Cvekla (Beta vulgaris) je korenasto povrće poznato i kao crvena repa ili jednostavno cvekla.
Prepuna esencijalnih hranljivih materija, cvekla je odličan izvor vlakana, folata (vitamin B9), mangana, kalijuma, gvožđa i vitamina C.
Cvekla i sok od cvekle su povezani sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni pritisak i povećan učinak vežbanja. Mnoge od ovih prednosti javljaju se zbog visokog sadržaja neorganskih nitrata.
Cvekla je ukusna sirova, ali češće se jede kuvana ili kisela, kao turšija. Njeno lišće se takođe može jesti. Postoje brojne vrste cvekle, od kojih se mnoge razlikuju po boji – žuta, bela, roze ili tamnoljubičasta.
Nutritivna vrednost cvekle
Cvekla se uglavnom sastoji od vode (87%), ugljenih hidrata (8%) i vlakana (2-3%).
Jedna šolja (136 grama) kuvane cvekle sadrži manje od 60 kalorija, dok 3/4 šolje (100 grama) sirove cvekle ima sledeće hranljive materije:
- Kalorije: 43
- Voda: 88%
- Proteini: 1,6 grama
- Ugljeni hidrati: 9,6 grama
- Šećer: 6,8 grama
- Vlakna: 2,8 grama
- Masti: 0,2 grama
Ugljeni hidrati
Sirova ili kuvana cvekla sadrži oko 8-10% ugljenih hidrata.
Jednostavni šećeri – kao što su glukoza i fruktoza – čine 70% i 80% ugljenih hidrata u sirovoj i kuvanoj cvekli.
Cvekla je takođe izvor fruktana – ugljenih hidrata kratkog lanca klasifikovanih kao FODMAP. Neki ljudi ne mogu da svare FODMAP, što uzrokuje neprijatne probavne simptome.
Cvekla ima glikemijski indeks (GI) 61, što se smatra srednjom vrednošću. GI je mera koliko brzo raste nivo šećera u krvi nakon obroka. S druge strane, glikemijsko opterećenje cvekle je samo 5, što je veoma malo.
To znači da cvekla ne bi trebalo da ima veliki uticaj na nivo šećera u krvi jer je ukupna količina ugljenih hidrata u svakoj porciji niska.
Vlakna
Cvekla je bogata vlaknima i daje oko 2-3 grama u svakoj sirovoj porciji od 100 grama.
Dijetalna vlakna su važna kao deo zdrave ishrane i povezana su sa smanjenim rizikom od raznih bolesti.
Vitamini i minerali
Cvekla je odličan izvor mnogih esencijalnih vitamina i minerala.
- Folna kiselina (vitamin B9). Jedan od vitamina B, folat je važan za normalan rast tkiva i funkciju ćelija. Posebno je neophodan za trudnice.
- Mangan. Esencijalni element u tragovima, mangan se nalazi u velikim količinama u celim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- Kalijum. Ishrana bogata kalijumom može dovesti do smanjenja krvnog pritiska i pozitivnih efekata na zdravlje srca.
- Gvožđe. Neophodan mineral, gvožđe ima mnoge važne funkcije u vašem telu. Neophodan je za transport kiseonika u crvenim krvnim zrncima.
- Vitamin C. Ovaj dobro poznati vitamin je antioksidans koji je važan za funkciju imuniteta i zdravlje kože.
Ostala biljna jedinjenja
Biljna jedinjenja su prirodne biljne supstance, od kojih neke mogu pomoći zdravlju.
Glavna biljna jedinjenja u cvekli su:
- Betanin. Betanin je najčešći pigment u cvekli, odgovoran za njenu jaku crvenu boju. Veruje se da ima različite zdravstvene prednosti.
- Neorganski nitrat. Pronađen u izdašnim količinama u lisnatom zelenom povrću, cvekli i soku od cvekle, neorganski nitrat se pretvara u azot oksid u vašem telu i ima mnoge važne funkcije.
- Vulgakantin. Žuti ili narandžasti pigment koji se nalazi u cvekli i žutoj cvekli.
Neorganski nitrati
Neorganski nitrati uključuju nitrate, nitrite i azot oksid. Cvekla i sok od cvekle su izuzetno bogati nitratima. Međutim, debata se već dugo vodi oko ovih supstanci.
Neki ljudi veruju da su štetni i da izazivaju rak, dok drugi veruju da je rizik uglavnom povezan sa nitritima u prerađenom mesu.
Većina nitrata u ishrani (80–95%) dolazi iz voća i povrća. S druge strane, dijetetski nitrit dolazi iz aditiva za hranu, pečenih proizvoda, žitarica i prerađenog ili suvog mesa.
Istraživanja pokazuju da ishrana bogata nitritima i nitratima može imati pozitivne efekte na zdravlje, uključujući niži nivo krvnog pritiska i smanjen rizik od mnogih bolesti.
Vaše telo može da pretvori dijetalne nitrate – kao što su oni iz cvekle – u azot oksid. Ova supstanca putuje kroz zidove vaših arterija, šaljući signale sićušnim mišićnim ćelijama oko vaših arterija i govoreći im da se opuste.
Kada se ove mišićne ćelije opuste, vaši se krvni sudovi šire i krvni pritisak opada.
Zdravstvene prednosti cvekle
Cvekla i sok od cvekle imaju mnoge zdravstvene prednosti, posebno za zdravlje srca i performanse vežbanja.
Niži krvni pritisak
Visok krvni pritisak može oštetiti vaše krvne sudove i srce. Štaviše, to je jedan od najjačih faktora rizika za srčane bolesti, moždani udar i preranu smrt širom sveta.
Konzumiranje voća i povrća bogatog neorganskim nitratima može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i povećanjem formiranja azotnog oksida.
Studije pokazuju da cvekla ili njen sok mogu da smanje krvni pritisak do 3–10 mm Hg u periodu od nekoliko sati. Takvi efekti su verovatno zbog povećanog nivoa azotnog oksida, koji uzrokuje opuštanje i širenje krvnih sudova.
Povećani kapacitet za vežbanje
Brojne studije pokazuju da nitrati mogu poboljšati fizičke performanse, posebno tokom vežbi izdržljivosti visokog intenziteta.
Pokazalo se da nitrati u ishrani smanjuju upotrebu kiseonika tokom fizičkog vežbanja utičući na efikasnost mitohondrija, ćelijskih organa odgovornih za proizvodnju energije. Cvekla i njen sok se često koriste u ove svrhe zbog visokog sadržaja neorganskih nitrata.
Konzumacija cvekle može poboljšati performanse trčanja i vožnje bicikla, povećati izdržljivost, povećati upotrebu kiseonika i dovesti do boljih performansi vežbanja u celini.
Neželjeni efekti cvekle
Cvekla se obično dobro podnosi – osim kod osoba sklonih kamenu u bubregu.
Konzumacija cvekle takođe može dovesti do toga da vaš urin postane ružičast ili crven, što je bezopasno, ali se često meša sa krvlju.
Oksalati
Listovi cvekle sadrže visoke nivoe oksalata, koji mogu doprineti formiranju kamena u bubregu. Oksalati takođe imaju svojstva antinutrijenata. To znači da mogu ometati apsorpciju mikronutrijenata.
Nivoi oksalata su mnogo veći u listovima nego u samom korenu, ali se koren ipak smatra visokim sadržajem oksalata.
FODMAP
Cvekla sadrži FODMAP u obliku fruktana, koji su kratkolančani ugljeni hidrati koji hrane crevne bakterije. FODMAP mogu izazvati neprijatne probavne smetnje kod osetljivih osoba, kao što su oni sa sindromom iritabilnog creva (IBS).
