Indijski orah ili indijski oraščić je seme, prepoznatljivog izgleda u obliku bubrega, koje potiče od drveta indijskog oraha – tropskog drveta poreklom iz Brazila. Uzgajanje ovog ploda se sa matične zemlje proširilo na ceo svet, odnosno područja sa toplim klimatskim uslovima.
Iako se obično naziva orašastim plodom i nutritivno je uporediv sa drugim orašastim plodovima, indijski orah je zapravo semenka. Bogat je hranljivim materijama i korisnim biljnim jedinjenjima, i ukusan je dodatak brojnim jelima.
Kao i većina orašastih plodova, indijski oraščići takođe mogu pomoći u poboljšanju opšteg zdravlja. Oni su povezani sa zdravstvenim prednostima poput gubitka težine, poboljšane kontrole šećera u krvi i zdravijeg srca.
U nastavku ćemo razložiti nutritivnu vrednost, prednosti i nedostataka indijskih oraščića:
Indijski orah nutritivna vrednost
Indijski oraščići su bogati nizom hranljivih materija:
| Hranljive materije | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 157 kcal |
| Proteini | 5 grama |
| Masti | 12 grama |
| Ugljeni hidrati | 9 grama |
| Vlakna | 1 gram |
| Bakar | 67% dnevne vrednosti |
| Magnezijum | 20% dnevne vrednosti |
| Mangan | 20% dnevne vrednosti |
| Cink | 15% dnevne vrednosti |
| Fosfor | 13% dnevne vrednosti |
| Gvožđe | 11% dnevne vrednosti |
| Selen | 10% dnevne vrednosti |
| Tiamin | 10% dnevne vrednosti |
| Vitamin K | 8% dnevne vrednosti |
| Vitamin B6 | 7% dnevne vrednosti |
Indijski orah je posebno bogat nezasićenim mastima – kategorijom “zdravih” masti koja je povezana sa manjim rizikom od prerane smrti i srčanih bolesti. Takođe imaju malo šećera, izvor su vlakana i sadrže skoro istu količinu proteina kao ista količina kuvanog mesa.
Pored toga, indijski orah sadrži značajnu količinu bakra, minerala neophodnog za proizvodnju energije, zdrav razvoj mozga i jak imuni sistem. Takođe su odličan izvor magnezijuma i mangana, hranljivih materija važnih za zdravlje kostiju.
Sadrži korisna biljna jedinjenja
Orašasti plodovi i semenke smatraju se antioksidantima, a indijski oraščići nisu izuzetak.
Antioksidansi su korisna biljna jedinjenja koja održavaju vaše telo zdravim tako što neutrališu molekule koji izazivaju štetu, poznate kao slobodni radikali. Zauzvrat, ovo pomaže u smanjenju upale i pomaže da vaše telo ostane zdravo.
Indijski oraščići su bogat izvor polifenola i karotenoida – dve klase antioksidanata koji se takođe nalaze u drugim orašastim plodovima.
Koje su prednosti indijskog oraha za zdravlje?
Indijski orah doprinosi boljem funkcionisanju celokupnog organizma, zahvaljujući svom moćnom nutritivnom profilu. Njegove prenosti se naročito ogledaju u sledećim kategorijama:
Dragocena pomoć pri mršavljenju
Orašasti plodovi su, iako zdravi, bogati kalorijama i mastima. Stoga se ljudima koji žele da smršaju uvek savetuje da ograniče količinu orašastih plodova u ishrani.
Međutim, istraživanja počinju da povezuju ishranu bogatu orašastim plodovima sa većim gubitkom težine. Ovo se delimično može objasniti činjenicom da čini se da indijski orah daje telu manje kalorija nego što se mislilo.
Indijski orah ima 157 kalorija na 30 grama, ali nedavna istraživanja sugerišu da ljudsko telo može da probavi i apsorbuje samo oko 84% ovih kalorija. Deo masti koju sadrži ostaje zarobljen unutar vlaknastog zida indijskog oraha umesto da se apsorbuje tokom varenja.
S druge strane, pečenje ili mlevenje orašastih plodova može povećati sposobnost vašeg tela da ih u potpunosti svari, čime se povećava broj apsorbovanih kalorija. Ako želite da smršate jedite cele, neprerađene indijske orahe.
Pored toga što unosite manje kalorija nego što se verovalo, orašasti plodovi su takođe bogati proteinima i vlaknima, koji smanjuju glad i podstiču osećaj sitosti, podstičući mršavljenje.
Može poboljšati zdravlje srca
Ishrana bogata orašastim plodovima, uključujući indijski orah, povezuje se sa manjim rizikom od bolesti kao što su moždani udar i srčana oboljenja i korisna je za zdravlje srca i krvnih sudova. Čini se da indijski orah nudi značajn prednosti za snižavanje krvnog pritiska, triglicerida i holesterola.
Korisan je za ljude sa dijabetesom tipa 2
Ljudi sa dijabetesom tipa 2 mogu imati koristi od dodavanja indijskih oraščića u ishranu. Indijski oraščići dobar izvor vlakana, hranljive materije koja pomaže u sprečavanju skokova šećera u krvi i za koju se veruje da nudi zaštitu od dijabetesa tipa 2.
Indijski orah sadrži samo 8 grama neto ugljenih hidrata po porciji, od kojih manje od 2 grama potiče od šećera.
Neto ugljeni hidrati se odnose na ukupnu količinu ugljenih hidrata u hrani, umanjenu za količinu vlakana koju sadrži – obezbeđujući vrednost za neto količinu ugljenih hidrata koju vaše telo zaista može da apsorbuje.
Zamena hrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i šećera sa indijskim oraščićem pomoći će u smanjenju nivoa šećera u krvi.
Lako ga je dodati u svakodnevnu ishranu
Indijski orah možete jesti „sirov“ ili pečen, i baš kao i svi ostali orašasti plodovi, idealna je užina, ali i dodatak drugim jelima. Celi ili mleveni indijski orah možete dodati supama, salatama i varivima.
Maslac od indijskog oraha je još jedan način da dodate indijski orah svojoj ishrani. Namažite ga na tost ili umešajte u jogurt ili ovsene pahuljice. Takođe možete da pomešate puter od indijskog oraha sa ovsenim pahuljicama i vašim omiljenim suvim voćem i napravite domaće energetske kuglice bez pečenja.
Imajte na umu da pečeni i slani indijski orah mogu sadržati značajne količine dodatih ulja i soli. Ako je vaš cilj da ograničite višak soli ili dodatih masti, razmislite o odabiru suvo pečenih ili „sirovih“ neslanih sorti indijskog oraha kad god je to moguće.
Da li indijski orah ima neke nedostatke?
Indijski orah je generalno bezbedan i ukusan dodatak ishrani za većinu ljudi.
Pečeni ili slani indijski orah može sadržati visok nivo dodanih ulja ili soli. Iz tog razloga, možda je najbolje da se odlučite za neslane suvo pečene ili „sirove“ (nepečene) sorte.
Pečeni indijski orah može da sadrži veće nivoe antioksidanata od nepečenog. Razmislite o tome da sami pečete sirove indijske oraščiće kod kuće bez dodatnih ulja.
Da biste to uradili, jednostavno rasporedite sirove indijske oraščiće na pleh. Zatim ih pecite na 190 stepeni, na srednjoj rešetki rerne, 8–15 minuta. Promešajte na svakih 3 do 5 minuta, kako indijski orah ne bi zagoreo. Alternativno, možete ih ispeći na tiganju, bez ulja, od 3 do 5 minuta, dok ne dobiju blago smeđu nijansu.
Indijski oraščići se klasifikuju kao orašasti plodovi. Zbog toga, ljudi alergični na orašaste plodove, kao što su bademi, brazilski orasi, pekani, pistaći, orasi ili lešnici, mogu imati veći rizik da budu alergični i na indijski orah.
Da li je indijski orah otrovan?
Indijski oraščići rastu na stablima indijskog oraha (Anacardium occidentale), u vidu crvenih ili žutih koštica, u obliku kruške, a taj plod se zove jabuka indijskog oraha. Indijski oraščići su spremni za berbu kada jabuke indijskog oraha počnu da padaju sa drveta.
Indijski orasi, koji su još u ljusci, uklanjaju se sa krajeva plodova i mogu se sušiti na suncu, u zavisnosti od procesa proizvođača. Ovi indijski orasi su sirovi i ne prodaju se zbog rizika od izlaganja urušiolu. Sirovi indijski orah se zatim peče na visokoj toploti, da bi se uklonili ostaci urušiola. U ovom trenutku, plod se i dalje smatra sirovim, jer nema dodatih aroma.
Indijski oraščići se mogu ispeći drugi put, radi arome, ako se prodaju kao pečeni. Još jedna runda pečenja takođe može pomoći da se ukloni preostali ostaci urušiola pre prodaje.
Koje toksine sadrži?
Jezgra indijskog oraha se kuvaju u procesu obrade da bi se uklonili toksini, a dobijeni proizvod se prodaje kao „sirov”. Stvarno sirovi indijski oraščići nisu bezbedni za jelo, jer sadrže toksičnu supstancu poznatu kao urušiol, koja se nalazi u otrovnom bršljanu.
Kontakt sa urušiolom obično dovodi do alergijskog kontaktnog dermatitisa, osipa na koži koji je sličan onom koji izaziva otrovni bršljan. Prvo se javljaju kvržice ili mrlje na koži koje svrbe, zatim se upal, a može se javiti sekret, osećaj peckanja ili otok.
Vrsta i stepen reakcije mogu zavisiti od toga koliko ste urušiola uneli u organizam i da li ste ga konzumirali ili ste imali direktan kontakt sa kožom.
Da li su indijski oraščići kupljeni u prodavnici bezbedni?
Pečenjem ili kuvanjem na pari, na visokim temperaturama, uklanja se sav urušiol, što indijske orahe čini sigurnim za konzumiranje. Zbog toga se indijski orasi ne prodaju sa ljuskom, nego pečeni ili na drugi način obrađeni.
Čak i indijski oraščići označeni kao sirovi u prodavnicama su oljušteni i termički obrađeni, bilo pečenjem ili parom, kako bi se uklonili ostaci urušiola. Sirovo, u ovom smislu, ukazuje da im nije dodato ništa drugo, kao što je so ili aroma.
Kao takvi, možete biti sigurni da su indijski oraščići koje kupite u prodavnici bezbedni
za konzumiranje, jer su komercijalno pripremljeni za uklanjanje prirodnog urušiola.
Završna reč
Indijski oraščići su bogati vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Takođe sadrže niz vitamina, minerala i korisnih biljnih jedinjenja koja štite zdravlje.
Slično kao i orasi, indijski oraščići mogu podstaći gubitak težine, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Uz to, postoje mali nedostaci dodavanja više indijskih oraščića u vašu ishranu. Samo zapamtite da odaberete neslane suvo pečene ili nepečene sorte kad god je to moguće.
