Kako smanjiti holesterol?

Sadržaj
Kako smanjiti holesterol?

Povišen holesterol je verni pratilac ogromnog dela populacije, za koji se pored naslednih faktora u mnogome može okriviti i moderni stil života. Kako smanjiti holesterol i minimalizovati njegove štetne posledice?

Holesterol je vrsta lipida. To je voštana supstanca slična masti koju vaša jetra prirodno proizvodi. Od vitalnog je značaja za formiranje ćelijskih membrana, određenih hormona i vitamina D. Holesterol se ne rastvara u vodi, pa ne može sam da putuje kroz krv. Da bi pomogla transport holesterola, vaša jetra proizvodi lipoproteine.

Lipoproteini su čestice napravljene od masti i proteina. Oni prenose holesterol i trigliceride, drugu vrstu lipida, kroz vaš krvotok. Dva glavna oblika lipoproteina su lipoproteini niske gustine (LDL) i lipoproteini velike gustine (HDL).

Faktori rizika za visok holesterol

Možda ste u većem riziku od razvoja visokog holesterola ako imate neko od sledećih stanja:

  • Gojaznost
  • Konzumirate puno zasićenih i trans masti, poput onih koje se nalaze u brzoj hrani
  • Niste dovoljno fizički aktivni
  • Pušiti duvanske proizvode
  • Imate porodičnu istoriju visokog holesterola
  • Imate dijabetes, bolest bubrega ili hipotireozu

U većini slučajeva, visok holesterol je „tiho“ stanje. Obično ne izaziva nikakve simptome. Mnogi ljudi čak i ne shvataju da imaju visok holesterol dok ne razviju ozbiljne komplikacije, poput srčanog ili moždanog udara.

Ako se pitate kako smanjiti holesterol bitno je da imate na umu koliko je važan rutinski pregled holesterola i njegovo praćenje, jednom kad se utvrdi povišena vrednost. Ako imate 20 godina ili više, pitajte svog lekara da li treba da uradite rutinski pregled holesterola u krvi.

Kako smanjiti holesterol?

Promene načina života mogu pomoći u poboljšanju holesterola – i povećati moć lekova za snižavanje holesterola.

Jedite hranu koja je zdrava za srce

Potrudite se da jedete zdravo kako bi vrednost vašeg holesterola bila u normalnim granicama (freepik.com)

Nekoliko promena u vašoj ishrani može smanjiti holesterol i poboljšati zdravlje srca:

  • Smanjite zasićene masti. Zasićene masti, koje se uglavnom nalaze u crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima, povećavaju vaš ukupni holesterol. Smanjenje potrošnje zasićenih masti može smanjiti nivo lipoproteina niske gustine (LDL) -„lošeg“ holesterola.
  • Uklonite trans masti. Trans masti, ponekad navedene na etiketama hrane kao „delimično hidrogenizovano biljno ulje“, često se koriste u margarinima i kolačićima, krekerima i kolačima koji se kupuju u prodavnici. Trans masti povećavaju ukupni nivo holesterola. 
  • Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline ne utiču na LDL holesterol. Ali oni imaju i druge dobrobiti za srce, uključujući smanjenje krvnog pritiska. Namirnice sa omega-3 masnim kiselinama uključuju losos, skušu, haringu, orahe i laneno seme.
  • Povećajte rastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u vaš krvotok. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama poput ovsene kaše, pasulja, prokulica, jabuka i krušaka.
  • Dodajte protein surutke. Protein surutke, koji se nalazi u mlečnim proizvodima, može objasniti mnoge zdravstvene beneficije koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Studije su pokazale da protein surutke koji se daje kao suplement snižava i LDL holesterol i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.

Vežbajte većinu dana u nedelji i povećajte fizičku aktivnost

Vežbanje može biti odgovor na pitanje kako smanjiti holesterol. Umerene fizičke aktivnosti mogu pomoći u povećanju „dobrog“ holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL). Ako je vaš doktor to odobrava, radite najmanje 30 minuta fizičkih aktivnosti pet puta nedeljno ili intenzivnih aerobnih aktivnosti 20 minuta tri puta nedeljno.

Dodavanje fizičke aktivnosti, čak i u kratkim intervalima nekoliko puta dnevno, može vam pomoći da počnete da gubite težinu. Razmotrite i sledeće opcije:

  • Brzo šetanje svakodnevno nakon ručka
  • Vožnja biciklom do posla
  • Učestvovanje u omiljenom sportu

Da biste ostali motivisani, razmislite o pronalaženju prijatelja za vežbanje ili o pridruživanju grupi za vežbanje.

Prestanite da pušite

Prestanak pušenja poboljšava nivo HDL holesterola. Prednosti se brzo javljaju:

  • U roku od 20 minuta nakon prestanka pušenja, vaš krvni pritisak i broj otkucaja srca se oporavljaju od skoka izazvanog cigaretama
  • U roku od tri meseca nakon prestanka pušenja, cirkulacija krvi i funkcija pluća počinju da se poboljšavaju
  • U roku od godinu dana od prestanka pušenja, rizik od srčanih oboljenja upola je manji od rizika pušača

Smršajte

Ako imate čak i samo nekoliko kilograma viška to značajno doprinosi visokom holesterolu. Male promene se računaju. Ako pijete slatka pića, pređite na vodu. Užinajte kokice koje su pravljene bez ulja ili neke druge zdrave opcije – ali pratite kalorije. Ako žudite za nečim slatkim, probajte da pojedete voće ili slatkiše sa malo ili bez masti, poput želea.

Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu, kao što je korišćenje stepenica umesto da idete liftom ili parkiranjem dalje od kancelarije. Šetajte tokom pauza na poslu. Pokušajte da povećate stojeće aktivnosti, poput kuvanja ili bavljenja dvorištem.

Pijte alkohol samo umereno

Umerena upotreba alkohola povezana je sa višim nivoom HDL holesterola – ali koristi nisu dovoljno jake da preporuče alkohol svima koji već ne piju.

Ako pijete alkohol, činite to umereno. Za zdrave odrasle osobe to znači do jedno piće dnevno za žene svih uzrasta i muškarce starije od 65 godina, a do dva pića dnevno za muškarce starije od 65 godina.

Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčanu insuficijenciju i moždani udar.

Ako promene načina života nisu dovoljne …

Ponekad promene zdravog načina života nisu dovoljne za snižavanje nivoa holesterola. Ako vaš lekar preporučuje lekove za snižavanje holesterola, uzmite ih kako je propisano i nastavite sa promenama načina života. Promene u načinu života mogu vam pomoći da zadržite nisku dozu lekova.

Podelite
Facebook
Twitter
Pinterest
Najnovije
Kako organizovati muziiku za svadbu?

Iza svake ceremonije venčanja kriju se meseci i meseci planiranja, korigovanja, pregovaranja, ali i stresiranja. Jedno od pitanja koje neretko zadaje najveće glavobolje organizatorima svadbe

Kako spakovati dete za ekskurziju?

Svaka stvar u koferu ima svoju svrhu, a roditelji znaju koliko je važno decu opremiti sa neophodnim osnovama za bezbrižno i srećno putovanje. Od dobro

Pročitajte još...