Sigurno ste čuli da je hodanje izuzetno zdravo i da bi bilo poželjno da odrasle osobe naprave 10.000 koraka dnevno? Da, to je istina, redovno hodanje je dobro za vaše celokupno zdravlje, ali i za gubitak telesne težine. Pitate se kako smršati hodanjem? Odgovor je u nastavku teksta!
Hodanje je jedan od najlakših i najisplativijih oblika fizičke aktivnosti koje osoba može da radi.
Lekari se široko slažu da je neaktivnost potencijalni uzrok mnogih bolesti koje se mogu sprečiti, kao što su bolesti srca i gojaznost.
Na primer, jedno istraživanje je pokazalo pozitivne efekte koje hodanje može imati na sagorevanje masti i smanjenje obima struka kod gojaznih žena. Žene su hodale između 50-70 minuta 3 dana nedeljno ukupno 12 nedelja. Nakon studije, otkrili su da su učesnici studije izgubili u proseku 1,5% telesne masti i 3 cm oko struka.
Svako povećanje fizičke aktivnosti je korisno, ali ako se pitate kako smršati hodanjem, imamo par saveta koji će pomoći da sagorite veću količinu masti dok hodate.
Ubrzajte tempo
Redovno hodanje može pomoći da izgubite suvišne kilograme i poboljšate kondiciju, ali nije svejedno kojom brzinom hodate. Kao i kod trčanja, plivanja i drugih oblika aerobnih vežbi, tempo čini razliku. Sagorećete veći broj kalorija ako je vaš hod brz, nego kada hodate sporo.
Međutim, ubrzanje tempa ne znači da morate da trčite. Štaviše, ako imate veliki višak kilograma trčanje se ne preporučuje, zbog opterećenja kičme i zglobova. Umesto trčanja, brzo hodanje će sagoreti dodatne kalorije i pomoći u mršavljenju.
Nosite prsluk sa opterećenjem
Dodatna težina će ubrzati potrošnju kalorija.
Teži ljudi sagorevaju više kalorija jer je njihovim telima potrebno više energije za obavljanje istog zadatka nego nekome ko ima manji broj kilograma. Nošenje prsluka sa tegovima tokom hodanja podstaći će vaše telo da dodatno radi i gubi više kalorija.
Iako prsluk sa tegovima (opterećenjem) može pomoći u sagorevanju dodatnih kalorija, treba da izbegavate nošenje tegova za gležnjeve ili zglobove ili nošenje tegova u rukama. Obe prakse mogu dovesti do neravnoteže mišića i povreda.
Međutim, biće vam potreban oprez i kada nosite prsluk sa tegovima. Kao i kod svake nove vežbe, treba da razgovarate sa svojim lekarom pre upotrebe ovih prsluka, kako biste videli da li vaše telo može da podnese dodatnu težinu. Takođe bitno – ljudi sa problemima sa leđima ili vratom ne bi trebalo da koriste prsluk sa težinom.
Ljudi koji mogu bezbedno da nose prsluk sa opterećenjem verovatno će primetiti ubrzanje u broju kalorija koje sagorevaju.
Hodajte uzbrdo
Da bi ste povećali sagorevanje kalorija, treba redovno da hodate uzbrdo.
Za neke, ovo može značiti povećanje nagiba trake za trčanje, dok drugi možda žele da uključe brdovitije predele u svoju rutinu hodanja na otvorenom.
Cilj vam je da hodate na uzbrdicama ili da se penjete stepenicama bar 2-3x nedeljno.
Fokusirajte se na formu i držanje
Kada je u pitanju hodanje, važno je da održavate formu i držanje.
Treba da hodate tako da sve vreme gledate napred, jer ćete na taj način hodati brže i praviti veće korake. Dok hodate, takođe treba da se fokusirate na zatezanje trbušnih mišića i gluteusa. To možete da radite tokom cele šetnje ili u kratkim intervalima.
Ova tehnika može vam pomoći da dobijete snažnije mišiće, a takođe će vas efikasno zaštititi od povreda, kako biste mogli da nastavite svoj program hodanja.
Uključite interval treninga otpora
Dodavanje treninga otpora, kao što su tricepsi, može učiniti šetnje korisnijim.
Da biste sagoreli više kalorija i povećali rast novih mišića, možete pokušati da dodate trening otpora tokom hoda.
Neke vežbe koje vredi isprobati uključuju čučnjeve, sklekove, iskorake.
Kratki intervali vežbanja mogu pomoći u povećanju srčane frekvencije i izgradnji mišića. Oni takođe mogu pomoći da rutina hodanja bude zanimljivija.
Brzo hodanje u intervalima
Brzo hodanje u intervalima može biti efikasan način da povećate broj kalorija koje sagorevate dok hodate.
Da biste isprobali hodanje u intervalima, prvo treba da hodate oko 5 do 10 minuta da se zagrejete. Zatim povećajte tempo i nastavite sa neprijatnim, ali održivim tempom 10 do 15 sekundi pre nego što se vratite na normalan tempo hodanja. Smenjivanje intervala brzine hoda možete ponavljati tokom šetnje ili dokle god možete da izdržite.
Kako budete napredovali menjajte tempo na svakih 5 minuta, kako biste uključili što više interval brzog hoda u vaše šetnje. Na ovaj način ćete podstaći brže topljenje masnih naslaga.
Idite u tri kraće šetnje dnevno
Iako su duge šetnje dobre, kraće i češće šetnje takođe mogu biti korisne.
Nekim ljudima će možda biti lakše da održavaju svakodnevnu vežbu tako što će tokom dana ići u nekoliko kraćih šetnji umesto mnogo duže šetnje jednom dnevno. Stručnjaci smatraju da i šetnja posle svakog obroka donosi korist.
Prema jednoj studiji o neaktivnim ljudima starijim od 60 godina, hodanje po 15 minuta tri puta dnevno nakon obroka može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi bolje od hodanja jednom dnevno u trajanju od 45 minuta.
Neka vam cilj bude što više koraka u toku dana
Kad god imate priliku penjite se stepenicama umesto da idete liftom, jer ćete na taj način povećati dnevni broj koraka. Popularni uređaji za praćenje fizičkih aktivnosti i pedometri podstiču ljude da naprave 10.000 koraka dnevno, a jedna studija iz 2016. godine potvrđuje da je 10.000 koraka u toku dana idealno.
10.000 koraka je otprilike razdaljina od 8 kilometara.
Ljudi koji žele da hodaju kako bi smršali trebalo bi da svakodnevno pređu najmanje 10.000 koraka. Vremenom ukupan broj koraka može biti povećan iznad predložene brojke. Svi koraci koje napravite preko predloženog broja koraka dnevno mogu vam pomoći da brže smršate.
Mobilne aplikacije koje broje korake su odličan podsticaj koji vam može pomoći da svaki dan napravite više koraka. Čak i ako ne možete da dostignete 10.000 koraka dnevno, trebalo bi da postavite razuman cilj koraka i radite na tome da ga ostvarite.
Možete povećati broj koraka koje svakodnevno pravite tako što ćete promeniti neke od svojih dnevnih obrazaca kretanja. Saveti su:
- Idite stepenicama umesto liftom
- Parkirajte se dalje od prodavnice, posla ili bilo kog mesta gde idete
- Ako je moguće idite pešice na ručak, posao, u školu ili na druge aktivnosti
- Iskoristite pauze na poslu za šetnju, umesto da sedite za računarom
Završna reč
Pre dodavanja težine ili povećanja intenziteta bilo kroz brzinu ili nagib, treba da razgovarate sa svojim lekarom ili drugim zdravstvenim radnikom. Kako biste smršali hodanjem cilj je da vaše hodanje bude redovno, a postepeno povećavajte i broj kilometara i koraka koje prelazite svakog dana. Pokušajte da dodate intenzitet smenjivanjem brzog i uobičajenog hoda nekoliko dana u nedelji.
