Smoothie napici su dostigli izuzetnu popularnost u poslednjoj deceniji, postali su wellness trend i često se prodaju gotovi, kao zdrava hrana.
Ovi svestrani napici su prenosivi, prikladni za sve generacije i mogu se prilagoditi svačijem ukusu ili prehrambenim preferencama. Smuti lako možete pripremiti i sami, ali sveže ili flaširane možete kupiti i u kafićima i većini većih prehrambenih prodavnica.
Dok su neke vrste smutija krcate povrćem i voćem, druge sadrže šećer ili druge nezdrave sastojke, zato prilikom kupovine morate dobro voditi računa o sadržaju sastojaka na poleđini.
Šta su smoothie-ji?
Smoothie je gusti, kremasti napitak koji se obično sastoji od izblendiranog voća, povrća, sokova, jogurta, orašastih plodova, semenki i / ili mlečnih proizvoda ili mleka.
Najosnovniji smoothie započinje sa dva osnovna sastojka – bazom i tečnošću. Odatle možete kombinovati sastojke po svom ukusu.
Mnogi smutiji uključuju smrznute proizvode ili kockice leda kako bi konačni proizvod dobio hladnu, ledenu konzistenciju mlečnog šejka. Međutim, njihovi ukusni profili se izuzetno razlikuju u zavisnosti od sastojaka.
Uobičajeni sastojci
Popularni sastojci domaćih smutija i smutija iz prodavnica uključuju:
- Voće: bobice, banana, jabuka, breskva, mango i ananas
- Povrće: kelj, spanać, rukola, mlada pšenica, mikro zelen, avokado, krastavac, cvekla, karfiol i šargarepa
- Orašasti plodovi i semenke: badem, puter od kikirikija, orah, puter od semenki suncokreta, chia seme, seme konoplje i laneno seme
- Bilje i začini: đumbir, kurkuma, cimet, kakao u prahu, peršun i bosiljak
- Prehrambeni i biljni suplementi: spirulina, pčelinji polen, matcha prah, proteinski prah i vitaminski ili mineralni suplementi u prahu
- Tečnost: voda, voćni sok, sok od povrća, mleko, pirinčano ili bademovo mleko, kokosova voda, ledeni čaj i hladna kafa
- Zaslađivači: javorov sirup, sirovi šećer, med, urme bez koštica, sirupi, koncentrati voćnih sokova, stevija, sladoled i sorbet
- Ostalo: skut, ekstrakt vanile, namočeni zob, kuvani beli pasulj, svileni tofu i mlečni ili nemlečni jogurt
Vrste smutija
Većina smoothie-ja može se klasifikovati u jednu ili dve od sledećih kategorija – iako postoji značajno preklapanje između njih:
| Vrsta | Opis |
|---|---|
| Voćni smoothie | Kao što i samo ime govori, ovakav smoothie obično sadrži jednu ili više vrsta voća pomešanog sa voćnim sokom, vodom, mlekom ili sladoledom. |
| Zeleni smoothie | Zeleni smuti sadrži lisnato zeleno povrće i voće pomešano sa vodom, sokom ili mlekom. Oni imaju tendenciju da sadrže više povrća od uobičajenih smoothie-ja, mada često uključuju i malo voća za sladak ukus. |
| Proteinski smoothie | Proteinski smutiji obično sadrže jednu vrstu voća ili povrća i tečnost, kao i glavni izvor proteina poput grčkog jogurta, sira, tofua ili proteinskog praha. |
S obzirom na to da su smutiji prilagodljivi, prilično ih je lako popuniti hranjivim sastojcima.
Koji su zdravstveni benefiti smutija
Mnogi ljudi konzumiraju smoothie-je kao jutarnji obrok ili popodnevnu užinu. Mogu biti odličan način da u svoju ishranu uvrstite više zdrave hrane.
Smoothie vam može pomoći da povećate unos voća i povrća
Smoothie napravljen prvenstveno od svežih ili smrznutih proizvoda može povećati unos voća i povrća, koje pruža raznovrstan niz osnovnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
Zajedno, ovi hranljivi sastojci mogu smanjiti zapaljenja, poboljšati varenje i smanjiti rizik od hroničnih bolesti poput bolesti srca, osteoporoze, gojaznosti i mentalnog “propadanja” vezanog za starost.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima da pojedu najmanje 5 porcija (oko 400 grama) voća i povrća dnevno. Međutim, većina ljudi ne ispunjava ovu preporuku.
Ako utvrdite da ne jedete dovoljno voća ili povrća, smoothie može biti ukusan način da dodate više voća i povrća u svoju ishranu.
Smoothie može povećati potrošnju vlakana
Vlakna su važni hranljivi sastojci koji pomažu u varenju sprečavajući zatvor i podržavajući rast korisnih bakterija u vašem digestivnom traktu.
Rana istraživanja sugerišu da zdrava, uspešna zajednica crevnih bakterija može da pomogne u smanjenju upale, promoviše zdravu imunološku funkciju i podrži mentalno zdravlje. Adekvatan unos vlakana takođe je povezan sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Ipak, mnogi ljudi ne zadovoljavaju svoje dnevne potrebe za vlaknima – posebno oni koji se pridržavaju dijeta sa povećanim unosom masti i proteina.
Preporučuje se dnevni unos od najmanje 38 grama vlakana za muškarce i 25 grama za žene. Istraživanja pokazuju da većina ljudi, u proseku, jede samo 16 grama vlakana svaki dan.
Uz prave sastojke, smoothieji mogu biti odličan način da povećate unos vlakana.
Neke od namirnica bogatih vlaknima su takođe uobičajeni sastojci smoothie-ja, uključujući voće, povrće, integralne žitarice (poput namočene zobi), orašaste plodove, seme i mahunarke (poput belog pasulja).
Neke vrste smoothie -ja sadrže velike količine dodatog šećera
Razlika između zdravog i nezdravog smutija u velikoj meri zavisi od kvaliteta i količine njegovih sastojaka. Najveća zamerka smutijima je njihova sklonost da sadrže velike količine dodatog šećera.
Dodati šećer smanjuje hranljivu vrednost smoothie-ja. Dalje, rutinska konzumacija previše dodatog šećera može povećati rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i bolesti jetre. Unos dodatog šećera trebalo bi ograničiti na najviše 9 kašičica (37,5 grama) dnevno za muškarce i 6 kašičica (25 grama) dnevno za žene.
Komercijalno pripremljeni slatkiši imaju više dodataka šećera nego domaće verzije, ali na kraju to zavisi od sastojaka koji se koriste u svakom receptu. Mnogo slatkih sastojaka lako je prepoznati, poput granuliranog šećera, meda, javorovog sirupa, sladoleda, šerbeta i nektara agave.
Bez obzira na to, treba imati na umu da su puteri od orašastih plodova, proteinski prah, jogurt, sosovi sa ukusom voća i sokovi zaslađeni šećerom i mleko potencijalni izvori dodatnog šećera.
Povremeno uživanje u malim količinama dodatog šećera verovatno nije štetno, ali ako često pijete smoothie, možda je najbolje ograničiti slatke sastojke što je više moguće.
Kada kod kuće pravite smoothie, za dodavanje slatkog ukusa umesto meda ili javorovog sirupa koristite celo voće, poput zrele banane.
Kada kupujete gotov smoothie, pokušajte da ograničite ili izbegnete dodavanje šećera i pokušajte da se fokusirate na smoothie koji uključuje cele namirnice, poput voća i povrća.
Sadržaj dodatog šećera za flaširane smutije možete pronaći na etiketi proizvoda.
Da li smutiji pomažu u mršavljenju?
Smoothie-ji se često prodaju na tržištu kao sredstvo za mršavljenje.
Istraživanja sugerišu da mogu biti efikasni u tu svrhu, sve dok ne dovode do prekoračenja dnevnih potreba za kalorijama.
Iako neki smatraju da je smoothie jednostavan način da nadgledaju porcije hrane i tako prate proces mršavljenja, drugi se možda neće osećati sito kada popiju kalorije, umesto da ih pojedu.
Međutim, nekoliko malih studija pokazuje da smutiji koji se koriste kao zamena za obrok mogu biti zasitni kao i čvrsta hrana, te da pijenje kalorija umesto njihovog žvakanja ne mora nužno dovesti do prejedanja kada se čvrsta hrana konzumira kasnije.
Efekat pijenja u odnosu na žvakanje na vaš osećaj sitosti može biti bliže povezan sa zadovoljstvom koje očekujete da bude obrok, a ne sa oblikom same hrane.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da su se ljudi koji su gledali veliku porciju voća pre nego što su popili voćni smoothie posle toga osećali sitije i zadovoljnije, u poređenju sa ljudima koji su videli malu porciju voća pre nego što su popili smoothie. To se dogodilo iako su obe grupe konzumirale jednaku količinu kalorija i hranljivih sastojaka iz smoothie-ja.
Na kraju, iako gubitak kilograma može biti složen proces sa mnogo faktora koji doprinose tome, važno je potrošiti više kalorija nego što ih unesete. Ako vam smoothie pomogne da nadoknadite ostale kalorije koje biste inače potrošili, može biti efikasno sredstvo za mršavljenje.
Ako prioritet date sastojcima sa malo kalorija i visokim sadržajem proteina i vlakana, vaš smoothie će vas možda držati sitim do sledećeg obroka. Celo voće, povrće, maslac od orašastih plodova i jogurti sa malo (ili bez) šećera su odlični sastojci za mršavljenje.
Imajte na umu da se vaše nutricionističke potrebe i sposobnost gubitka kilograma razlikuju u zavisnosti od mnogih faktora, uključujući starost, nivo aktivnosti, istoriju bolesti i životne navike.
Kako smoothie prilagoditi vašim potrebama
Smoothie možete piti kao užinu ili zamenu za obrok, ali dobra je ideja da znate koju vrstu da odaberete – posebno ako imate na umu određeni cilj kada je mršavljenje u pitanju.
Uobičajena je zabluda da su smutiji u osnovi niskokalorični međuobroci, ali neki smoothie-ji sadrže i preko 1.000 kalorija, u zavisnosti od njihove veličine i sastojaka.
Generalno je smoothie od 200–300 kalorija sa 10 grama proteina odlična užina, dok je smoothie od 400–800 kalorija koji sadrži najmanje 20 grama proteina više pogodan za zamenu obroka. Najbolje je da procenite svoje ciljeve i potrebe za kalorijama da biste utvrdili kakav vam je smoothie potreban.
Razlika može biti jednostavna – poput podešavanja veličine porcije.
Mnogi kupovni smoothie-ji pružaju informacije o sastojcima i hranljivim vrednostima za svaki od svojih proizvoda, koji se obično isporučuju u obrocima od 500ml.
Kada kod kuće pravite smoothie, obavezno kontrolišite veličinu porcije. Masti poput orašastih plodova, semenki, maslaca od orašastih plodova, punomasnih jogurta i avokada obezbediće više kalorija, ali će povećati gustinu hranljivih sastojaka. U međuvremenu, slatki dodaci poput sirupa obezbediće više kalorija bez kvalitetnih hranljivih sastojaka.
Zdravi smoothie recepti
Najhranljiviji smoothie-ji koriste cele namirnice, sadrže malo ili nimalo dodatog šećera i uključuju uravnoteženu količinu ugljenih hidrata, vlakana, proteina i zdravih masti.
Ako želite da isprobate domaći smoothie, evo dva recepta za početak.
Zeleni smoothie od đumbira
Sastojci:
- 2 šolje svežeg bebi spanaća
- 1 velika zrela banana, isečena i smrznuta
- 1 kašika (6 grama) svežeg đumbira, grubo iseckanog
- 2 kašike nezaslađenog bademovog putera
- 1/4 malog avokada
- 120–180 ml nezaslađenog bademovog mleka
- 1/2 šolje (125 grama) grčkog jogurta
Uputstvo:
Dodajte sve sastojke u blender i blendajte dok ne postane glatka smeša. Ako je pregusto, dodajte još bademovog mleka.
Ovaj recept sadrži približno 590 ml i pruža:
- Kalorije: 513
- Masnoća: 25 grama
- Ukupni ugljeni hidrati: 56 grama
- Vlakna: 10 grama
- Dodati šećeri: 6 grama
- Proteini: 21 grama
Smoothie od bobičastog voća
Sastojci:
- 1 šolja (200 grama) smrznutih mešanih bobica
- 1/2 šolje (100 grama) smrznutog manga
- 2 kašike (20 grama) badema
- 1/2 šolje (125 grama) običnog grčkog jogurta sa niskim sadržajem masti
- 120–180 ml nezaslađene kokosove vode
- Malo svežeg soka limete
Uputstvo:
Dodajte sve sastojke u blender i blendajte dok ne postane glatka smeša. Ako želite malo slađi ukus, koristite lagano zaslađeni jogurt ili zamenite kokosovu vodu za 100% voćni sok.
Ovaj recept proizvodi približno 590 ml i pruža:
- Kalorije: 380
- Masnoća: 13 grama
- Ukupni ugljeni hidrati: 52 grama
- Dodati šećeri: 0 grama
- Vlakna: 8 grama
- Proteini: 22 grama
Završna reč
Smoothie-ji su popularni obroci i mogu odgovarati skoro svakom ukusu ili prehrambenim navikama. Njihovu zdravstvenu ispravnost u velikoj meri određuju sastojci.
Najhranljiviji smoothie-ji se prave od celokupne hrane poput voća, povrća, jogurta i zdravih masti, dok oni sa puno dodanih šećera nemaju toliko hranljivih sastojaka i mogu vremenom doprineti negativnim zdravstvenim efektima.
Smoothie sa visokim udelom proteina i vlakana može čak i da pomogne gubitak kilograma, održavajući vas sitima.
Ako tražite kreativan način da povećate unos voća i povrća, smoothie je možda pravi put.
