Ako pitate nasumično odabrane žene koji deo tela bi volele da promene, velike su šanse da će odgovor glasiti butine. Većina žena nije zadovoljna izgledom ovog dela tela, čemu u prilog govori pretraga za frazu “kako smanjiti butine” koja je veoma učestala.
Oblikovanje, toniranje i jačanje mišića butina je dobro i za vaše zdravlje i za vaš izgled. Jače butine veću snagu i bolju ukupnu stabilnost. Zato cilj treba da bude jačanje mišića nogu, a ne samo postizanje manjeg obima butina. Noge i zadnjica čine najveću mišićnu grupu u vašem telu i bitno je da budu jaki i stabilni. Važno je i da zapamtite da je opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema i mišića ono što je važno – a ne veličina farmerki koje nosite.
Butine nećete smanjiti tako što ćete ponavljati jednu vežbu u nedogled – nemoguće je izolovanim vežbama ciljano uticati na samo jedan određeni deo tela. Međutim, postoje određene vežbe koje se više fokusiraju na snagu i izdržljivost nogu nego na druge delove tela. Dakle, ako želite da ojačate, tonirate i u krajnjoj meri stanjite butine, razmislite o nekoliko ovih vežbi.
Ovih 10 aktivnosti će vam pomoći da smanjite butine i vodite zdraviji život.
Vozite bicikl!
Vožnja bicikla kroz prirodu ili manje prometne puteve je relaksirajuća aktivnost. Udišete svež vazduh, poboljšavate kondiciju i izdržljivost i direktno utičete na obim butina, jer butine intenzivno rade kako bi se pedale okretale.
Obzirom da nam sledi hladnije doba godine, možda ćete želeti da klasični bicikl zamenite sobnim: to ne znači da morate da date desetine hiljada dinara – možete jednostavno otići do najbliže teretane ili fitnes centra i voziti svakog dana 40ak minuta. Vožna bicikla, čak i u zatvorenom prostoru odlična je ne samo za toniranje nogu, već i za kardiovaskularno zdravlje i gubitak težine.
Penjite se stepenicama
U proseku, trčanje sagoreva 295 kalorija na 30 minuta, odnosno 590 kalorija na sat vremena kod osobe koja je teška 70 kg. Postoji način da dodatno aktivirate butine: u trčanje uključite penjanje stepenicama. Pošto svaki korak zahteva da podignete telo nagore, to tera mišiće nogu da rade dodatno, što ih oblikuje i tonira.
Radite baletske vežbe
Nije tajna da plesači imaju jake i savršeno oblikovane noge. Ples kombinuje kardio element sa specifičnim tonirajućim pokretima koji će sigurno učiniti da vaše noge izgledaju neverovatno.
Ova YouTube vežba sa pilates sekvencom je odlična za produžavanje i toniranje mišića butina. Sekvenca osmišljena tako da ojača butine i stvori dugačke, zategnute linije jer aktivira sve važne mišiće butina određenim redosledom:
Bavite se sportom
Brza promena smera kretanja koja je potrebna u mnogim sportovima će vam pomoći da oblikujete noge iz svih uglova. Razmislite o sportovima koji zahtevaju da aerobno radite mišiće butina, kao što su plivanje, golf, fudbal, trčanje, odbojka, biciklizam ili ples.
Povećajte trening snage
Treninzi snage koji jačaju mišiće celog tela, najmanje dva dana u nedelji, mogu vam pomoći da sagorite kalorije, smanjite masnu masu i ojačate butine. Uključite vežbe za donji deo tela kao što su iskoraci (sa tegovima ili sopstvenom telesnom težinom), čučnjevi i podizanje unutrašnjeg/spoljnog dela butina.
Ključ za jačanje nogu je da broj ponavljanja bude visok (najmanje 15 ponavljanja po setu). Izvedite tri kruga svake vežbe sa minimalnim odmorom između svakog pokreta.
Takođe možete aktivirati mišiće gornjeg dela tela, tako što ćete zgrabiti bučice i praviti iskorake sa pregibom za biceps ili čučnjeve sa presom za ramena iznad glave. 2 u 1 trening.
Radite čučnjeve
Čučnjevi bez tegova su čučnjevi za koje koristite sopstvenu telesnu težinu kao otpor. Sagorevaju kalorije, jačaju mišiće nogu i toniraju butine. Osim toga, možete ih raditi bilo gde i bilo kada.
Počnite sa 25 čučnjeva, dva puta dnevno (ukupno 50). Možete da radite čučnjeve dok gledate TV kod kuće ili nakon što se popnete uz stepenice na poslu. Ako ste spremni za još veći izazov, isprobajte ovaj 30-dnevni izazov čučnjeva:
Radite na unutrašnjoj strani butina
Unutrašnja strana butina je notorno teška za ciljanje, a vežbe koje ih toniraju su zahtevne, zbog čega ih mnogi ljudi u potpunosti preskaču.
Evo jedne odlične vežbe koja radi na unutrašnjoj i spoljašnjoj strani butina, kao i gluteusima za potpuno zategnut izgled.
Poradite na ravnoteži
Možete raditi vežbe za ravnotežu kod kuće ili u teretani. Rad na ravnoteži tonira sve manje mišiće na nogama i butinama, brzo ih zateže i kreiralepe, vitke noge. Kako biste poboljšali ravnotežu radite vežbe na pilates lopti ili na pesku kada ste na moru.
HIIT kardio
Kardiovaskularne vežbe sagorevaju kalorije i jačaju vaše srce. Takođe pomažu u smanjenju telesne masti, što će vam pomoći da stanjite butine.
Za napredniji trening i sagorevanje kalorija, razmislite o dodavanju jedne sesije metaboličkog kondicioniranja u svoj fitnes plan. Za odrasle osobe se preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta svake nedelje.
Kombinujte umerenu i energičnu aerobnu aktivnost da biste dobili kompletan trening za telo.
Pazite na unos soli
So čini da vaše telo zadržava višak vode, a to izaziva nadimanje koje može uticati na celo telo, uključujući kukove i butine. So vezuje vodu, a što je više jedete više ćete vode skladištiti, umesto da je bubrezi filtriraju, a zatim izlučuju. Unošenjem manje količine soli primetićete gotovo trenutno promenu u izgledu i načinu na koji vam odeća pristaje.
Većini ljudi treba 1.500 miligrama natrijuma dnevno (gornja granica je 2.300 miligrama), ali mnogi unose značajno veću količinu od toga. Smanjite so tako što ćete ograničiti prerađenu hranu, kao što su sosevi, konzervirano povrće i supe, koje su često pune natrijuma.
Napomena o gubitku težine
Važno je napomenuti da poboljšanje vaše kondicije ne znači nužno i gubitak težine. Ali, ako vam je cilj i da smršate i promenite sastav tela, moraćete da sagorite više kalorija nego što konzumirate. Mnogi od gore navedenih vežbi će sagoreti kalorije i istovremeno ojačati vaše mišiće, a spor i stabilan gubitak težine je najbolji način za održavanje kilaže tokom vremena.
Preporučeni, zdrav gubitak kilograma je od 0.5 do 1kg nedeljno. Ljudi koji mršave ovim tempom imaju veću verovatnoću da održavaju zdravu težinu.
Takođe je važno izbegavati ekstremne dijete koje u potpunosti isključuju jednu grupu namirnica, poput ugljenih hidrata, ili su izuzetno niskokalorične.
A, prednosti gubitka težine prevazilaze estetiku. Gubitak centimetara u butinama, bokovima i zadnjici može smanjiti druge faktore rizika za srčana oboljenja.
Evo nekoliko naučno podržanih saveta za mršavljenje na zdrav način:
- Pijte puno vode, posebno pre obroka.
- Jedite jaja za doručak radije nego žitarice.
- Pročitajte etikete na hrani da biste smanjili unos šećera.
- Ne konzumirajte tečne kalorije.
- Jedite za stolom, a ne pred televizorom ili računarom.
Da biste ojačali i tonirali butine, moraćete da radite vežbe koje uključuju noge. Ako je i gubitak težine cilj, promene u ishrani u kombinaciji sa važbama snage i aerobnim vežbama će vam pomoći da izgubite masnoću, dobijete mišiće i poboljšate ukupnu kondiciju.
