U kalorijskom deficitu ćete biti tako što nećete konzumirati onoliko kalorija koliko vam je potrebno da održite telesnu težinu tokom dana ili nedelje. Vremenom, ovo smanjenje kalorija može dovesti do gubitka težine.
U ovom članaku objasnićemo sve što treba da znate o kalorijskom deficitu i gubitku težine.
Šta je kalorijski deficit?
Kalorijski deficit nastaje kada je broj kalorija koje unesete u toku dana manji od broja kalorija koje telo sagoreva. Telo sagoreva određeni broj kalorija da bi obavljalo sve svoje funkcije svakog dana. Koliko kalorija treba osobi svakog dana zavisi od pola, godina, nivoa fizičke aktivnosti, visine, težine i strukture tela.
Možete stvoriti kalorijski deficit smanjenjem unosa broja kalorija, povećanjem nivoa aktivnosti ili kombinujući obe predložene aktivnosti.
Da li je kalorijski deficit dovoljan da izgubite težinu?
Održavanje kalorijskog deficita je važan deo gubitka težine, ali to nije sve što treba da učinite. Kalorije nažalost nisu jedina stvar koja utiče na težinu.
Da biste izgubili do 1kg nedeljno, morali biste da unese od 500 do 1000 kalorija manje od broja kalorija koje su vašem telu potrebne za dnevno funkcionisanje.
Ako vodite sedentarni način života, što znači da se krećete minimalno i većinu vremena ste neaktivni (ne vežbate ili se ne bavite drugim fizičkim aktivnostima), trebalo bi da počnete da vežbate 30 minuta svakog dana, ako je moguće.
Smanjenje unosa broja kalorija ne znači nužno da ćete se osećati nezadovoljno tokom obroka. Možete da zamenite visokokaloričnu hranu hranom sa nižom kalorijskom vrednošću, povećate unos vode i pojedete više vlakana da biste se osećali sito.
Kako da izračunate koliko kalorija vam je potrebno dnevno?
Postoji nekoliko načina da se utvrdi koliko kalorija normalno sagorevate dnevno. Na primer, možete da izračunate svoje dnevne potrebe za kalorijama samostalno ili da to učinite putem onlajn kalkulatora.
Da bi izvršili ručni proračun, umereno aktivni ljudi mogu pomnožiti svoju trenutnu telesnu težinu sa 15 da bi procenili koliko im je kalorija potrebno svakog dana. Zatim, da bi odredili koliko kalorija treba da unesu za zdrav kalorijski deficit, mogu da oduzmu otprilike 500 kalorija od tog broja.
Međutim, treba da budete sigurni da ne unosite premalo kalorija. Takođe je važno napomenuti da vežbanje takođe može doprineti deficitu kalorija.
Takođe možete da koristite svoj bazalni metabolizam (BMR) i nivoe aktivnosti da odredite kolike su vam trenutne potrebe za kalorijama. Možete koristiti jednu od sledećih formula da odredite svoj BMR, prema polu kojem pripadate:
- Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x starost u godinama)
- Žene: BMR = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x starost u godinama)
Kada dobijete vaš BMR, možete da koristite jednu od sledećih formula, na osnovu nivoa vaše fizičke aktivnosti, da odredite kolike su vam kalorijske potrebe:
- Sedentarni način života: malo ili nimalo vežbanja = BMR x 1,2
- Minimalno aktivan: 1-3 dana nedeljno vežbanja ili aktivnosti = BMR x 1,375
- Umereno aktivan: 3-5 dana u nedelji umerene aktivnosti ili sporta = BMR x 1,55
- Veoma aktivan: 6-7 dana u nedelji teške vežbe = BMR x 1,725
- Ekstra aktivni: sportisti koji treniraju dva puta dnevno = BMR x 1,9
Takođe možete razgovarati sa lekarom ili nutricionistom za najtačnije procene kalorijskog unosa. Ovi stručnjaci mogu prilagoditi procenu na osnovu vaše građe, težine i životnog stila.
Kako stvoriti kalorijski deficit?
Jednom kada znate koliko kalorija vam je potrebno svakog dana ili nedelje, možete raditi na stvaranju kalorijskog deficita.
Pola kilograma telesne masti sadrži oko 3.500 kalorija. Da biste izgubili 0.5 kg masti za nedelju dana, za to vreme vam treba deficit od 3.500 kalorija, ili 500 kalorija dnevno. Da biste izgubili 1 kg, treba vam deficit od oko 7.000 kalorija.
Međutim, nije preporučljivo da kalorijski deficit prelazi 7.000 kalorija nedeljno.
Redukovana ishrana
Jedna komponenta u stvaranju kalorijskog deficita je promena onoga što jedete i pijete svaki dan. Treba da se fokusirate na hranu koja je bogata hranljivim materijama, ali ima malo kalorija.
Zdrav način ishrane sa manje kalorija treba da uključuje:
- Povrće, uključujući tamnozeleno, crveno, narandžasto, skrobno i drugo povrće
- Žitarice, od kojih najmanje polovina treba da budu cela zrna
- Voće, sa fokusom na celo voće, a ne voćne sokove
- Proteini, kao što su nemasno meso, živina, jaja, mahunarke, orasi, proizvodi od soje i morski plodovi
- Mlečni proizvodi sa malo masti ili bez masti, uključujući mleko, jogurt, sir ili obogaćena pića od soje
- Zdrava ulja, kao što je maslinovo ulje ili ulje avokada
Takođe treba da izbegavate konzumiranje slatkih pića i trans masti. Možete povećati količinu vode koju pijete, što će vam pomoći da ostanete hidrirani i zamenite sva zaslađena pića koja obično konzumirate.
Vežbanje
Važan deo gubitka težine je vežba. Ako uopšte niste aktivni treba da pokušate da povećate nivo dnevne aktivnosti, ako ste u mogućnosti.
To može uključivati aktivnosti kao što su:
- Hodanje
- Penjanje stepenicama umesto liftom
- Planinarenje
- Bavljenje rekreativnim sportom
- Biciklizam
Preporučujemo sledeće aktivnosti kako biste ispunili smernice za umerenu fizičku aktivnost:
- Brzo hodanje
- Lagano čišćenje snega
- Obavljanje lakih dvorišnih poslova
- Vožnja bicikla opuštenim tempom
- Aktivno igranje sa decom
Što ste fizički aktivniji, sagorećete više kalorija. Ovo povećava broj potrebnih kalorija za vaš bazalni metabolizam, što može olakšati stvaranje deficita.
Ostale stvari koje treba uzeti u obzir
Smanjenje kalorija je važan deo gubitka težine, ali to nije jedini razlog za razmatranje.
Fizička aktivnost je važna za zdravlje, osim za gubitak težine. Ljudi koji sede i kreću se veoma malo tokom dana trebalo bi da pokušaju da povećaju svoje dnevne aktivnosti, ako je moguće. To može uključivati vežbanje, bavljenje sportom ili učešće u aktivnostima koje zahtevaju kretanje, kao što je planinarenje.
Međutim, ljudi treba da izbegavaju preveliko smanjenje unosa kalorija. Smanjivanje oko 500–1.000 kalorija dnevno je dobar raspon za cilj. Takođe, zdravo mršavljenje podrazumeva gubljenje do 1kg nedeljno!
Važno je napomenuti da brojanje kalorija nije neophodno za kontrolu težine i, u nekim slučajevima, može biti kontraproduktivno ili štetno.
Rizici unosa premalo kalorija
Ako previše smanjite unos kalorija i ne dobijate dovoljno potrebnih hranljivih materija, možete razviti neke zdravstvene probleme. Telu je potreban minimalan broj kalorija da bi pravilno funkcionisalo. Previše uskraćivanja može povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući:
- Gubitak koštane mase
- Nedostatak energije za pravilno funkcionisanje mozga
- Usporavanje metabolizma
- Povećan rizik od razvoja kamena u žuči
Neki simptomi nedovoljnog unosa kalorija uključuju sledeća stanja:
- Često ste bolesni, prehlađeni, osećate se loše
- Ne gubite težinu, uprkos gladovanju
- Doživljavate negativne promene u raspoloženju ili ponašanju
- Imate poteškoće sa spavanjem
- Imate zatvor
Pre nego što smanjite unos kalorija, treba da razgovarate sa svojim lekarom ili nutricionistom. Ljudima sa specifičnim zdravstvenim stanjima, kao što je dijabetes, možda će biti potrebne specijalizovane dijete koje će im pomoći da stanje drže pod kontrolom.
Završne reči…
Stvaranje kalorijskog deficita može biti od pomoći ako želite da izgubite telesnu težinu. Kalorijski deficit je najlakše postići kombinacijom dijete i vežbanja. Trebalo bi da pokušate da se usredsredite na ishranu bogatu hranljivim namirnicama, da pijete više vode i redovno vežbate.
Dostupne su formule i onlajn kalkulatori koji pomažu da procenite koliko kalorija sagorevate dnevno. Tako možete proceniti koliko kalorija treba da unosite da biste stvorili kalorijski deficit.
Treba da težite da gubite od 0.5 do 1 kg nedeljno, ali ne više od toga, kako biste izbegli potencijalne zdravstvene probleme povezane sa nedostatkom hranljivih materija.
