja mogu pokrenuti debljanje i znatno otežati gubitak kilograma.
To uključuje hipotiroidizam, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneju tokom spavanja.
Određeni lekovi takođe mogu otežati gubitak kilograma – ili čak prouzrokovati debljanje.
Ako mislite da se bilo šta od ovoga odnosi na vas, razgovarajte sa svojim lekarom o mogućnostima.
Medicinska stanja poput hipotiroidizma, apneje u snu i PCOS mogu ometati vaše mršavljenje.
Zavisni ste od nezdrave hrane
Prema studiji iz 2014, oko 19,9% ljudi u Severnoj Americi i Evropi zadovoljava kriterijume za zavisnost od hrane. Ako smatrate da imate zavisnost od nezdrave hrane, jednostavno jesti manje ili promeniti način ishrane može izgledati nemoguće.
Ako imate jaku želju za hranom ili zavisnost od hrane, gubitak kilograma može biti izazov. Razmislite o traženju stručne pomoći.
Predugo ste na dijeti
Možda nije dobra ideja predugo biti na dijeti. Ako gubite kilograme već mnogo meseci i došli ste do mrtve tačke, možda treba da napravite pauzu.
Pokušajte da povećate unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, više spavajte i dižite tegove sa ciljem da ojačate i dobijete više mišića.
Težite održavanju nivoa telesne masti 1-2 meseca pre nego što ponovo počnete da pokušavate da smršate.
Ako ste dostigli mrtvu tačku u mršavljenju, možda ste predugo bili na dijeti. Možda je vreme za pauzu.
Vaša očekivanja su nerealna
Gubitak kilograma je uglavnom spor proces. Mnogi ljudi gube strpljenje pre nego što postignu svoj cilj.
Iako je u početku često moguće brzo izgubiti kilograme, malo ljudi može nastaviti da mršavi brzinom većom od 1–2 kilograma nedeljno.
Još jedan izazov mogu biti nerealna očekivanja o tome šta je moguće postići dijetalnom hranom i vežbanjem.
Istina je, neće svi moći da izgledaju kao fitnes model ili bodibilderi, i to je u redu. Fotografije koje vidite u časopisima i na internetu često su obrađene u brojnim programima i aplikacijama.
Ako ste već smršali, ali izgleda da vaga ne želi dalje da se pomera, možda da pokušate da preusmerite fokus na prihvatanje tela onakvog kakav vam je sledeći cilj.
U jednom trenutku, vaša težina će dostići postavljenu tačku u kojoj će se vaše telo osećati prijatno. Pokušaj da se prekorači to možda ne vredi truda ili nije realan, a može čak imati i potencijalno negativne efekte na vaše zdravlje.
Očekivanja ljudi su ponekad nerealna kada je u pitanju gubitak kilograma. Imajte na umu da gubljenje kilograma zahteva vreme i neće svi izgledati kao fitnes modeli ni nakon mršavljenja. Usredsredite se na razvoj individualnog plana i cilja mršavljenja na osnovu vaših potreba.
Previše ste usredsređeni na dijetu
Dijeta gotovo nikad ne funkcioniše dugoročno. Ako išta drugo, studije pokazuju da ljudi koji preteruju sa dijetama vremenom dobijaju na težini.
Umesto da mršavljenju pristupite iz razmišljanja o ishrani, usvajanje navika za poboljšanje zdravlja neka vam bude primarni cilj. Primeri uključuju ishranu punu zdravih sastojaka, uravnoteženu ishranu, vežbanje što više i što je češće moguće i redovno bavljenje onim stvarima koje vas čine srećnim.
Usredsredite se na negovanje svog tela, umesto da ga lišavate, a gubitak kilograma neka sledi kao prirodni prateći efekat.
Dijeta nije dugoročno rešenje. Ako vam je cilj da smršate i dugoročno to ne učinite, usredsredite se na usvajanje životnih navika koje poboljšavaju zdravlje.
Završna reč
Gubitak kilograma nije uvek lak i brojni faktori ga mogu zaustaviti.
Na najosnovnijem nivou, nepostizanje cilja mršavljenja može se desiti kada je unos kalorija jednak ili veći od broja potrošenih kalorija.
Pokušajte sa strategijama kao što su vođenje dnevnika hrane, unos više proteina i vežbe snage. Na kraju, promena težine i načina života zahteva strpljenje, posvećenost, istrajnost i upornost. Naoružajte se strpljenjem i počnite.
