Ketogena dijeta ili skraćeno keto dijeta je vid ishrane u kojem se unosi malo ugljenih hidrata, a mnogo proteina i masti. Brojna istraživanja su pokazala da ovakav način ishrane može da vam pomogne da u relativno kratkom roku izgubite višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje.
Prednosti koje donosi keto dijeta mogu iskusiti čak i ljudi sa ozbiljnim zdravstvenim oboljenjima, kao što su dijabetes, kancer, epilepsija i Alchajmerova bolest.
U nastavku vam donosimo detaljan vodič za keto dijetu za početnike.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta se bazira na malom unosu ugljenih hidrata, a povećanom unosu masti. Ima dosta sličnosti sa Atkinsonovom i „low carb“ dijetom.
Uključuje drastično smanjenje konzumacije ugljenih hidrata, koje dovodi telo u metaboličko stanje zvano ketoza. Kada vaše telo uđe u stanje ketoze ono postaje neverovatno efikasno u sagorevanju masnih naslaga, koje pretvara u energiju. Masne naslage se u jetri razgrađuju na ketone, koji vaš mozak snabdevaju energijom.
Ketogena dijeta može prouzrokovati značajno smanjenje nivoa šećera u krvi i nivoa insulina. Ovo, skupa sa povišenim ketonima, donosi brojne zdravstvene prednosti.
Da li postoje različite vrste keto dijete?
Za keto dijetu znamo svi, ali da li ste znali da postoje različite vrste ove dijete? Svaka od njih ima brojne prednosti, a na vama je samo da odaberete koju biste najlakše mogli uklopiti u svoj stil života:
Standardna keto dijeta
Dijeta sa vrlo malo ugljenih hidrata, umerenom količinom proteina i visokim sadržajem masti. Procentualno u ishrani je zastupljeno 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
Ciklična keto dijeta
Većina ljudi odricanje od ugljenih hidrata doživljava kao kaznu, stoga se nakon održane dijete vraćaju neumerenom konzumiranju namirnica sa visokim sadržajem UH. Ako se prepoznajete u ovoj rečenici, ciklična keto dijeta bi mogla da bude idealno rešenje za vas.
Tokom ciklične keto dijete pet dana se držite striktne keto ishrane sa povećanom količinom masti. Preostala dva dana možete konzumirati hranu sa visokim sadržajem UH.
Ciljana keto dijeta
Ciljana keto dijeta vam dozvoljava povećan unos ugljenih hidrata u vreme pre treninga.
Keto dijeta sa visokim sadržajem proteina
Slična je standardnoj keto ishrani, ali uključuje znatno više proteina. Odnos hranljivih namirnica često podrazumeva 60% masti, 35% proteina i svega 5% ugljenih hidrata.
Od svih varijacija na temu keto dijete samo su standardna i visokoproteinska naučno proučavane. Ciklična i ciljana ketoza su naprednije metode i koriste ih prvenstveno sportisti i bodibilderi.
Šta je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem organizam kao energiju koristi masti, umesto ugljenih hidrata. Telo ulazi u stanje ketoze kada drastično smanjite unos ugljenih hidrata, ograničavajući snabdevanje tela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije za ćelije.
Pridržavanje keto dijete najefikasniji je način da uđete u ketozu. To uključuje ograničavanje unosa UH na 20 do 50g dnevno, dok se masti kao što su meso, riba, jaja, orasi, konzumiraju pojačano.
Važno je ograničiti i unos proteina, iako ih mnogi mešaju sa mastima i posmatraju kao jednake. Proteini se mogu pretvoriti u glukozu, ako se konzumiraju u velikim količinama, što može usporiti vaš ulazak u stanje ketoze.
Praktikovanje naizmeničnog posta (u nastavku teksta IF – intermittent fasting) moglo bi da vam pomogne da brže uđete u ketozu. Postoji mnogo različitih oblika IF, ali najčešći metod je ograničavanje na unos hrane tokom 8h u toku dana, dok se preostalih 16h može konzumirati samo voda.
Kako da utvrdite da li ste ušli u ketozu?
U apotekama i laboratorijama danas postoji veliki broj testova krvi, urina i daha, koji vam mogu pomoći da proverite da li je vaš organizam ušao u ketozu.
Određeni telesni simptomi mogu ukazivati na to da ste ušli u ketozu, kao na primer:
- Pojačana žeđ
- Suva usta
- Često mokrenje
- Urin koji ima miris acetona
- Smanjen apetit
Da li uz pomoć keto dijete stvarno može da se smrša?
Keto dijeta je efikasan način za smanjenje telesne težine i smanjenje faktora rizika od brojnih oboljenja. Istraživanja su pokazala da je keto dijeta jednako efikasna za mršavljenje kao dijeta sa niskim unosom masti. Prednost ove dijete je u tome što hrana koju unosite pruža dugotrajan osećaj sitosti, stoga ćete smršati bez brojanja kalorija i bez neprijatnog osećaja gladi.
Medicinska istraživanja su pokazala da je keto dijeta sa vrlo malo UH efikasnija za dugoročno mršavljenje, nego dijeta sa smanjenim unosom masti. Ljudi koji su se pridržavali keto režima ishrane u proseku su izgubili 2kg više od ljudi koji su konzumirali hranu sa niskim sadržajem masti. Grupa ispitanika koja se pridržavala keto dijete snizila je nivo triglicerida u krvi i dijastolni krvni pritisak.
Druga studija, koja je sprovedena na 34 ispitanika zrele životne dobi, pokazala je da su oni koji su se pridržavali keto režima 8 nedelja izgubili gotovo pet puta više ukupne telesne masti, od onih koji su se tokom istog vremenskog perioda pridržavali dijete sa niskim unosom masti.
Povišen nivo ketona, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu u procesu mršavljenja.
Koju hranu treba izbegavati tokom keto dijete?
Unos svih namirnica koje su bogate ugljenim hidratima treba da bude ograničen. Evo liste hrane čiji unos treba da bude smanjen ili u potpunosti eliminisan, tokom pridržavanja režima keto ishrane:
- Slatkiši – sve vrste industrijskih i domaćih slatkiša, bombona, čokolada, keksova, sladoleda, kolača, torti.
- Sokovi – gazirani i negazirani, prirodni ili kupovni.
- Žitarice – proizvodi na bazi pšenice, kukuruza, pirinča, testenine, peciva, hleb
- Skrobno povrće – krompir, grašak, pasulj, sočivo, slanutak
- Korenasto povrće – šargarepa, peršun, paštrnjak (konzumirajte ih sveže, jer glikemijski indeks raste kada se termički obrađuju)
- Nemasni dijetetski proizvodi – light majonezi, prelivi za salate
- Kupovni prelivi i sosevi – sos za roštilj, sosevi sa senfom i medom, kečap
- Nezdrave masti – prerađena biljna ulja, majonez
- Alkohol – pivo, vino, žestoka pića, kokteli
- Dijetetski proizvodi bez šećera – slatkiši za dijabetičare
- Voće – većina voća je zbog visokog glikemijskog indeksa nepoželjna na keto ishrani. Možete konzumirati bobičasto voće, poput jagoda ili malina, u umerenim količinama (jedna šaka).
Koju hranu treba jesti tokom keto dijete?
Većina vaših obroka treba da bude bazirana na sledećim namirnicama:
- Meso – crveno meso, šnicle, šunka, domaća kobasica, slanina, čvarci, piletina i ćuretina
- Riba – losos, pastrmka, skuša i tunjevina
- Jaja
- Punomasni mlečni proizvodi – puter i pavlaka
- Sirevi – čedar, plavi sir, edamer, gauda, mocarela, koziji sir
- Orašasti plodovi i semenke – bademi, orasi, laneno seme, seme bundeve, chia seme
- Zdrava ulja – ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada
- Avokado i namazi napravljeni od avokada
- Povrće sa niskim sadržajem UH – zeleno lisnato povrće, paradajz, luk, krastavac, paprika
- Začini – so, biber, začinsko bilje
Da li su na keto ishrani dozvoljene užine?
Ako tokom keto režima ishrane ogladnite između obroka, što se neće često dešavati, evo zdravih grickalica koje možete da prezalogajite:
- Masno meso ili riba
- Sir
- Šaka oraha ili semenki
- Masline
- Jedno ili dva tvrdo kuvana jajeta
- Red crne čokolade sa 90% kakaa
- Punomasni grčki jogurt
- Manje porcije ostataka obroka
Da li je keto dijeta pogodna za dijabetičare?
Dijabetes karakterišu promene u metabolizmu, visok nivo šećera u krvi i poremećena funkcija insulina.
Keto dijeta vam može pomoći da izgubite višak masnog tkiva, koji je usko povezan sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedno starije istraživanje pokazalo je da je ketogena dijeta poboljšala osetljivost na insulin za ogromnih 75%.
Mala studija koja je sprovedena na ispitanicama ženskog pola sa dijabetesom tip 2 takođe je otkrila da je 90-odnevna keto dijeta značajno smanjila nivo hemoglobina A1C, što je mera dugoročnog upravljanja šećerom u krvi.
Druga studija sprovedena na 349 ljudi sa dijabetesom tip 2 otkrila je da su oni koji su se pridržavali keto režima ishrane u proseku izgubili 11.9kg tokom perioda od dve godine. Ovo je važan benefit kada se razmatra povezanost telesne težine i dijabetesa tip 2. Ispitanici su fizički osetili poboljšan nivo šećera u krvi, a upotreba određenih lekova za dijabetes se smanjila među učesnicima studije.
Koje su prednosti keto dijete?
Keto dijeta, pored očiglednog benefita u vidu gubljenja viška kilograma, ima brojne druge prednosti, prvenstveno zdravstvene. Keto dijeta je zapravo nastala kao terapija u lečenju neuroloških bolesti, poput epilepsije. U međuvremenu su studije pokazale da može proizvesti korist za ceo spektar zdravstvenih stanja.
Kako keto dijeta utiče na bolesti srca i krvnih sudova?
Keto dijeta može da pomogne u smanjenju faktora rizika za razvoj oboljenja srca i krvnih sudova, kao što su telesne masti, nivo dobrog holesterola (HDL), krvnog pritiska i šećera u krvi.
Da li keto dijeta ima uticaj na kancerozna oboljenja?
Keto dijeta se trenutno istražuje kao dodatni vid terapije za pacijente sa kancerom, jer je primećeno da ovaj vid ishrane usporava rast i širenje malignih ćelija.
Kako keto dijeta utiče na Alchajmerovu bolest?
Keto dijeta može pomoći u smanjenju simptoma Alchajmerove bolesti i usporiti njeno napredovanje. Uz to, keto režim ishrane može poboljšati ishode traumatičnih povreda mozga.
Da li keto dijeta ima uticaj na epilepsiju?
Istraživanje je pokazalo da keto režim ishrane može prouzrokovati značajno smanjenje napada kod epileptične dece.
Da li keto dijeta pomaže kod Parkinsonove bolesti?
Iako još uvek nema dovoljno medicinskih studija na ovu temu, da bismo sa sigurnošću mogli tvrditi, određena istraživanja su pokazala da pridržavanje keto ishrani može da smanji simptome Parkinsonove bolesti.
Može li keto dijeta ublažiti sindrom policističnih jajnika?
Keto dijeta može da pomogne u smanjenju nivoa insulina, što bi moglo da igra ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
Saveti i trikovi za keto početnike
Otpočinjanje keto ishrane može da bude izazov, stoga vam donosimo nekoliko saveta koji vam mogu olakšati početak:
- Započnite upoznavanjem etiketa proizvoda koje kupujete u marketima. Proverite sadržaj masti, UH i vlakana, kako biste utvrdili kako se vaša omiljena hrana može uklopiti u vaš novi režim ishrane.
- Planirajte obroke unapred, tako ćete uštedeti vreme i sprečićete sebe da jedete ne-keto hranu.
- Na internetu postoji obilje keto recepata, a možete kupiti i keto kuvar, kako biste organizovali sopstveni plan ishrane.
- Servisi za dostavu hrane u ponudi imaju i keto obroke.
- Ako idete na neko porodično ili druženje sa prijateljima, nije loša opcija da ponesete svoju hranu ili da konzumirate samo meso i salatu.
Šta je keto od restoranske hrane?
Mnoga jela u restoranima uz blage izmene mogu odgovarati keto režimu ishrane:
- Većina restorana u ponudi ima jela od mesa ili ribe. Zamenite pomfrit kao prilog grilovanim neskrobnim povrćem – tikvice, paprika, šargarepa, praziluk, patlidžan.
- Obroci na bazi jaja su super opcija – omlet sa slaninom, recimo.
- Možete jesti sve od roštilja, ali bez lepinje ili somuna. Prilog vam je grilovano povrće i/ili salata.
- Ako želite desert jedite sir ili bobičasto voće.
Da li keto dijeta ima neželjene efekte (i kako ih ublažiti)?
Iako je keto dijeta sigurna za većinu zdravih ljudi, prilikom otpočinjanja dijete mogu se javiti neki neželjeni efekti, dok se telo privikava. Neželjeni efekti su uglavnom isti kod svih početnika, te ih nazivaju i „keto grip“, a prolaze u roku od svega nekoliko dana.
Simptomi uključuju:
- Stomačne tegobe kao što su opstipacija (zatvor) ili dijareja.
- Nizak nivo energije i smanjena koncentracija
- Povećana glad
- Pospanost
- Mučnina
- Razdražljivost
Kako biste predupredili neželjene efekte količinu UH u ishrani možete postepeno smanjivati. To će naučiti vaše telo da sagoreva više masti i pre nego u potpunosti izbacite ugljene hidrate.
Keto dijeta može promeniti ravnotežu vode i minerala u vašem organizmu, stoga dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih suplemenata može biti od koristi.
Na početku keto dijete jedite dok se ne zasitite i nemojte sebi količinski ograničavati obroke. Keto dijeta reguliše višak kilograma i bez ograničavanja kalorija.
Da li keto dijeta može da izazove negativne posledice?
Dugotrajni boravak na keto dijeti može da ima negativne posledice, uključujući sledeće rizike:
- Nizak nivo proteina u krvi
- Suvišna masnoća u jetri
- Formiranje kamena u bubregu
- Nedostaci mikroelemenata
Vrsta lekova nazvana Inhibitori natrijum-glukoze kotransporter 2 (SGLT2) za dijabetes tip 2 može povećati rizik od dijabetičke ketoacidoze, opasnog stanja koje povećava kiselost krvi. Svako ko uzima ovaj lek treba da izbegava keto dijetu!
