Imate problem sa ružnim izgledom zaobljenog stomaka i pitate se kako skinuti stomak? Salo na stomaku je više od neprijatnosti koja čini da ne možete da zakopčate farmerke ili obučete usku majicu. Ono je ozbiljno štetno po vaše zdravlje.
Salo na stomaku se naziva visceralne masti i glavni je faktor rizika za razvoj ozbiljnih zdravstvenih oboljenja kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca i brojna druga stanja.
Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks telesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti. Međutim, ovo stvara zabludu, jer su ljudi sa viškom masti na stomaku u povećanom riziku od oboljevanja, čak i ako izgledaju mršavo
Iako su svesni da je salo na stomaku štetno, mnogi ljudi ne znaju kako skinuti stomak. Gubljenje sala sa ovog područja može biti teško, ali postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da biste smanjili višak masti na stomaku. Ako se pitate kako skinuti stomak za 2 dana, odgovor na to pitanje naš članak ne sadrži. Za smanjenje stomaka će vam trebati ipak nešto više vremena.
Evo 20 efikasnih saveta kako skinuti stomak, koji će vam pomoći da stanjite regiju struka, bilo da stomak imate usled nekretanja i gojaznosti ili posle porođaja. Svi predlozi su potkrepljeni naučnim studijama:
Jedite puno vlakana
Ishrana za skidanje stomaka podrazumeva veliku količinu vlakana. Rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel koji pomaže usporavanju hrane dok prolazi kroz vaš probavni sistem.
Studije pokazuju da ova vrsta vlakana ubrzava gubitak kilograma pomažući vam da se osećate sito, pa prirodno jedete manje. Takođe može smanjiti broj kalorija koje vaše telo dobija hranom.
Rastvorljiva vlakna mogu pomoći da skinete gornji i donji stomak. Promatračka studija na preko 1.100 odraslih otkrila je da se za svakih 10 grama povećanja unosa rastvorljivih vlakana procenat sala na stomaku smanjio za 3,7% tokom petogodišnjeg perioda. Vlakna su jedan od odgovora na pitanje kako skinuti stomak.
Potrudite se da svakodnevno konzumirate hranu bogatu vlaknima. Odlični izvori rastvorljivih vlakana uključuju:
- Laneno seme
- Prokelj
- Avokado
- Mahunarke
- Kupine
Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći da smršate povećavanjem sitosti i smanjenjem apsorpcije kalorija. Pokušajte da u prehranu za mršavljenje uvrstite puno hrane bogate vlaknima.
Izbegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti nastaju pumpanjem vodonika u nezasićene masti, poput sojinog ulja.
Ima ih u nekim margarinima i namazima, a takođe se često dodaju industrijskoj hrani, ali mnogi proizvođači hrane su prestali da ih koriste.
Ove masti su povezane sa upalama, bolestima srca, rezistencijom na insulin i povećanjem sala na stomaku u opservacionim studijama i istraživanjima na životinjama.
Šestogodišnje istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli ishranu sa visokim sadržajem masnih kiselina stekli 33% više sala na stomaku, od onih koji jedu ishranu sa visokim sadržajem mononezasićenih masti.
Da biste smanjili masnoću na stomaku i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte nalepnice sa sastojcima i držite se dalje od proizvoda koji sadrže trans masti. One su često navedene kao delimično hidrogenizovane masti.
Naučne studije povezuju visok unos trans masti sa povećanom količinom sala na stomaku. Bez obzira da li pokušavate da smršate, ograničavanje unosa transmasnih kiselina je dobra ideja.
Ne pijte previše alkohola
Alkohol može biti koristan za vaše zdravlje, ako ga pijete u malim količinama, ali je ozbiljno štetan ako ga pijete previše. Istraživanja sugerišu da previše alkohola takođe može dovesti do toga da imate salo na stomaku.
Promatračke studije povezuju konzumiranje alkohola sa znatno povećanim rizikom od razvoja centralne gojaznosti – odnosno prekomernog skladištenja masti oko struka.
Smanjenje unosa alkohola može vam pomoći da smanjite salo na stomaku. Ne morate ga se potpuno odreći, ali ograničavanje količine koju pijete u jednom danu može učiniti znatnu razliku.
U jednoj studiji o upotrebi alkohola učestvovalo je više od 2.000 ljudi. Rezultati su pokazali da oni koji svakodnevno piju alkohol, ali u proseku manje od jednog pića dnevno, imaju manje masti na stomaku od onih koji piju ređe, ali konzumiraju više alkohola u danima kada su pili.
Prekomerni unos alkohola povezan je sa povećanom količinom sala na stomaku. Ako želite da smanjite obim struka, razmislite o umerenoj konzumaciji alkohola ili o totalnoj apstinenciji.
Jedite visoko proteinsku ishranu
Proteini su izuzetno važni hranljivi sastojci za upravljanje težinom. Visok unos proteina povećava oslobađanje hormona PYY, koji smanjuje apetit i pruža osećaj sitosti. Proteini takođe povećavaju brzinu metabolizma i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tokom gubitka težine.
Mnoge opservacijske studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje sala na stomaku od onih kojima je u ishrani zastupljena manja količina proteina.
Obavezno uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, kao što su:
- Meso
- Riba
- Jaja
- Mlečni proizvodi
- Protein surutke
- Pasulj
Hrana sa visokim udelom proteina, poput ribe, nemasnog mesa i pasulja, idealna je ako pokušavate da skinete nekoliko kilograma, nagomilanih oko struka.
Smanjite nivo stresa
Stres vam može stvoriti salo na stomaku pokretanjem nadbubrežnih žlezda da proizvode kortizol, koji je poznat i kao hormon stresa.
Istraživanja pokazuju da visoki nivoi kortizola povećavaju apetit i podstiču skladištenje masti u predelu stomaka. Žene koje imaju veći obim struka imaju tendenciju da proizvode više kortizola, kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno doprinosi povećanju masnoće u središnjem delu tela.
Kako biste jednim potezom rešili dva problema – smanjili salo na stomaku i ublažili stres, bavite se prijatnim aktivnostima. Vežbanje joge ili meditacija mogu biti efikasne metode.
Stres može uticati na povećanje masnog tkiva oko struka. Minimiziranje stresa trebalo bi da vam bude jedan od prioriteta ako pokušavate da smršate.
Ne jedite puno slatke hrane
Šećer sadrži fruktozu, koja je povezana sa nekoliko hroničnih bolesti kada se prekomerno konzumira. Tu spadaju bolesti srca, dijabetes tipa 2, gojaznost i bolest masne jetre.
Posmatračke studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane količine sala u predelu stomaka.
Važno je shvatiti da veće količine rafinisanog šećera mogu da dovedu do povećanja masti na stomaku. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba umereno koristiti.
Prekomerni unos šećera je glavni uzrok debljanja kod mnogih ljudi. Ograničite unos slatkiša i prerađene hrane sa visokim sadržajem šećera.
Bavite se aerobnim vežbama (kardio)
Ako se pitate kako skinuti stomak, odgovor se nameće sam – fizička aktivnost. Aerobne vežbe (kardio) predstavljaju efikasan način da poboljšate svoje zdravlje i sagorite kalorije.
Studije pokazuju da je to jedan od najefikasnijih oblika vežbanja za smanjenje masti na stomaku. Međutim, rezultati nisu konkretizovani u pogledu toga da li je vežbanje umerenog ili visokog intenziteta korisnije. U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vežbanja su važniji od njegovog intenziteta.
Jedno istraživanje je pokazalo da su žene u postmenopauzi izgubile više masti iz svih područja tela, kada su aerobno vežbale 300 minuta nedeljno, u poređenju sa onima koje su vežbale 150 minuta nedeljno.
Aerobne vežbe su efikasan metod mršavljenja. Studije sugerišu da su posebno efikasne za skidanje sala sa stomaka i bokova.
Smanjite unos ugljenih hidrata – posebno rafinisanih ugljenih hidrata
Smanjenje unosa ugljenih hidrata može biti vrlo korisno za gubitak sala, uključujući i salo na stomaku.
Dijeta sa manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno uzrokuje gubitak masti na stomaku kod ljudi koji imaju prekomernu težinu, kod onih koji su izloženi riziku od dijabetesa tipa 2 i kod žena sa sindromom policističnih jajnika.
Ne morate slediti strogu dijetu sa malo ugljenih hidrata. Neka istraživanja sugerišu da jednostavna zamena rafinisanih ugljenih hidrata neprerađenim skrobnim ugljenim hidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoću na stomaku.
Visok unos rafinisanih ugljenih hidrata povezan je sa prekomernom količinom masti na stomaku. Razmislite o tome da smanjite unos ugljenih hidrata ili zamenite rafinisane ugljene hidrate u vašoj ishrani zdravim izvorima ugljenih hidrata, kao što su cela zrna, mahunarke ili povrće.
Zamenite deo masti za kuvanje kokosovim uljem
Kokosovo ulje je jedna od najzdravijih masti koje možete jesti.
Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu ubrzati metabolizam i smanjiti količinu sala koje skladištite kao odgovor na visok unos kalorija. Kontrolisane studije sugerišu da to takođe može dovesti do gubitka masti u stomačnoj regiji.
U jednoj studiji, gojazni muškarci koji su svakodnevno uzimali kokosovo ulje tokom 12 nedelja izgubili su u proseku 2,86 cm sa predela struka, bez namerne promene načina ishrane ili vežbanja.
Takođe, imajte na umu da je kokosovo ulje visoko kalorično. Umesto da uvrstite dodatnu masnoću u ishranu, zamenite neke masti koje već jedete kokosovim uljem.
Studije sugerišu da upotreba kokosovog ulja umesto drugih ulja za jelo može da pomogne u smanjenju masti na stomaku.
Izvodite treninge snage (dizanje tegova)
Trening otpora, poznat i kao dizanje tegova ili trening snage, važan je za očuvanje i dobijanje mišićne mase.
Na osnovu studija koje uključuju ljude sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolešću jetre, trening otpora takođe može biti koristan za gubitak masti na stomaku. Jedno istraživanje u kojem su učestvovali tinejdžeri sa prekomernom telesnom težinom pokazalo je da je kombinacija treninga snage i aerobnih vežbi dovela do najvećeg smanjenja visceralnih masti.
Ako odlučite da počnete sa dizanjem tegova, dobro je potražiti savet stručnog lica – trenera ili fitnes instruktora.
Trening snage može biti važna strategija mršavljenja i može pomoći u smanjenju masti na stomaku. Studije sugerišu da je još efikasniji u kombinaciji sa aerobnim vežbama.
Izbegavajte napitke zaslađene šećerom
Pića zaslađena šećerom puna su tečne fruktoze, koja vam može stvoriti salo na stomaku.
Studije pokazuju da slatka pića dovode do povećanja masti u jetri. Jedno desetonedeljno istraživanje otkrilo je značajno povećanje masnoće na stomaku kod ljudi koji su konzumirali pića sa visokim sadržajem fruktoze.
Izgleda da su pića bogata šećerom još štetnija od hrane sa visokim sadržajem šećera. Budući da vaš mozak tečne kalorije ne obrađuje na isti način kao i čvrste, verovatno ćete na kraju uneti previše kalorija i skladištiti ih kao salo.
Da biste izgubili salo na stomaku, najbolje je u potpunosti izbegavati napitke zaslađene šećerom, kao što su:
- Gazirana pića
- Zaslađeni čajevi
- Alkoholni kokteli koji sadrže šećer
Izbegavanje svih tečnih oblika šećera, poput napitaka zaslađenih šećerom, veoma je važno ako pokušavate da se oslobodite sala u predelu stomaka.
Naspavajte se
Spavanje je važno za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući i težinu. Studije pokazuju da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju tendenciju da dobijaju na težini, što može uključivati i masti na stomaku.
Šesnaestogodišnja studija u kojoj je učestvovalo više od 68.000 žena otkrila je da je kod onih koje su spavale manje od 5 sati noću znatno veća verovatnoća da se ugoje, nego kod onih koje su spavale 7 sati ili više.
Stanje poznato kao apneja u snu, gde se disanje u toku noći prekida, takođe je povezano sa viškom visceralne masti.
Pored toga što ćete spavati najmanje 7 sati svake noći, pobrinite se da imate kvalitetan san. Ako sumnjate da imate apneju ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se lekaru i lečite se.
Nedostatak sna povezan je sa povećanim rizikom od debljanja. Spavanje kvalitetnim snom trebalo bi da vam bude jedan od glavnih prioriteta ako planirate da smršate i poboljšate svoje zdravlje.
Pratite unos hrane i vežbanje
Mnogo stvari vam može pomoći da izgubite kilograme i masnoće na stomaku, ali unos manje kalorija nego što je vašem telu potrebno za održavanje kilograma je ključan.
Vođenje dnevnika hrane ili korišćenje aplikacije koja prati unos hrane može vam pomoći da nadgledate unos kalorija. Pokazalo se da je ova strategija korisna za mršavljenje.
Pored toga, alati za praćenje hrane pomažu vam da vidite unos proteina, ugljenih hidrata, vlakana i mikroelemenata. Mnogi vam takođe omogućavaju da snimate svoje vežbanje i fizičku aktivnost.
Kao opšti savet za mršavljenje, uvek je dobra ideja da pratite šta jedete. Vođenje dnevnika ishrane ili korišćenje aplikacije koja prati unos hrane dva su najpopularnija načina za to.
Jedite masnu ribu svake nedelje
Masna riba je neverovatno zdrava. Bogata je visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnoćama koje vas štite od bolesti. Neki dokazi sugerišu da omega-3 masti takođe mogu pomoći u smanjenju visceralne masti.
Studije na odraslima i deci sa masnom bolešću jetre pokazuju da suplementi ribljeg ulja mogu značajno smanjiti masnoću jetre i stomaka.
Težite ka 2-3 porcije masne ribe nedeljno. Dobar izbor uključuje:
- Losos
- Haringe
- Sardine
- Skuše
- Inćune
Ako jedete masnu ribu ili uzimate omega-3 dodatke, možete poboljšati vaše celokupno zdravlje. Neki dokazi takođe sugerišu da unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti masnoće na stomaku kod ljudi sa masnom bolešću jetre.
Prestanite da pijete voćni sok
Iako voćni sok pruža vitamine i minerale, u njemu je jednako toliko šećera kao i u gaziranim i drugim zaslađenim napicima.
Unos velike količine voćnih sokova može nositi isti rizik za povećanje sala na stomaku. Porcija nezaslađenog soka od jabuke od 240 ml sadrži 24 grama šećera, od čega je polovina fruktoza.
Da biste smanjili višak masnoće na stomaku, voćni sok zamenite vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili gaziranom vodom sa kriškom limuna ili limete.
Što se tiče debljanja, voćni sok može biti jednako loš kao i gazirani sokovi. Razmislite o izbegavanju svih izvora tečnog šećera kako biste povećali šanse za uspešno mršavljenje.
Uvedite jabukovo sirće u svoju ishranu
Konzumacija jabukovog sirćeta ima impresivne zdravstvene benefite, uključujući smanjenje nivoa šećera u krvi. Sadrži sirćetnu kiselinu, za koju je dokazano da smanjuje skladištenje masti u stomaku u nekoliko studija na životinjama.
U 12-nedeljnoj kontrolisanoj studiji kod muškaraca kojima je dijagnostikovana gojaznost, oni koji su uzimali 1 kašiku (15 ml) jabukovog sirćeta dnevno izgubili su 3.5cm oko struka.
Uzimanje 1-2 kašike (15–30 ml) jabukovog sirćeta dnevno sigurno je za većinu ljudi i može dovesti do umerenog gubitka masti na stomaku.
Međutim, obavezno ga razblažite vodom, jer nerazređeno sirće može nagristi gleđ na vašim zubima.
Jabukovo sirće može vam pomoći da izgubite kilograme i smanjite količinu sala na stomaku.
Jedite probiotičku hranu ili uzmite probiotike
Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekim namirnicama i dodacima ishrani. Imaju mnoge zdravstvene benefite, uključujući pomoć u poboljšanju zdravlja creva i jačanju imunološke funkcije.
Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji težine i da pravilan balans može pomoći u gubitku kilograma, uključujući gubitak masti na stomaku. Probiotici koji utiču na smanjenje masti na stomaku uključuju članove porodice Lactobacillus, poput Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amilovorus i posebno Lactobacillus gasseri..
Probiotički suplementi obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, pa obavezno kupite onu koja sadrži jedan ili više ovih bakterijskih sojeva.
Uzimanje probiotika može pomoći zdravlju vašeg digestivnog sistema. Studije takođe sugerišu da korisne crevne bakterije mogu pomoći u gubitku kilograma.
Pokušajte sa naizmeničnim postom
Naizmenični post (Intermittent fasting) je nedavno postao veoma popularan kao metoda mršavljenja. To je obrazac ishrane u kojem postoji period kada jedete i period kada postite. Naizmenični post je način kako skinuti stomak i smanjiti obime i na ostalim problematičnim regijama tela.
Jedna od popularnih metoda uključuje 24-časovni post jednom ili dva puta nedeljno. Druga se sastoji od toga da postite svaki dan 16 sati, a jedete svu hranu u roku od 8 sati u toku dana.
Postoje neki dokazi da naizmenični post, i post uopšte, možda neće biti toliko koristan za žene, kao za muškarce.
Iako se čini da su određene modifikovane metode naizmeničnog posta bolja opcija, odmah prekinite sa postom ako osetite negativne efekte.
Naizmenični post je način ishrane u kojem se smenjuju periodi kada jedete i kada postite. Studije sugerišu da je to možda jedan od najefikasnijih načina mršavljenja i gubljenja sala na stomaku.
Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak. Sadrži kofein i antioksidant epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba ubrzavaju metabolizam.
EGCG je katehin, za koji nekoliko studija sugeriše da je način kako skinuti stomak. Efekat se može pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinuje sa vežbanjem.
Redovna konzumacija zelenog čaja povezana je sa gubitkom kilograma, mada ova metoda neće biti dovoljna ako je sprovodite samostalno – najbolje je da jekombinuje sa vežbanjem.
Promenite stil života i kombinujte različite metode
Izvršavanje jedne od stavki na ovoj listi samo po sebi neće imati velikog efekta. Ako želite dobre rezultate, morate kombinovati različite metode koje su se pokazale efikasnim.
Zanimljivo je da su mnoge od ovih metoda stvari koje su uglavnom povezane sa zdravom ishranom i ukupnim zdravim načinom života. Stoga je dugoročna promena načina života ključna za gubitak masti na stomaku. Kada usvojite zdrave navike i jedete zdravu hranu, gubitak masti obično sledi kao prirodni neželjeni efekat.
Gubitak kilograma i sprečavanje ponovnog gojenja teško je ukoliko trajno ne promenite svoje prehrambene navike i način života.
Završna reč
Ne postoje magična rešenja za gubljenje sala na stomaku. Gubitak kilograma uvek zahteva malo truda, posvećenosti i istrajnosti. Uspešno usvajanje nekih ili svih strategija koje smo vam predočili sigurno će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme i smanjite obim struka.
