Kako napraviti zeleni smoothie za mršavljenje?

Sadržaj
Kako napraviti zeleni smoothie za mršavljenje?

Korišćeni kao zamena za obrok ili kao međuobrok, zeleni smuti za mršavljenje postao je apsolutni hit na Internetu i među pobornicima dijetalne ishrane. Svi tvrde da je zeleni smuti za mršavljenje odličan – ali ne samo za gubitak telesne težine, već i zbog svojih višestrukih zdravstvenih blagodati. Ako ste znatiželjni o prednostima zelenih smutija za mršavljenje ili tražite neki jednostavan smoothie za svakodnevnu upotrebu, nastavite da čitate. Imamo sve odgovore za kojima tragate!

Potencijalne blagodati zelenih smutija za mršavljenje

Ako vas ne zanima mršavljenje, to nije razlog da se odreknete uživanja u zelenim smutijima. Ovi napici su izuzetno zdravi, a navešćemo samo neke od razloga zašto biste ih mogli dodati u vašu svakodnevnu ishranu:

Zeleni smuti može poboljšati vaše varenje

Ako vas neprestano muče problemi poput dijareje, zatvora ili nadimanja, zeleni smuti može biti odgovor na vaše probleme. Zbog lisnatog zelenog povrća koje se koristi za pravljenje smutija, na kraju unosite nerastvorljiva vlakna koja vam mogu olakšati i pomoći u normalizaciji creva.

Zeleni smuti povećava vaš unos voća i povrća

Nažalost, većina hrane koju svakodnevno konzumiramo je industrijski obrađena. Takvu hranu je najlakše kupiti i pojesti na brzinu u pauzama na poslu. Samo pomislite na sve grickalice ili brzu hranu koju ste konzumirali u poslednje vreme i shvatićete da se nijedna ili vrlo malo njih sastojala od voća ili povrća. Ishrana bogata voćem i povrćem može vam produžiti životni vek snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem rizika od srčanih i moždanih udara, sprečavanjem nekih vrsta karcinoma, smanjenjem rizika od očnih i digestivnih problema, pozitivnim efektom na šećer u krvi. Uz sve navedene blagodati, pomaže vam da držite apetit pod kontrolom.

Uz zelene smoothie-je unosićete više voća i povrća u vaš organizam (freepik.com)

Zeleni smuti poboljšava zdravlje vaših kostiju

Lisnato zeleno povrće, kao što su kelj ili spanać, sadrži više hranljivih sastojaka kao što je vitamin K, koji pomaže u smanjenju rizika od loše mineralne gustine kostiju, preloma kostiju i osteoporoze.

Zeleni smuti pomaže u hidrataciji

Pravljenje zelenih smutija za mršavljenje sa vodom pomoći će vam da hidrirate organizam. Ostalo voće i povrće koje vam može pomoći da unosite veću količinu vode uključuje lubenicu, pomorandže, krastavce, zelenu salatu, tikvice, jagode, jer ima visok sadržaj vode.

Zeleni smuti može poboljšati vaš imunitet

Voće i povrće sadrži puno vitamina C koji pomaže u podršci imunološkom sistemu, borbi protiv infekcija i održavanju zdrave ćelijske funkcije u našim telima. Na ovaj način možete smanjiti rizik od hroničnih bolesti, kao i nivo holesterola.

Zeleni smuti ubrzava mršavljenje

U zavisnosti od sastojaka, smutiji vam mogu pomoći da duže budete siti, efikasno smanjujući unos kalorija tokom dana. Stalno praktikovanje zdravog deficita kalorija dovešće do gubitka težine.

Kako napraviti zeleni smoothie za mršavljenje?

Ako ste novi u svetu zelenih smoothie-ja, možda se pitate šta da stavite u zeleni smoothie za mršavljenje i u kojim količinama. U nekim slučajevima ljudi sugerišu da postoje određeni odnosi koje treba slediti u pogledu količine voća i povrća koje treba dodati u blender, dok u drugim slučajevima ljudi tvrde da ne postoje pravila; dodajte sve – povrće, tečnost i voće koje volite i uključite blender.

Dakle, postoje li pravila za pravljenje ovih napitaka za mršavljenje? Da i ne. Ako sledite svoje srce i stavite voće i povrće koje volite, to može da funkcioniše, ali ako više volite da imate tačan plan šta treba raditi, evo kako napraviti najbolje zeleni smuti za mršavljenje:

Tečnost

Osim ako planirate da smoothie jedete kašikom, kao salatu ili da izgleda poput sladoleda, svaki sjajni zeleni smoothie zahteva tečnu podlogu. Budući da su ova pića posebno namenjena za mršavljenje, klonite se zaslađenih tečnosti, jer ne samo da su prazne kalorije, već na kraju mogu da učine vaš smoothie preslatkim.

Postarajte se da vaš zeleni smoothie bude pun hranljivih sastojaka (freepik.com)

Voće je često sasvim dovoljno da zasladi vaše piće. Najbolje tečnosti za zelene smoothije za mršavljenje uključuju:

  • Obična voda
  • Mešavina vode i jogurta (jogurt smešu može učiniti previše gustom)
  • Kefir
  • Biljno mleko poput mleka od kokosa, badema, ovsa i soje
  • Životinjsko mleko. Može biti punomasno, obrano, nemasno itd. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara.

Zeleno povrće

Zeleni smoothie ne može biti zeleni smoothie bez zelene osnove; ali koliko zeleniša treba dodati? U većini slučajeva većina zelenih smutija za recepte za mršavljenje sadrži između 1 šolje i 3 šolje zeleniša (do 3 velike šake).

Kada je reč o vašem izboru zeleniša, vaše mogućnosti su neograničene, možete da dodate spanać, kelj, zelenu salatu, cvetove brokolija, blitvu ili potočarku u vaš blender. Da biste malo začinili stvari, dobrodošle su i biljke poput mente, korijandera i peršuna. Neki predlažu da količinu tečnosti prilagodite količini zeleniša. Tj. 1 šolja bademovog mleka = 1/2 šolje baby spanaća + 1/2 šolje kelja.

Voće

Iz voća proizilazi većina slatkoće vašeg smoothie-ja, jer samo mešano zeleno povrće može biti prilično odbojnog ukusa, posebno za početnike. Ne postoje pravila koje voće možete da dodate, ali većina ljudi često dodaje sledeće:

  • Bobičasto voće, npr. jagode, maline, borovnice itd., jer vašem napitku mogu dati drugačiju boju (zelena boja ne otvara uvek apetit) i zato što sadrže malo šećera, a još uvek sadrže puno antioksidanata, vlakana i mnogih drugih hranljivih sastojaka.
  • Banane i avokado – Ukusni su i dodaju kremastu teksturu vašim smoothie-jima.
  • Sok i korica citrusa – limuni, pomorandže, limeta, grejpfrut itd. ne samo da će dodati dodatni ukus, već sadrže malo kalorija, a visok udeo vitamina i vlakana.

Predlaže se da omer zeleniša i voća bude 2 šolje na 1,5 šolje ili 2 dela zelenila na 1 deo voća. Ako vaš blender nije jak, odlučite se da koristite smrznuto voće umesto kockica leda.

Dodaci

Dodaci nisu neophodni u zelenim smutijima za mršavljenje, ali se dodaju za malo više ukusa, jačanje imuniteta, dodatne proteine, dobre masti itd. Uključuju opcije kao što su:

  • Proteinski prah – surutka ili na biljnoj bazi – koji vam daju energiju i drže vas sitim.
  • Orašasti plodovi i semenke za dodatnu hrskavost, teksturu, kao i zdrave masti. Većina smutija sadrži maslac od orašastih plodova (recimo puter od kikirikija), a dodaje im se seme poput konopljinog, lanenog ili chia semena.
  • Začini. So, kurkuma, cimet, esencija vanile ili kakao u prahu imaju svoje zdravstvene prednosti, ali se uglavnom koriste za ukus i estetiku.
  • Ovsene pahuljice. Pomažu u zgušnjavanju pića ako nije dovoljno gusto.

Zaslađivači

Ako voće nije vaš smoothie učinilo dovoljno slatkim, med, stevija i urme su dobra opcija za zaslađivanje.

Blendajte!

Dodajte sve sastojke u blender i blendajte dok ne postane glatko. Probajte kako biste bili sigurni da je sve po vašem ukusu i da je tekstura baš onakva kakvu volite.

Vrhunski zdravi zeleni smutiji za mršavljenje

Ako biste želeli da uvrstite zelene smutije u vašu svakodnevicu i niste sigurni odakle da počnete, evo nekoliko najboljih recepata za zelene smutije za mršavljenje koje možete da pripremite kod kuće.

Zeleni smoothie od grejpa

Sastojci:

  • ½  grejpa srednje veličine
  • ½  velike slatke jabuke
  • 1 šolja spanaća
  • ½  velike banane
  • ¼  šolje nezaslađenog ovsenog mleka
  • ¼  kašičice rendanog đumbira
  • 1 kašika semena konoplje
  • 1 kašika proteinskog praha na biljnoj bazi
Zelena jabuka jedan je od čestih sastojaka zelenog smutija (freepik.com)

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 438 kcal
  • Masti: 7 g
  • Proteini: 28 g
  • Ugljeni hidrati: 84 g.

Smoothie od ananasa i kelja

Sastojci:

  • ½  šolje baby spanaća
  • ½  šolje kelja
  • ½  šolje komadića ananasa
  • 1 banana srednje veličine
  • ½  šolje šljiva bez koštica
  • Voda i led (po potrebi)

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 329
  • Masti: 4 g
  • Proteini: 6 g
  • Ugljeni hidrati: 75 g

Božanski zeleni smoothie

Sastojci:

  • 1 kašika proteina surutke
  • ½  šolje baby spanaća
  • ½  avokada srednje veličine
  • 1 srednja banana
  • ½ šolje malina
  • Voda i led po potrebi

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 360 kcal
  • Masti: 13 g
  • Proteini: 24 g
  • Ugljeni hidrati: 43 g

Zeleni smoothie od celera i jabuke

Sastojci:

  • 1 šolja kelja
  • 1 šolja vode
  • 1 kašika proteina u prahu sa biljnom aromom vanile
  • 1 mala stabljika celera
  • 1 zelena jabuka srednje veličine
  • ½  kašike rendanog đumbira
  • Sok od 1 limuna
  • 2 kašike ovsenih pahuljica

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 357 kcal
  • Masti: 5 g
  • Proteini: 28 g
  • Ugljeni hidrati: 52 g

Keto Detox zeleni smoothie

Sastojci:

  • 28 g kelja
  • ½  kašike kikiriki putera
  • 1 stabljika celera
  • 27,5 g krastavca
  • ½  šolje punomasnog mleka
  • 17 g proteina surutke u prahu
  • ½  avokada srednje veličine
Zeleni smoothie sa pažljivo odabranim sastojcima pogodan je i za keto ishranu (freepik.com)

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 332 kcal
  • Masti: 20 g
  • Proteini: 22 g
  • Ugljeni hidrati: 19 g.

Smoothie od ananasa i spanaća

Sastojci:

  • 1 šolja komadića ananasa
  • ½  srednjeg avokada
  • 25g baby spanaća
  • 1 kašika chia semena
  • ¾  šolje nezaslađenog bademovog mleka
  • ¼  kašike proteina na biljnoj bazi

Nutritivna vrednost: 

  • Kalorije: 341 kcal
  • Masti: 18 g
  • Proteini: 13 g
  • Ugljeni hidrati: 35 g

Zeleni smoothie od ananasa i kelja

Sastojci:

  • 2 šolje seckanog kelja
  • ¾  šolje nezaslađenog bademovog mleka od vanile
  • 1 smrznuta srednja banana
  • ¼  šolje običnog nemasnog grčkog jogurta
  • ¼  šolje smrznutih komadića ananasa
  • 2 kašike putera od kikirikija
  • 1 do 3 kašičice meda

Ova količina sastojaka dovoljna je za 2 porcije!

Nutritivna vrednost: 

  •  Kalorije za jednu porciju: 228 kcal
  • Masti: 10 g
  • Proteini: 11 g
  • Ugljeni hidrati: 29 g

Možete li koristiti smoothieje od zelenog čaja za mršavljenje?

Da, možete. Smoothie od zelenog čaja za mršavljenje predstavlja odličnu zamenu za doručak ili zdravu grickalicu u napornom danu. Zeleni čaj je hvaljen zbog svojih potencijalnih zdravstvenih blagodati, poput poboljšanja funkcije mozga, smanjenja rizika od nekih vrsta raka, prevencije dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, itd. Što se tiče gubitka kilograma, nekoliko studija je pokazalo da ovaj čaj može pojačati sagorevanje masti i gubitak kilograma:

  • Kliničko ispitivanje urađeno 1980. godine pokazalo je da su učesnici koji su pili kafu imali povećanu brzinu metabolizma tokom 3 sata nakon uzimanja. Rezultati su takođe pokazali da kofein dovodi do oksidacije masti kada se konzumira. Iako je ispitivanje koristilo kafu za svoje studije, zeleni čaj takođe sadrži kofein (mada manje od kafe), što može dovesti do istih rezultata kada se konzumira.
  • 1999. godine urađena je studija da bi se utvrdilo da li zeleni čaj povećava potrošnju energije i oksidaciju masti u telu. Ovi nivoi su izmereni nakon 24h. a rezultati su pokazali da su učesnici koji su uzimali ekstrakt zelenog čaja imali porast od 24% u sagorevanju kalorija od 4% u odnosu na one koji su uzimali placebo ekstrakt.
  • Godinama kasnije, 2008. godine, rađeno je nasumično kontrolisano ispitivanje kako bi se video efekat na oksidaciju masti nakon unosa ekstrakta zelenog čaja. Rezultati iz ovog istraživanja pokazali su da je zeleni čaj povećao oksidaciju masti za 17% u poređenju sa placebom.

Evo nekoliko recepata za smuti od zelenog čaja za mršavljenje:

Smoothie od jagode, banane i matcha praha

Sastojci:

  • 2 šolje baby spanaća
  • 1 pakovanje matcha praha
  • 2 banane srednje veličine
  • 1 kašika biljnog proteina u prahu
  • 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka

Uputstvo: 

Prvo blendajte bademovo mleko, matcha prah i spanać pre dodavanja jagoda i banana.

Nutritivna vrednost:

  •  Kalorije: 400 kcal
  • Masti: 5 g 
  • Proteini: 27 g
  • Ugljeni hidrati: 67 g

Smoothie od zelenog čaja sa limetom i avokadom

Sastojci:

  • ½  avokada
  • 1 grubo iseckana jabuka
  • 1 mala seckana tikvica
  • ½  šolje seckanih cvetova brokule
  • ½  rendanog đumbira
  • ¼  šolje naseckanog peršuna
  • Sok od ½  limete
  • ¼  šolje seckanog kelja
  • ½  šolje kuvanog + ohlađenog zelenog čaja
  • ¾  šolje bademovog mleka nezaslađeno
  • 1 kašičica chia semena

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 356 kcal
  • Masti: 18 g
  • Proteini: 9 g
  • Ugljeni hidrati: 47 g
Osnova zelenog smutija može biti zeleni čaj (freepik.com)

Smoothie od banane sa zelenim čajem

Sastojci:

  • 1 šolja zelenog čaja
  • ½  srednje smrznute banane
  • 2 kašičice svežeg limunovog soka
  • ⅛  avokada
  • 1 kašika proteina u prahu na biljnoj bazi
  • Voda po potrebi

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 245 kcal
  • Masti: 6 g
  • Proteini: 26 g
  • Ugljeni hidrati: 23 g

Smoothie od spanaća i zelene salate

Sastojci:

  • 1 šolja zelene salate
  • ½  šolje baby spanaća
  • ½  zelene jabuke
  • 1 kašika chia semena
  • ½  šolje nezaslađenog bademovog mleka
  • 1 merica običnog proteinskog praha na biljnoj bazi
  • ½  šolje nezaslađenog zelenog čaja

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 296 kcal
  • Masti: 9 g
  • Proteini: 29 g
  • Ugljeni hidrati: 29 g

Smoothie od zelenog čaja sa kurkumom

Sastojci:

  • ¼  kašičice matcha zelenog čaja u prahu
  • ¼  kašičice kurkume
  • ½  srednje banane
  • ⅛  avokada
  • ½  šolje svežeg spanaća
  • ½  šolje nezaslađenog bademovog mleka
  • ½  kašike agave
  • 4 kocke leda (opciono)

Nutritivna vrednost:

  • Kalorije: 395 kcal
  • Masti: 10,9 g
  • Proteini: 7,7 g
  • Ugljeni hidrati: 61,7 g

Koliko puta dnevno treba piti zeleni smoothie za mršavljenje?

Pokušajte da se pridržavate konzumacije jednog smoothie-ja dnevno. Zeleni smoothie se uglavnom pije ujutro, a ovo piće se koristi kao zamena za doručak. Međutim, pobrinite se da vaše piće sadrži mešavinu povrća, semenki ili orašastih plodova, voća, malo proteina u prahu, kefira, jogurta ili mleka kako biste ga učinili hranljivim i potpunim obrokom.

Nemojte, međutim, biti u iskušenju da od konzumacije smoothie napravite dijetu. Ovo je plan obroka koji ljudima predlaže da koriste dva smutija kao zamenu za obrok. Smoothie dijeta obećava brz gubitak kilograma. Iako pridržavanje ove dijete ili neki njen oblik može povećati unos voća i povrća i može dovesti do brzog gubitka kilograma, ima nekoliko nedostataka.

  • Takav plan ishrane prilično je restriktivan i mogao bi dovesti do prejedanja nakon što završite sa smoothie dijetom.
  • Takođe, ova dijeta može biti prilično visoka u količini šećera, što će dovesti do povećanja telesne težine samo unošenjem praznih kalorija.
  • Smoothie dijeta nije održiva dugoročno. Najbolje dijete su one koje se mogu koristiti i pretvoriti u životne navike. Pijte dva zelena smoothija dnevno za mršavljenje, umesto jednog obroka. Zamena obroka nije nešto što se može dugoročno raditi.
  • Može dovesti do nutritivnih nedostataka. Ljudskom telu su potrebna sva tri makronutrijenta (masti, proteini i ugljeni hidrati), kao i mikroelementi da bi bilo zdravo i funkcionalno. Smutiji vam neće dati dovoljno hranljivih sastojaka.

Kada piti zeleni smoothie za mršavljenje?

Ne postoji određeno vreme za ispijanje zelenih smutija za mršavljenje. Međutim, različita vremena konzumacije imaju različite benefite:

  • Ujutro – Ljudi često piju zelene smutije ujutro kao zamenu za doručak. Takođe su brza i jednostavna opcija doručka za sve koji uvek kasne ili za one koji su prezauzeti da bi sedeli i jeli svoj doručak.
  • Pre ili posle treninga – Kada ovo piće pijete kao obrok pred vežbanje, može vam pomoći da poboljšate performanse u teretani. Imaćete više energije za vežbanje, vežbaćete duže i izvoditi vežbe većeg intenziteta, bez osećaja umora, nesvestice ili tromosti, što će vam pomoći da date sve od sebe tokom sesije.
  • Kao obrok posle treninga – Naročito ako sadrži protein u prahu, može da poboljša oporavak, obnovi zalihe glikogena, smanji razgradnju mišića i poveća sintezu proteina u mišićima.
  • Ručak – Previše ste zauzeti za ručak? Tada zeleni smuti može da posluži kao ručak ili zamena za obrok.
  • Pred spavanje i opuštanje – Uzimanje zelenog smutija za mršavljenje može ne samo da vam posluži kao poslednji obrok u toku dana, već sa određenim sastojcima može pomoći i u spavanju. Neke namirnice koje možete dodati u svoje piće koje mogu pomoći miran san uključuju kivi, višnje, mleko, orašaste plodove – bademe, orahe, pistaće i indijske oraščiće i salatu.

Koliko kilograma ćete izgubiti ako pijete zeleni smoothie nedelju dana?

Uključivanje jednog smoothie-a dnevno neće vam čudesno pomoći da smršate ili sagorite masnoće. Da biste zapravo izgubili telesnu težinu, prvo morate da prilagodite celokupnu ishranu:

  • Smanjite unos kalorija za 500 do 1000 dnevno za održivi tempo gubitka težine
  • Jedite više proteina. Ubrzaće vaš metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija tokom varenja i dok mirujete, a takođe vas mogu duže držati sitim i omogućavajući vam da ostanete u kalorijskom deficitu. Ako jedete dovoljno proteina u kombinaciji sa vežbama snage, takođe možete sprečiti gubitak mišića dok gubite kilograme.
  • Pijte više vode. Ne samo da je prirodno sredstvo za suzbijanje apetita, već može i privremeno ubrzati metabolizam.
  • Jedite više vlakana. Vlakna u vašoj ishrani ne samo da će vam pomoći u radu creva, već vam pomažu i da budete siti, jer im je potrebno više vremena za varenje. Većina ljudi ne jede preporučenu dnevnu količinu vlakana i moglo bi imati koristi od povećanja unosa.
  • Izbegavajte proste ugljene hidrate. Puni su praznih kalorija i bogati šećerima, dva faktora koja će vam samo povećati težinu.
  • Jedite složenije ugljene hidrate. Ne samo da sadrže više hranljivih sastojaka, već i vlakana za koja je poznato da pomažu u kontroli telesne težine.
  • Vežbajte najmanje 30 minuta dnevno. Kombinujte treninge za kardio i snagu koji vam pomažu da sagorite kalorije i izgradite mišiće.
Podelite
Facebook
Twitter
Pinterest
Najnovije
Kako sačuvati i poboljšati vid?

Kako starimo polako slabi i naš vid. Nekada je to zbog genetike ili urođenih stanja oka, a nekada je razlog što ga nismo dobro čuvali

Pročitajte još...