Kako izvoditi vežbe za leđa?

Sadržaj
Kako se izvode vežbe za leđa?

Izvođenje vežbi za jačanje donjeg dela leđa može pomoći u ublažavanju i sprečavanju bolova u donjem delu leđa. Takođe može ojačati mišiće jezgra, nogu i ruku.

Prema istraživačima, vežbe za leđa takođe povećavaju protok krvi u donji deo leđa, što može smanjiti ukočenost i ubrzati proces zarastanja.

U nastavku objašnjavamo kako da uradite 10 vežbi koje jačaju donji deo leđa i mogu pomoći ljudima da se izbore sa bolom u donjem delu leđa:

1. Most

Mostovi rade na gluteus maximusu osobe, što je veliki mišić zadnjice. Ljudi angažuju ovaj mišić kada pomeraju kukove, posebno kada se savijaju u čučanj.

Gluteus maksimus je jedan od najvažnijih mišića u telu, a njegovo održavanje može pomoći u podršci donjem delu leđa.

Vežbe za leđa – most (YouTube.com)

Kako se izvodi most:

  • Lezite na tlo i savijte kolena, postavljajući stopala ravno na pod u širini kukova.
  • Pritisnite stopala u pod, držeći ruke sa strane.
  • Podignite zadnjicu od tla sve dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena.
  • Stisnite zadnjicu tako da ramena ostanu na podu.
  • Spustite zadnjicu na tlo i odmorite se nekoliko sekundi.
  • Ponovite 15 puta, a zatim odmorite 1 minut.
  • Uradite 3 seta od 15 ponavljanja.

2. Istezanje kolena do grudi

Istezanje kolena do grudi spada u vežbe za leđa koje mogu pomoći da se izduži donji deo leđa, ublažavajući napetost i bol.

Vežbe za leđa – istezanje od kolena do grudi (YouTube.com)

Kako se izvodi istezanje od kolena do grudi:

  • Lezite na leđa na pod.
  • Savijte kolena, držeći obe noge ravno na podu.
  • Koristite obe ruke da povučete jedno koleno prema grudima.
  • Držite koleno uz grudi 5 sekundi, držeći trbušne mišice zategnutim i pritiskajući kičmu u pod.
  • Vratite se na početnu poziciju.
  • Ponovite suprotnom nogom.
  • Ponovite sa svakom nogom 2-3 puta dva puta dnevno.

3. Rotaciona istezanja donjeg dela leđa

Rotaciono istezanje donjeg dela leđa su vežbe za leđa koje mogu pomoći u oslobađanju napetosti u donjem delu leđa i trupu. Takođe nežno radi mišiće jezgra kako bi poboljšala stabilnost.

Vežbe za leđa – rotaciono istezanje donjeg dela leđa (YouTube.com)

Kako se izvodi rotaciono istezanje donjeg dela leđa:

  • Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima ravno na tlu.
  • Držeći ramena čvrsto na podu, nežno okrenite oba savijena kolena na jednu stranu.
  • Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  • Vratite se na početnu poziciju.
  • Nežno okrenite savijena kolena na suprotnu stranu, zadržite, a zatim se vratite u početnu poziciju.
  • Ponovite 2-3 puta na svakoj strani dva puta dnevno.

4. Manevri uvlačenja

Manevar uvlačenja radi na transversus abdominis. Ovaj mišić se nalazi na prednjoj i bočnoj strani stomaka, stabilizujući kičmu i donji deo leđa.

Vežbe za leđa – manevar uvlačenja (YouTube.com)

Kako se izvodi manevar uvlačenja:

  • Lezite na pod sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, držeći ruke sa strane.
  • Udahnite duboko.
  • Dok izdišete, povucite pupak prema kičmi, zatežući trbušne mišiće i držeći kukove mirnim.
  • Zadržite položaj 5 sekundi.
  • Ponovite 5 puta.

5. Nagibi karlice

Vežba nagiba karlice može osloboditi zategnute mišiće leđa i održati ih fleksibilnim.

Vežbe za leđa – nagib karlice (YouTube.com)

Kako se izvodi ova vežba za fleksibilnost donjeg dela leđa:

  • Lezite na pod sa savijenim kolenima i ravnim stopalima, držeći ruke sa strane.
  • Lagano savijte donji deo leđa i gurnite stomak napolje.
  • Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
  • Poravnajte leđa i povucite pupak prema podu.
  • Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
  • Povećajte broj ponavljanja dnevno, do 30.

6. Podizanje noge ležeći na boku

Bočna podizanja nogu u ležećem položaju rade na mišićima abduktorima kuka. Ovi mišići podržavaju karlicu i mogu pomoći u smanjenju opterećenja na leđima.

Održavanje ovih mišića jakim je od suštinskog značaja, jer oni pomažu osobi da održi ravnotežu i mogu uticati na pokretljivost.

Vežbe za leđa – podizanje noge ležeći na boku (YouTube.com)

Kako se izvodi podizanje noge ležeći na boku:

  • Lezite na jednu stranu sa spojenim nogama.
  • Držite donju nogu blago savijenu.
  • Uvucite pupak u kičmu da biste angažovali mišiće jezgra.
  • Podignite gornju nogu oko 18 inča, držeći je ravnom i ispruženom.
  • Zadržite položaj 2 sekunde.
  • Ponovite 10 puta.
  • Okrenite se na drugu stranu tela i ponovite, podižući drugu nogu.
  • Izvršite 3 seta sa svake strane.

7. Istezanje mačke

Istezanje mačke može pomoći da se leđa izduže, ojačaju i ublaži napetost u mišićima.

Vežbe za leđa – Istezanje mačke (YouTube.com)

Kako se izvodi istezanje mačke:

  • Podignite se na ruke i kolena sa kolenima u širini kukova.
  • Savijte leđa, povlačeći pupak prema kičmi.
  • Polako opustite mišiće i dozvolite stomaku da se spusti prema podu.
  • Vratite se na početnu poziciju.
  • Ponovite 3-5 puta dva puta dnevno.

8. Vežba Supermen

Osobi su potrebni snažni ekstenzori leđa da bi zadržala dobro držanje. Ovi mišići se kreću duž obe strane kičme.

Slabi ekstenzori leđa mogu smanjiti podršku kičme i karlice, ali izvođenje vežbe „Supermen“ može pomoći.

Vežbe za leđa – supermen (YouTube.com)

Kako se izvodi Supermen:

  • Lezite licem na zemlju i ispružite obe ruke ispred tela, držeći noge ispružene i ravne na tlu.
  • Podignite i ruke i stopala, sa ciljem da napravite razmak od oko 6 inča između njih i poda.
  • Pokušajte da uvučete pupak, podižući ga sa poda da biste uključili mišiće jezgra.
  • Držite glavu uspravno i gledajte u pod da biste izbegli povredu vrata.
  • Ispružite ruke i stopala što je više moguće.
  • Zadržite položaj 2 sekunde.
  • Vratite se na početnu poziciju.
  • Ponovite 10 puta.

9. Rotaciono istezanje donjeg dela leđa sedeći

Rotaciono istezanje donjeg dela leđa u sedećem položaju pomaže u ublažavanju bolova, radeći mišiće jezgra i jačajući donji deo leđa.

Vežbe za leđa – rotaciono istezanje donjeg dela leđa u sedećem položaju (YouTube.com)

Kako se izvodi rotaciono istezanje donjeg dela leđa sedeći:

  • Sedite na stolicu ili stolicu bez ruku, držeći stopala ravno na podu.
  • Okrenite u jezgro udesno, držeći kukove četvrtastim, a kičmu visokom.
  • Postavite ruke iza glave ili stavite levu ruku na desno koleno da biste podržali istezanje.
  • Zadržite položaj 10 sekundi.
  • Ponovite vežbu na levoj strani.
  • Ponovite sa svake strane 3-5 puta dva puta dnevno.

10. Polutrbušnjaci

Snažni trbušni mišići igraju značajnu ulogu u podržavanju kičme, a takođe mogu pomoći da kukovi budu pravilno poravnati.

Slabi trbušni mišići mogu dovesti do slabe snage jezgra i nedostatka stabilnosti, što može izazvati bol u donjem delu leđa. Trbušnjaci i polutrbušnjaci pomažu u izgradnji snažnog jezgra.

Vežbe za leđa – polutrbušnjaci (YouTube.com)

Kako se izvode polutrbušnjaci:

  • Lezite na pod i savijte kolena, držeći stopala ravna i razmaknuta u širini kukova.
  • Prekrižite ruke preko grudi.
  • Udahnite duboko.
  • Na izdisaju, uključite trbušne mišiće uvlačenjem stomaka.
  • Nežno podignite glavu i ramena 2 inča od tla, držeći vrat u liniji sa kičmom.
  • Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početnu poziciju.
  • Ponovite vežbu 10 puta.
  • Izvršite 3 seta.

Zaključak

Izvođenje vežbi za rad osnovnih mišića može sprečiti povrede, povećati stabilnost i poboljšati fleksibilnost. Ljudi sa bolom u donjem delu leđa takođe treba da obrate pažnju na svoje opšte držanje i kako nose teške predmete kako bi identifikovali pokrete koji mogu biti odgovorni.

Svako ko ima jak bol u donjem delu leđa ili ne prolazi blagim istezanjem i vežbama treba da zakaže pregled kod lekara. Ako bilo koja od ovih vežbi za leđa pogorša bol, od vitalnog je značaja da odmah prestanete da ih radite i konsultujete lekara.

Podelite
Facebook
Twitter
Pinterest
Najnovije
Kako organizovati nezaboravan događaj

Planiranje proslave može biti veoma uzbudljiv i kreativan proces, ali takođe može biti i izazov za organizatore. Bez obzira da li se radi o proslavi

Pročitajte još...
Kako smanjiti butine

Kako smanjiti butine

Ako pitate nasumično odabrane žene koji deo tela bi volele da promene, velike su šanse da će odgovor glasiti butine. Većina žena nije zadovoljna izgledom

Kako smršati hodanjem?

Kako smršati hodanjem?

Sigurno ste čuli da je hodanje izuzetno zdravo i da bi bilo poželjno da odrasle osobe naprave 10.000 koraka dnevno? Da, to je istina, redovno