Niste vežbali… pa, zapravo ne možete da se setite kad je bio poslednji put. No, rešili ste da to promenite i da se aktivirate. Pohitali ste u teretanu ili fitnes centar, i nakon prvog treninga kolena vam toliko klecaju da jedva silazite niz stepenice. Svaki korak boli. Da, to je dobra, stara upala mišića. Zašto se upala mišića posle treninga javlja i kako je sanirati saznaćete u nastavku.
Verovatno već znate koje su prednosti vežbanja. Kardio popravlja vašu kondiciju, sagoreva masti i poboljšava zdravlje vašeg srca. Trening snage izgrađuje mišiće, ubrzava metabolizam, sprečava povrede i dobar je za vaše kosti. Da, vežbanje će vas učiniti zdravijima, a prednosti obe vrste treninga su vam potrebne da biste živeli aktivnim, zdravim životom.
Nažalost, ako je vaš cilj da izazovete svoje mišiće – a to bi trebalo da vam bude cilj bez obzira na vaše godine ili pol – bol u mišićima se ne može sprečiti. Dobra vest je da postoje načini da se intenzitet bola koji osećate u znatnoj meri ublaži.
Zašto se javlja upala mišića nakon treninga?
Prva stvar koju treba da znate o bolovima u mišićima je da ih svako može iskusiti – bez obzira da li ste početnik u vežbanju ili redovno vežbate, ali ste nedavno povećali vrstu, intenzitet ili trajanje treninga, možete doživeti upalu mišića.
To se dešava zato što svi gradimo mišiće na isti način: tako što ih prvo razbijamo.
Dodatno opterećenje koje se stavlja na vaše telo tokom vežbanja stvara sitne mikrosuze u vašim mišićima. Ove mikrosuze su normalne. U stvari, neophodne su za rast mišića. Ali ove mikrosuze su takođe ono što dovodi do bolova. Dok telo leči i popravlja ove sitne suze, mišići se vraćaju jači i zdraviji nego ranije – ali uz neprijatnu cenu.
Bolovi u mišićima koje osećate posle treninga su nusprodukt procesa zarastanja mišića, a ova bol se naziva upala mišića ili bol u mišićima sa odloženim početkom, jer se ne dešava odmah.
Bol u mišićima sa odloženim početkom ne treba mešati sa akutnim bolom koji se može desiti tokom ili neposredno nakon završetka vežbe — koji je povezan sa zamorom mišića, a ne sa popravkom i jačanjem mišića.
Bol u mišićima sa odloženim početkom: koliko brzo se javlja i koliko dugo može trajati?
Uobičajeno, odložena bol u mišićima, koja je poznata i kao upala mišića, počinje oko 12 do 24h nakon vežbanja i može dostići vrhunac između jednog do tri dana.
Što se tiče pitanja zašto postoji kašnjenje u bolovima u mišićima, zašto se ne javlja odmah, još uvek nema jasnog odgovora na to, a trajanje vaše boli vrlo verovatno će zavisiti od toga koliko je vaš trening bio intenzivan. Što je trening intenzivniji, to duže može trajati proces zarastanja mišića i obnove.
Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga?
Dakle, ako je cilj izgraditi mišiće i dobiti snagu, neizbežno je da osetite bol.
Ali da li postoji nešto što možete da uradite da biste je ublažili? Ili morate da čekate da vremenom prođe sama od sebe?
Bol mišića sa odloženim početkom je potpuno prirodan proces koji ukazuje na to da vaši mišići postaju jači — tako da nema opasnosti u samom bolu. Ali, osećaj može biti veoma intenzivan i samim tim neprijatan. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da ublažite bol koji izaziva upala mišića.
Evo sedam saveta za ublažavanje upale bolnih mišića:
- Pokrenite se. Verovali ili ne, jedan od najboljih načina da smanjite bol u mišićima je da ih pokrenete. To možete učiniti kroz lagani kardio ili aktivni oporavak, koji uključuje istezanje, kotrljanje rekvizita od pene ili jogu.
- Obavezno se zagrejte. Važan deo zaštite vaših mišića je da se uverite da su pripremljeni za upotrebu pre nego što ih izazovete. Odvojite vreme, bar nekoliko minuta, za zagrevanje pre svakog treninga.
- Napredujte polako u novi program vežbi. Ako odmah krenete sa intenzivnim programom vežbi koji je prikladan za utrenirane vežbače, ne činite uslugu vašim mišićima. Ako im date vremena da se prilagode, to vam može pomoći da ograničite intenzitet bola tokom upale mišića. Kada započinjete novu rutinu vežbanja ili kada povećavate intenzitet, samo budite sigurni da to radite postepeno, tokom nekoliko dana ili nedelja.
- Napravite kupku sa slanom vodom. Potapanje u toplu vodu sa morskom soli može vam pomoći da opustite mišiće i ublažite bol.
- Uzmi lek protiv bolova. Ovo neće ubrzati proces zarastanja mišića, ali vam može pomoći da se nosite sa neugodnošću koju nosi upala mišića.
- Odvojite vreme za oporavak. Ako mišićima ne dajete dovoljno vremena za odmor (i popravku), oni postaju preopterećeni – što dovodi do intenzivnijeg bola. Budite sigurni da gradite mišiće u danima odmora kada se fokusirate na aktivan oporavak. Uopšteno govoreći, ne zaboravite da su odmor (takođe i san) i hidratacija važni za oporavak.
- Isprobajte rutinu podeljenih dana. Ako volite da vežbate svaki dan, razmislite o podeli treninga po grupama mišića. Na primer, jedan dan su noge, a drugi su ruke. Ovo će pomoći da se osigura da svakoj mišićnoj grupi date dovoljno vremena da se oporavi pre nego što je ponovo trenirate.
Koliko bolna upala mišića je znak za zabrinutost?
Ponekad je bol zaista intenzivna, a intenzitet nekad ukazuje da vežbanje nije uzrok boli. Uobičajeno, bol u mišićima dostiže vrhunac oko trećeg dana i počinje da se smanjuje nakon toga. Ako vaš bol traje duže od tri dana, to znači da ste preterali, ali, produžena bol u mišićima takođe može biti znak povrede.
Ako vaša upala mišića traje duže od tri dana i praćena je jakim bolom, ograničava vašu pokretljivost ili utiče na hod, to može biti više od upale mišića i zahteva procenu od strane lekara sportske medicine. Jedini put kada bol znači da treba da pristupite vežbanju sa oprezom je ako bol koju osećate više ukazuje na ozbiljnu povredu nego na upalu mišića izazvanu vežbanjem, a ako je to slučaj obavezno posetite vašeg lekara.
