Kus kus je osnovni prilog u severnoafričkim kuhinjama. To su u osnovi male kuglice testenine napravljene od vrste integralnog brašna koje teksturom nalikuje griz.
Kus kus koji ćete naći u prodavnicama je prethodno kuvan i osušen, tako da se brzo priprema. Ima neutralan ukus sličan drugim namirnicama napravljenim od pšenice, poput hleba.
Možete kupiti rafinisani ili integralni kus kus, kao i sorte napravljene od drugih žitarica poput spelte i ječma. Izraelski kus kus, ili biserni kus-kus, veći je od uobičajenijeg tipa i potrebno je duže vremena da se skuva. Kus kus se ponekad prodaje u unapred začinjenim i instant pakovanjima, ali često nije napravljen od celog zrna pšenice.
Kus kus nutritivna vrednost
Sadržaj hranljivih materija u 1/4 čaše nekuvanog kus kusa:
| Nutrijenti | Rafinisani kus kus | Kus kus od celog zrna |
|---|---|---|
| Kalorije | 150 | 160 |
| Ugljeni hidrati | 30 | 31 |
| Proteini | 5 | 6 |
| Vlakna | 2 | 3 |
| Masti | 0 | 1 |
| Kalcijum | 20 | 20 |
| Gvožđe | 1 | 2 |
Za šta je dobar kus kus?
Kus kus ima brojne zdravstvene benefite, a evo nekih od njih:
1. Bogat je selenom
Jedan od najvažnijih hranljivih sastojaka kus-kusa je selen. Samo jedna šolja (157 grama) kus-kusa sadrži više od 60% preporučenog unosa.
Selen je esencijalni mineral, moćan antioksidant koji pomaže vašem telu da popravi oštećene ćelije i smanjuje upalu. Takođe igra ulogu u zdravlju štitne žlezde. Neophodan je za pravilno funkcionisanje štitne žlezde, štiti je od oštećenja i doprinosi proizvodnji hormona.
Selen u kus kusu može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti smanjenjem upale i oksidativnog stresa u vašem telu. Njegova antioksidativna funkcija takođe može pomoći u smanjenju nakupljanja plaka i „lošeg“ LDL holesterola na venama i zidovima arterija.
2. Može pomoći u smanjenju rizika od raka
Selen u kus kusu takođe može pomoći u smanjenju rizika od raka.
Pregled 69 studija uključujući preko 350.000 ljudi pokazao je da visoki nivoi selena u krvi mogu zaštititi od određenih karcinoma, iako je efekat bio povezan sa konzumacijom hrane bogate selenom, umesto uzimanjem suplemenata.
Neke studije su specifično povezale nedostatak selena sa povećanim rizikom od raka prostate. Pored toga, pokazalo se da konzumiranje adekvatnih količina selena, u kombinaciji sa vitaminima C i E, smanjuje rizik od raka pluća kod pušača.
3. Jača vaš imuni sistem
Selen u kus kusu takođe može da ojača vaš imuni sistem. Ovaj antioksidant pomaže u smanjenju upale i jačanju imuniteta tako što smanjuje oksidativni stres u vašem telu.
Studije su pokazale da dok povećani nivoi selena u krvi poboljšavaju imuni odgovor, dok nedostatak može naštetiti imunim ćelijama i njihovoj funkciji. Selen takođe igra ulogu u regeneraciji vitamina C i E, koji pomažu u povećanju funkcije vašeg imunološkog sistema.
4. Dobar izvor biljnih proteina
Otprilike 16-20% vašeg tela se sastoji od proteina, koji se sastoje od aminokiselina. Aminokiseline su uključene u skoro svaki metabolički proces u vašem telu.
Kao rezultat toga, važno je konzumirati proteine iz životinjskih i/ili biljnih izvora. Kuskus je dobar izvor proteina biljnog porekla, koji obezbeđuje 6 grama po jednoj šolji (157 grama).
Imajte na umu da životinjski protein sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše telo ne može da proizvede, što ga čini potpunim proteinom. Većina biljnih proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline u adekvatnim količinama. Sa izuzetkom soje, kinoe i nekoliko drugih biljnih izvora proteina, oni se smatraju nepotpunim.
Biljni proteini su neophodni u vegetarijanskoj i veganskoj ishrani, što čini kus kus optimalnim izborom hrane. Međutim, treba ga kombinovati sa drugim biljnim proteinima kako biste osigurali da dobijete sve esencijalne aminokiseline.
Ishrana bogata biljnim proteinima povezana je sa manjim rizikom od moždanog udara, raka i smrti od srčanih bolesti.
5. Veoma je jednostavan za pripremu
Kus kus se često smatra zdravom alternativom testeninama jer se pravi od integralnog brašna. Druge vrste testenina su obično rafiniranije.
Pravilno kuvan, kus-kus je lagan i pahuljast. Štaviše, ima tendenciju da poprimi ukus drugih sastojaka, što ga čini veoma raznovrsnim.
Pored toga, prilično ga je lako pripremiti. Verzija koja se prodaje u supermarketima je prethodno parena i osušena. Jednostavno dodajte vodu ili bujon, prokuvajte i razmutite viljuškom.
Kus kus se može dodati u salate ili poslužiti kao prilog uz meso i povrće.
Takođe se može kombinovati sa drugim žitaricama kao što su kinoa, smeđi pirinač ili faro, kao i povrće, da biste dodali više hranljivih materija i aminokiselina u vašu ishranu.
Da li kus kus mogu da jedu svi?
Iako kus kus sadrži brojne hranljive materije, trebalo bi da razmotrite nekoliko stvari pre nego što ga konzumirate, jer nije pogodan za sve ljude:
Kus kus ima visok sadržaj glutena
Griz brašno se dobija mlevenjem endosperma durum pšenice. Smatra se proizvodom sa visokim sadržajem glutena. Pošto se kus kus pravi od griz brašna, sadrži gluten. Ovo ga čini neodgovarajućim za one sa alergijom na gluten ili netolerancijom.
Iako samo oko 1% populacije ima netoleranciju na gluten poznatu kao celijakija, smatra se da 0,5-13% ljudi može imati ne-celijakijsku osetljivost na gluten. Stoga bi konzumiranje kus kusa moglo biti štetno za ove osobe.
Može povećati nivo šećera u krvi
Iako kus kus sadrži ograničene količine proteina koji snižavaju šećer u krvi, prilično je bogat ugljenim hidratima, sa 36 grama po šolji (157 grama).
Oni koji imaju probleme sa šećerom u krvi ili dijabetesom treba da budu oprezni kada konzumiraju hranu sa umerenim do visokim sadržajem ugljenih hidrata. Ove namirnice mogu izazvati skok šećera u krvi, što može imati niz negativnih efekata na zdravlje.
Konzumiranje kus kusa sa drugim izvorima proteina ili hranom bogatom rastvorljivim vlaknima je idealno za uravnoteženje nivoa šećera u krvi.
Manje esencijalnih nutrijenata
Iako kus-kus sadrži vlakna, kalijum i druge hranljive materije, ne smatra se dobrim izvorom ovih nutrijenata. Vlakna koja se nalaze u integralnim žitaricama i pšenici funkcionišu kao prebiotik za poboljšanje varenja i opšte zdravlje creva. Međutim, integralne žitarice kao što su kinoa, smeđi pirinač i ovas su bolji izvori vlakana od kus-kusa.
Studije su pokazale da konzumiranje dijete bogate kalijumom može poboljšati protok krvi i pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara. Dok kus-kus obezbeđuje malu količinu kalijuma, voće i hrana na biljnoj bazi, kao što su avokado, banane ili krompir, daleko su bolji izvori kalijuma.
Kako se sprema kus kus?
Prokuvajte tečnost – poput vode, bujona ili mleka – a zatim umešajte kus kus. Skinite sa ringle i ostavite da odstoji 5-15 minuta poklopljeno. Ne dozvolite da proključa. Kada kus- kus upije svu tečnost, skinite poklopac i razmutite ga viljuškom. Tačno vreme kuvanja može biti različito za različite vrste, pa pogledajte uputstva na pakovanju.
Poslužite kus kus kao prilog uz čorbe od mesa ili povrća. Možete ga jesti i samostalno pomešano sa suvim voćem, poput ribizle ili suvog grožđa, i orašastim plodovima, poput badema ili pinjola.
Napravite kašu za doručak tako što ćete skuvati kus kus u mleku i dodati urme, med i cimet. Za više ukusa, potražite recepte koji zahtevaju začine i bilje. Ili dodajte kus kus u supe ili salate.
Kako se čuva kus kus?
Kao i druga hrana od celog zrna, nekuvani kus-kus od celog zrna može da užegli. Ako ga čuvate u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suvom mestu, može trajati do 2 meseca. U frižideru ili zamrzivaču će trajati 6 do 12 meseci.
Kuvani kus kus može da se čuva u frižideru do nedelju dana.
