Čestitamo! Vaše telo je stvorilo novo ljudsko biće. To je neverovatno i zadivljujuće iskustvo, zar ne? Opijeni ste vašom novom bebom i uživate u novoj ulozi u životu.
Međutim, nakon nekog vremena, ako ste poput većine žena (ne računamo top modele koji nedelju dana nakon porođaja izgledaju kao i da nisu bile trudne!) primetićete da vas prate neki od podsetnika na trudnoću koja je iza vas. Na primer – iscrpljenost, promene raspoloženja uzrokovane hormonskim promenama u organizmu i stomak posle porođaja.
Mnoge žene se pitaju kako skinuti stomak posle porođaja? Možemo da razumemo ovo pitanje i potpuno je opravdano, ali bar u prvim danima života vaše bebe budite zahvalni vašem telu zbog poduhvata koji je izvelo. Ravan stomak jeste estetski privlačan, ali je i precenjen, a iskrivljena slika stvarnosti i body shaming ne treba da izazovu osećaj sramote što neposredno nakon porođaja ne izgledate kao da ste sišli sa modne piste.
Kada prođe neko vreme i kada se hormonski stabilizujete, doći će vreme da razmotrite šta sve možete da učinite da izgubite nakupljene kilograme, koji se tvrdoglavo drže središnjeg dela tela.
Šta se desilo sa vašim stomakom?
Beba je izašla … pa zbog čega mi je onda stomak i dalje ispupčen? Da li je to masnoća na stomaku ili opuštena koža ili hormoni ili šta? – pitanja su koja postavljaju mnoge prvorotkinje.
U odgovoru ima pomalo od svih postavljenih pitanja.
Udebljali ste se, ali to je upravo ono što ste trebali da uradite. Vaši trbušni mišići – dva paralelna mišića koja podupiru vašu utrobu – su razvučeni.
Razmislite o tome: Prosečno novorođenče teži oko 3,5 kilograma. Vaši trbušni mišići (trbušnjaci) i vezivno tkivo morali su se razvući da bi napravili mesta za bebu. U isto vreme, tanko crevo, sigmoidno debelo crevo i ostatak utrobe učtivo su se pomerili, da naprave bebi više prostora.
Pored povećanja telesne težine i istezanja mišića, vaše telo je proizvodilo hormone kako bi vezivno tkivo postalo elastičnije.
Vremenski rok za gubitak postporođajnog stomaka
Znate kako ste dobili stomak – sada je pitanje kako skinuti stomak nakon porođaja?
U zavisnosti od vašeg indeksa telesne mase (BMI), tokom trudnoće sa jednom bebom trebalo bi da se udebljate između 5 i 18 kilograma i od 11 do 28 kilograma kada ste trudni sa blizancima. Dobra vest je da ćete izgubiti deo te težine odmah nakon porođaja.
Težina bebe odlazi prva – to je očigledno. Takođe ćete odmah biti lakši za nekoliko kilograma kada izgubite krv, tečnost i amnionsku tečnost.
Prvih nedelju dana nakon rođenja bebe možda ćete otkriti da češće odlazite u kupatilo i da se, kada se probudite noću, pidžama natapa znojem. Znojenje se povećava sa padom nivoa hormona trudnoće.
Na kraju prvog meseca, možda ćete skinuti do 9 kilograma bez previše napora. Sačekajte još 2 nedelje da se materica smanji na prvobitnu veličinu i stomak će vam izgledati ravniji.
A ako dojite, znajte da dojenje nije samo hranjenje i maženje bebe – taj postupak vam takođe može pomoći da izgubite kilograme.
Prema Akademiji za nutricionistiku i dijetetiku, mame koje doje koriste svakodnevno 400 do 500 kalorija za proizvodnju količine mleka koja je većini beba potrebna od rođenja do 6 meseci.
Istraživanja su pokazala da mame koje isključivo doje duže od 3 meseca gube više kilograma od majki koje nisu u mogućnosti da doje. Međutim, imajte na umu da sve majke ne gube kilograme jednako brzo tokom dojenja.
Većina lekara i fizioterapeuta preporučuje da sačekate 6 nedelja pre započinjanja formalnog programa vežbanja ako ste imali nekomplikovani vaginalni porođaj ili 8 nedelja ako ste imali carski rez.
Dakle, par meseci posle porođaja bi trebalo da se osećate jače i da počnete da ličite “na staru sebe”. Tada je momenat da budete aktivni i da bezbedno skinete višak nakupljen u predelu stomaka.
Aktivni načini kako skinuti stomak posle porođaja
Kada budete spremni da pitanje “kako skinuti stomak posle porođaja” zamenite konkretnim koracima vežbanja i promene ishrane, rezultati će brzo početi da se pokazuju.
Vežbajte!
Vežbanje i zdrava ishrana pomoći će vam da se vratite na težinu pre trudnoće u roku od nekoliko meseci. Ali ako želite da vaš stomak ponovo bude u potpunosti ravan, moraćete da radite neke vežbe koje ciljaju vaše trbušne mišiće.
I evo tajne: Ne idite odmah na klasične trbušnjake.
Sećate li se da smo na početku teksta spominjali vezivno tkivo između trbušnih mišića koji su se istegnuli? Mala rastezanja mišića se dešavaju u svim trudnoćama i to je normalno. Kako tkivo počne zarastati, ono će se vratiti u svoj uobičajeni oblik.
Ali preliminarno istraživanje pokazuje da ako isuviše rano počnete da radite trbušnjake možete zapravo još više rastegnuti vezivno tkivo i učiniti ga tanjim i slabijim. To može da dovede do pojave dijastaze, koja izgleda poput rupe u trbušnom zidu.
Da biste započeli sa pravim vežbama, želite da ojačate svoj najdublji trbušni mišić – poprečni. Zamislite ovaj mišić kao unutrašnji „pojas“ vašeg tela.
Nagib karlice je dobar način da započnete sa vežbama za stomačne mišiće:
- Lezite na leđa, stavite stopala ravno na pod i savijte noge.
- Uvucite pupak prema kičmi i podignite karlicu od poda.
- Zategnite zadnjicu i zadržite 5 sekundi.
- Cilj je 5 serija po 20 ponavljanja
U roku od 8 do 12 nedelja trebalo bi da budete spremni da pređete na zahtevnije vežbe za stomak. Studija vršena na 40 žena nakon porođaja sa dijastazom pokazala je da ova vežba za jačanje stomačnih mišića zaista deluje!
Pitate se koliko često treba da vežbate? Možete izvoditi vežbe za toniranje mišića 2-3 puta nedeljno.
Evo još nekoliko sjajnih vežbi za zatezanje stomaka koje biste možda želeli da isprobate:
- Plank. Lezite podlakticama na pod. Podignite se na prste. Uvucite stomak. Zategnite zadnjicu. Sačekajte 20 sekundi i povećavajte vreme kako postajete jači.
- Obrnuti trbušnjaci. Lezite na leđa savijenih kolena. Koristeći snagu trbušnih mišića, privlačite kolena prema grudima. Radite vežbu u dve serije od 10 ponavljanja.
- Makazice. Lezite na leđa ispruženih nogu. Podignite obe noge od poda, a zatim ih vršeći pokrete makazica naizmenično spuštajte i podižite. Napravite 15 do 20 ponavljanja.
Ako su vam se trbušni mišići razdvojili više od 2 ili 2,5 centimetra, to je poznato kao diastasis recti. Većina slučajeva dijastaze rešava se vremenom, gubitkom težine, jogom i osnovnim vežbama za trbušni zid.
Pošto dijastaza nije istinska kila, hirurška intervencija nije nužno potrebna i obično se smatra izbornom ili kozmetičkom.
Pravilno se hranite
Kada se brinete za novorođenče 24/7, primamljivo je posegnuti za čokoladom, a zdrave prehrambene navike ostaviti u prošlosti – posebno usred noći kada ostatak porodice čvrsto spava.
Evo nekoliko lakih, ukusnih, zdravih grickalica:
- Žitarice sa visokim sadržajem vlakana za održavanje nesmetanog rada digestivnog sistema (Niko vam nije rekao da su usporena creva česta pojava nakon porođaja? Okrivite vaš umorni sistem za varenje i hormone.)
- Iseckano povrće i voće
- Jogurt (bez dodatog šećera) posut granolom ili suvim voćem
Korseti, pojasevi i steznici za stomak – šta deluje?
Sva nabrojana pomagala će podržati stomak i donji deo leđa i dati vam trenutno ravniji stomak, ali neće promeniti njegov oblik.
Mame koje su imale carski rez često će biti zagovornici steznika i pojaseva, jer skidanjem pritiska mogu pomoći da se rez zaceli. Ali mame sa rezom nisu jedini obožavaoci steznika.
Ukratko:
- Postporođajni pojasevi za stomak napravljeni su od podesivog elastičnog materijala koji pokriva vaš trup od rebara do kukova.
- Steznici za struk su obično izrađeni od tvrđeg materijala, pokrivaju vas od poprsja do bokova i imaju kukice za zatvaranje. Daju vam dodatnu kompresiju koja može naneti više štete nego koristi, pa ih je bolje izbegavati.
- Korseti nisu samo relikt iz 1850 -ih. I danas ih možete pronaći, ali oni će vam pružiti dodatnu kompresiju koju želite da izbegnete.
Ako vam lekar preporuči pojas za stomak, verovatno ćete ga nositi 10 do 12 sati dnevno tokom 6 do 8 nedelja. Zvuči primamljivo, zar ne? Ipak, imajte na umu da još uvek treba da radite trbušnjake pre nego što se zaista rešite postporođajnog stomaka.
Završna reč
Hranite se zdravo, vežbate, radite trbušnjake … a vaš stomak je i dalje tu. Šta učiniti?
Ne brinite ako imate stomak i nakon 3 ili čak 6 meseci nakon porođaja. 9 meseci nastaje trudnički stomak. Minimalno 9 meseci je potrebno i da se skine. Budite uporni i rezultati neće izostati.
Udahnite slatki miris vaše bebe da biste se setili zašto uopšte imate postporođajni stomak. I, ako ikako možete, prestanite da se poredite sa drugim mamama. Svaka od nas ide svojim tempom ka cilju koje smo same sebi zadale. Srećno!
