Pitate se kako smanjiti trigliceride na prirodan način? Ovaj tekst će vam doneti odgovor na to i brojna druga pitanja.
Trigliceridi su vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi.
Nakon što jedete, vaše telo pretvara kalorije koje vam nisu potrebne u trigliceride i skladišti ih u vašim masnim ćelijama da bi se kasnije koristile za energiju.
Iako su trigliceridi važno snabdevanje energijom vašeg tela, previše triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih oboljenja.
Oko 25% odraslih osoba širom sveta ima povišene trigliceride u krvi, a to je referentna vrednost od preko 150 mg/dL. Gojaznost, dijabetes koji se ne kontroliše, redovna upotreba alkohola i visokokalorična ishrana mogu doprineti visokim nivoima triglicerida u krvi.
Istražujemo 13 načina za prirodno smanjenje triglicerida u krvi.
Težite da imate zdravu telesnu težinu
Kad god unesete više kalorija nego što je vašem telu potrebno, vaše telo pretvara te kalorije u trigliceride i skladišti ih u masnim ćelijama.
Rad na umerenoj telesnoj težini konzumiranjem umerene količine kalorija može biti efikasan način za smanjenje nivoa triglicerida u krvi. U stvari, istraživanja su pokazala da gubitak čak i skromnih 5-10% vaše telesne težine može značajno smanjiti nivo triglicerida.
Iako je cilj dugoročno održavanje gubitka težine, neke studije su otkrile da gubitak suvišnih kilograma može imati trajan uticaj na nivo triglicerida u krvi, čak i ako vratite deo telesne težine.
Pokazalo se da gubitak najmanje 5% vaše telesne težine ima trajan efekat na smanjenje nivoa triglicerida u krvi.
Ograničite unos šećera
Dodati šećer veliki je deo ishrane mnogih ljudi.
Iako se ne preporučuje da konzumirate više od 10% dnevnih kalorija u dodatku šećera, jedno je istraživanje pokazalo da prosečna odrasla osoba pojede oko 14-17% dnevno.
Dodati šećer obično se nalazi u slatkišima, bezalkoholnim pićima i voćnim sokovima.
Višak šećera u vašoj ishrani može se pretvoriti u trigliceride, što može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi, zajedno sa drugim faktorima rizika od srčanih oboljenja.
Jedno 15-godišnje istraživanje pokazalo je da su oni koji su konzumirali najmanje 25% kalorija iz šećera imali dvostruko veću verovatnoću da umru od srčanih oboljenja od onih koji su konzumirali manje od 10% kalorija iz šećera. Druga studija je otkrila da je konzumiranje velikih količina dodatog šećera takođe povezano sa većim nivoom triglicerida u krvi kod dece.
Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata mogu dovesti do smanjenja nivoa triglicerida u krvi. Čak i jednostavna promena, poput zamene zaslađenih pića vodom, mogla bi kod nekih ljudi smanjiti trigliceride.
Smanjenje količine šećera u vašoj ishrani može smanjiti nivo triglicerida u krvi.
Isprobajte dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata
Slično dodatom šećeru, dodatne kalorije iz ugljenih hidrata u vašoj ishrani se pretvaraju u trigliceride i skladište u masnim ćelijama.
Nije iznenađujuće da su dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata povezane sa nižim nivoima triglicerida u krvi.
Dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su efikasnije u smanjenju nivoa triglicerida nego dijete sa niskim sadržajem masti, sa istom količinom kalorija.
Studija iz 2003. upoređivala je ishranu sa niskim sadržajem masti i niskim sadržajem ugljenih hidrata. Nakon 6 meseci, istraživači su otkrili da su osobe na dijeti sa niskim sadržajem ugljenih hidrata imale veće smanjenje nivoa triglicerida od onih na dijeti sa niskim sadržajem masti.
Održavanje dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata može dovesti do značajnog smanjenja nivoa triglicerida u krvi, barem kratkoročno, u poređenju sa ishranom sa malo masti.
Jedite više vlakana
Dijetalna vlakna se prirodno nalaze u voću, povrću i žitaricama. Takođe se nalazi u mnogim drugim biljnim izvorima, uključujući orahe, semenke, žitarice i mahunarke.
Uključivanje više vlakana u vašu ishranu može usporiti apsorpciju masti i šećera u vašem tankom crevu, pomažući u smanjenju količine triglicerida u krvi.
Prema jednoj studiji na 117 odraslih osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću, konzumiranje više dijetetskih vlakana povezano je sa nižim nivoima triglicerida.
Dodavanje vlakana iz voća, povrća i integralnih žitarica u vašu svakodnevnu ishranu može smanjiti trigliceride u krvi.
Redovno vežbajte
Aerobne vežbe mogu povećati količinu HDL (dobrog) holesterola u krvi, što može smanjiti nivo triglicerida. U kombinaciji sa gubitkom težine, studije pokazuju da su aerobne vežbe posebno efikasne u smanjenju triglicerida.
Preporučuje se najmanje 30 minuta aerobnih vežbi 5 dana nedeljno, što može uključivati aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja.
Prednosti vežbanja u smanjenju triglicerida su najočiglednije u dugotrajnim režimima vežbanja. Jedno istraživanje na ljudima sa srčanim oboljenjima pokazalo je da je vežbanje od 45 minuta 5 puta nedeljno dovelo do značajnog pada triglicerida u krvi.
Druga istraživanja su otkrila da je vežbanje sa većim intenzitetom u kraćem vremenskom periodu efikasnije od vežbanja sa umerenim intenzitetom tokom dužih perioda.
Redovan režim vežbanja koji uključuje aerobne vežbe visokog intenziteta može povećati nivo HDL (dobrog) holesterola i smanjiti trigliceride u krvi.
Izbegavajte trans masti
Veštačke trans masti su vrsta masti koja se dodaje prerađenoj hrani kako bi se produžio njihov vek trajanja.
Trans masti se obično nalaze u komercijalno prženoj hrani i pecivima napravljenim od delimično hidrogenizovanih ulja. Takođe se prirodno mogu naći u malim količinama u nekim proizvodima životinjskog porekla.
Zbog svojih upalnih svojstava, trans masti su pripisane mnogim zdravstvenim problemima, uključujući povećane nivoe LDL (lošeg) holesterola i srčane bolesti.
Zamena trans masti polinezasićenim mastima u ishrani mogla bi biti efikasna za smanjenje nivoa triglicerida.
Ishrana bogata trans mastima može povećati i trigliceride u krvi i rizik od srčanih oboljenja. Ograničavanje konzumacije jako prerađene i pržene hrane može pomoći u smanjenju unosa trans masti.
Jedite masnu ribu dva puta nedeljno
Masna riba je dobro poznata po svojim prednostima za zdravlje srca i sposobnosti snižavanja triglicerida u krvi. To je uglavnom zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masnih kiselina koja se smatra esencijalnom, što znači da je potrebno unositi ishranom.
Preporučuju se dve porcije masne ribe nedeljno kako bi se smanjio rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Štaviše, jedno istraživanje je pokazalo da je konzumiranje lososa dva puta nedeljno značajno smanjilo koncentraciju triglicerida u krvi.
Losos, haringa, sardine, tuna i skuša neke su od vrsta ribe koje imaju posebno visok sadržaj omega-3 masnih kiselina.
Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Dve porcije masne ribe nedeljno mogu smanjiti nivo triglicerida i rizik od srčanih oboljenja.
Povećajte unos nezasićenih masti
Studije pokazuju da mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada zamenjuju ugljene hidrate u vašoj ishrani.
Mononezasićene masti se nalaze u namirnicama poput maslinovog ulja, oraha i avokada. Polinezasićene masti prisutne su u biljnim uljima i masnoj ribi, kao i orašastim plodovima i semenkama, poput oraha, lanenog semena i čia semenki.
Unos zasićenih masti povezan je sa povećanjem triglicerida u krvi, dok je unos polinezasićenih masti povezan sa nižim nivoima triglicerida.
Da biste maksimalno iskoristili prednosti nezasićenih masti koje snižavaju trigliceride, odaberite masnoće zdrave za srce poput maslinovog ulja i koristite ih za zamenu drugih vrsta masti u vašoj ishrani, poput trans masti ili visoko prerađenih biljnih ulja.
Mononezasićene i polinezasićene masti mogu smanjiti nivo triglicerida u krvi, posebno kada se konzumiraju umesto drugih masti.
Uspostavite redovan obrazac obroka
Otpornost na insulin je još jedan faktor koji može doprineti visokom nivou triglicerida u krvi.
Nakon što pojedete obrok, ćelije vašeg pankreasa šalju signal za oslobađanje insulina u krvotok. Insulin je tada odgovoran za transport šećera do vaših ćelija koji će se koristiti za energiju.
Ako imate previše insulina u krvi, vaše telo može postati otporno na njega, što otežava efikasnu upotrebu insulina. To može dovesti do nakupljanja šećera i triglicerida u krvi.
Srećom, postavljanje redovnog načina ishrane može pomoći u sprečavanju rezistencije na insulin i visokih triglicerida. Na primer, sve veći broj istraživanja pokazuje da nedoručkovanje može dovesti do smanjene osetljivosti na insulin.
Bez obzira na to koliko obroka dnevno uzimate, redovni obroci mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo triglicerida u krvi.
Istraživanja pokazuju da pridržavanje redovnog obrasca obroka može smanjiti mnoge faktore rizika od srčanih oboljenja i sprečiti rezistenciju na insulin.
Kako smanjiti trigliceride? Ograničite unos alkohola
Alkoholna pića često sadrže mnogo šećera, ugljenih hidrata i kalorija. Ako ove kalorije ostanu neiskorištene, mogu se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masne ćelije.
Osim toga, alkohol može povećati sintezu velikih lipoproteina male gustine u jetri, koji prenose trigliceride u vaš sistem.
Iako u obzir dolaze različiti faktori, neke studije pokazuju da umerena konzumacija alkohola može povećati trigliceride u krvi do 53%, čak i ako su nivoi triglicerida normalni za početak.
S tim u vezi, druga istraživanja povezuju laganu i umerenu konzumaciju alkohola sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, dok povezuju opijanje sa povećanim rizikom.
Neka istraživanja sugerišu da ograničavanje unosa alkohola može pomoći u snižavanju nivoa triglicerida u krvi.
Dodajte sojine proteine u vašu ishranu
Soja je bogata izoflavonima, koji su vrsta biljnih jedinjenja sa brojnim zdravstvenim prednostima. Iako je nadaleko poznat po svojoj ulozi u snižavanju LDL (lošeg) holesterola, pokazalo se da sojin protein smanjuje nivo triglicerida u krvi.
Sojin protein se može naći u namirnicama poput sojinog zrna (edamame), tofua, tempeha i sojinog mleka.
Soja sadrži jedinjenja povezana sa nekoliko zdravstvenih blagodati. Konzumiranje proteina soje umesto životinjskih proteina može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Jedite više orašastih plodova
Orasi obezbeđuju koncentrovanu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i nezasićenih masti, a sve zajedno radi na snižavanju triglicerida u krvi.
Jedna analiza 61 studije pokazala je da je svaka dnevna porcija oraha smanjila trigliceride u proseku za 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Drugi pregled 49 studija imao je slične nalaze, koji su pokazali da je konzumiranje orašastih plodova povezano sa skromnim smanjenjem triglicerida u krvi.
Orašasti plodovii uključuju:
- Badem
- Pekan orahe
- Orah
- Indijski orah
- Pistaće
- Brazilski orasi
- Makadamski oraščić
Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visoko kalorični. Jedna porcija badema ili oko 23 badema sadrži 164 kalorije, pa je umerenost ključna.
Orašasti plodovi sadrže mnoge hranljive materije zdrave za srce, uključujući vlakna, omega-3 masne kiseline i nezasićene masti. Studije pokazuju da konzumiranje 3-7 porcija orašastih plodova nedeljno može pomoći u smanjenju triglicerida u krvi.
Pitajte vašeg lekara o prirodnim suplementima
Nekoliko prirodnih dodataka može imati potencijal za snižavanje triglicerida u krvi. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete da koristite bilo kakve suplemente jer mogu da stupe u interakciju sa drugim lekovima.
Isprobajte:
- Riblje ulje. Dobro poznato po svojim snažnim efektima na zdravlje srca, riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da smanjuju trigliceride i nekoliko drugih faktora rizika za srčane bolesti.
- Piskavica. Iako se tradicionalno koriste za podsticanje proizvodnje mleka, seme piskavice se takođe pokazalo efikasnim u smanjenju triglicerida u krvi.
- Ekstrakt belog luka. Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ekstrakt belog luka može smanjiti nivo triglicerida, zahvaljujući svojim protivupalnim svojstvima.
- Kurkumin. Jedan pregled sedam studija otkrio je da bi suplementacija kurkuminom mogla uzrokovati značajan pad nivoa triglicerida i LDL (lošeg) holesterola
Nekoliko suplemenata je proučavano zbog njihove sposobnosti snižavanja nivoa triglicerida, uključujući riblje ulje, piskavicu, ekstrakt belog luka i kurkumin.
Završna reč
Faktori ishrane i načina života mogu imati veliki uticaj na nivo triglicerida.
Odabir zdravih, nezasićenih masti umesto trans masti, smanjenje unosa ugljenih hidrata i dodatih šećera i redovno vežbanje su nekoliko strategija koje mogu pomoći u snižavanju triglicerida u krvi.
Uz nekoliko jednostavnih promena načina života, možete smanjiti nivo triglicerida i poboljšati celokupno zdravlje u isto vreme.
Nema potrebe da potpuno menjate ishranu i način života preko noći. Pokušajte da eksperimentišete sa nekoliko gorenavedenih saveta i postepeno vremenom uključujte druge strategije u vašu svakodnevnu rutinu kako biste napravili dugotrajnije, održive promene kojih ćete se sa lakoćom pridržavati.
