Sigurno od detinjstva slušate kako je zdrav doručak najzdraviji obrok u danu i kako ujutru morate jesti, makar na silu, par zalogaja. Ipak, vaša vizija doručka je i dalje kafa i pecivo iz pekare, koje jedete u trku? Ili još gore – ništa, prvi obrok u danu vam je ručak?
Možda je bilo tako do sada. Nakon čitanja ovog teksta uvidećete da zdrav doručak možete pripremiti za svega par minuta i da ga možete poneti sa sobom u školu ili na posao. Priprema zdravih obroka kod kuće je i finansijski isplativija opcija, pored toga što je zdravija, stoga zašto ne biste počeli sa ovom praksom već od sutra ujutru.
No, hajde da vidimo zbog čega je zdrav doručak tako važan i kako da ga pripremite.
Da li je zdrav doručak najvažniji obrok u danu?
Doručak se često naziva „najvažnijim obrokom u danu“, i to s dobrim razlogom. Kao što samo ime kaže, doručak prekida noćni post (break – fast). Zdrav doručak će dopuniti zalihe glukoze kako bi povećao nivo energije i budnost, a istovremeno će obezbediti i druge esencijalne hranljive materije potrebne za dobro zdravlje.
Mnoge studije su pokazale zdravstvene prednosti doručka. Doručkovanje poboljšava nivoe energije i sposobnost koncentracije u kratkom roku, a dugoročno može pomoći u održaanju zdrave težine, smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Da li doručak doprinosi mršavljenju?
Ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da budu gojazni ili pretili, a preskakanje doručka je jedan od razloga zašto ne možete da smršate. Smatra se da vam doručak može pomoći da kontrolišete svoju težinu jer:
- sprečava velike fluktuacije nivoa glukoze u krvi, pomažući vam da kontrolišete apetit
- doručak će vas zasititi pre nego što postanete zaista gladni, tako da je manje verovatno da ćete zgrabiti bilo koju nezdravu hranu koja je u blizini kada glad zaista nastupi (na primer, hrana sa visokim sadržajem energije, hrana sa visokim sadržajem masti sa dodatkom šećera ili soli).
Da li treba doručkovati i kad ujutru nismo gladni?
Adolescenti i odrasle osobe često preskaču doručak. Istraživanja su pokazala da ljudi koji preskaču doručak imaju manju ili prekomernu težinu, loše se hrane, imaju niži nivo fizičke aktivnosti ili ne spavaju dovoljno.
Neki uobičajeni razlozi za preskakanje doručka uključuju umor, nedostatak vremena za pripremu doručka, izostanak osećaja gladi ujutru, želju da se vreme za pripremu doručka provede u krevetu spavajući i slično. Iako se preskakanje doručka ne preporučuje, zdrava ishrana nije samo broj obroka koje imate svaki dan.
Iako je preporučljivo da pojedete par zalogaja hrane, čak i ako ujutru ne osećate glad, ako ne doručkujete, pokušajte da nadoknadite nutritivni sadržaj koji ste propustili tokom doručka nutritivno izbalansiranim ručkom i večerom.
Najbolja hrana za zdrav doručak
Evo najboljih ideja za zdrav doručak:
Proteinski šejkovi
Proteinski šejkovi nisu samo brza metoda za snabdevanje proteinima. Oni su takođe odličan način da se uz doručak unese povrće. Pored proteinskog praha, u šejkove dodaje dve velike šake spanaća, nezaslađeno mleko od orašastih plodova, voće bogato vlaknima poput bobičastog voća i malo cimeta. Prilikom odabira proteinskog praha, tražite onaj koji je kompletan protein (što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina). Ako na etiketi vidite reči kao što su organski ili bez GMO, to je takođe dobar znak. Sve u svemu, što manje sastojaka, to bolje – izbegavajte dodane zaslađivače i stabilizatore.
Integralne žitarice
Cela zrna sadrže antioksidante, koji štite vaša tkiva od štetnih upala. Osim toga, pune su minerala kao što su kalcijum, kalijum, magnezijum, cink i gvožđe — važni gradivni blokovi za snažan imuni sistem i zdravo srce. Vitamini B koji se nalaze u integralnim žitaricama takođe pomažu vašem telu da pretvori hranu u energiju. Možete odabrati bilo šta od kinoe, heljdine prekrupe do prosa kao osnove doručka. Dodajte slane sastojke (jaja, sir) ili slatke dodatke (bademovo mleko ili med). I, da, hleb može biti deo uravnoteženog doručka: izaberite veknu od 100% celog zrna ili 100% integralnu pšeničnu veknu.
Banane
Banane sadrže folat i vitamin B6 i pomažu u proizvodnji serotonina, što može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju anksioznosti. Rastvorljiva vlakna takođe pomažu u snižavanju holesterola tako što ga uklanjaju iz vašeg GI trakta i sprečavaju njegovo kretanje u krvotok (tj. začepljenje arterija). Za dodatno zdravlje srca, isecite banane na jutarnje žitarice sa kašikom čia semenki ili oraha.
Jaja
Postoji mnogo razloga zašto su jaja klasična hrana za doručak. Puna vitamina A, D i B12, jaja su jeftina hrana bogata hranljivim materijama. Dva velika jajeta takođe sadrže više od 50% holina koji vam je potreban svakog dana, a samo jedno jaje takođe ima oko 8 grama proteina. Skoro sve u našem telu zahteva proteine da bi pravilno funkcionisali, uključujući našu kožu, krv, mišiće i kosti. Proteini se takođe vare duže nego ugljeni hidrati, tako da se duže vreme osećate sitim. Za doručak koji je pun vlakana i nemasnih proteina, pokušajte da napravite kajganu na tostu od celog zrna sa narezanim paradajzom ili omlet od spanaća, brokolija i pečuraka.
Bobičasto voće
Šolja jagoda sadrži 3 grama vlakana i zadovoljava sve dnevne potrebe za vitaminom C, a sadrži samo 207 kalorija. Antioksidansi koji se nalaze u bobicama (uključujući borovnice, kupine i maline) takođe imaju svojstva zaštite ćelija. Ako ih jedete više, možete zaštititi vaše krvne sudove od štetnog plaka i poboljšati cirkulaciju. Ako bobičasto voće nije na vrhu vaše liste, agrumi, jabuke, koštuničavo voće i dinja su odlične alternative. Pune su kalijuma, kako bi se uravnotežio krvni pritisak i ublažilo nadimanje.
Kafa
Kafa je dobra za vaše zdravlje! Dnevna šoljica crne kafe može vam pomoći da smanjite rizik od određenih hroničnih bolesti prema Harvardskoj medicinskoj školi. To takođe može biti zdrav način za povećanje energije sve dok izbegavate mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti i velike količine šećera.
Semenke
Susam, čia, suncokret, bundeva, lan — lista odličnih semenki se nastavlja. Dodajte ih u žitarice, smutije za doručak, pudinge i peciva. Jedna porcija od 20 grama semenki može sadržati 10 grama proteina! Povrh toga, cink, magnezijum, gvožđe i kalcijum u semenkama pomoći će vam da ostanete zdravi i ojačate imunitet. Semenke takođe sadrže rastvorljiva vlakna koja mogu pomoći u smanjenju „lošeg“ holesterola (LDL) dok povećavaju „dobar“ holesterol (HDL). Kombinacija proteina i vlakana takođe može sprečiti skok šećera u krvi (i kasniji pad) pre ručka.
Ovas
Ovas je jedna od najboljih namirnica koje možete jesti iz više razloga. Kao 100% integralno zrno, pun je vlakana, biljnih proteina, B-vitamina i minerala, uključujući gvožđe, kalcijum i magnezijum. Ovas je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja zahvaljujući vrsti vlakana poznatoj kao „beta-glukan“ za koju istraživanja pokazuju da poboljšava nivo holesterola.
Avokado
Ovo voće ima jedinstvenu mešavinu masti zdravih za srce, vode i dijetalnih vlakana. Ta kombinacija pojačava osećaj sitosti, što smanjuje verovatnoću da ćete se prejedati tokom ostatka dana. Nezasićene masti u avokadu su takođe povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, karcinoma povezanih sa načinom života i dijabetesa. Zato samo napred i jedite taj moderan i ukusan tost sa avokadom – sadrži vitamine i minerale B grupe iz avokada i celih žitarica. (Bonus poeni ako stavite jaje na njega za dodatni protein!)
Nezaslađeni grčki jogurt
Nezaslađeni ili obični grčki jogurt obezbeđuje proteine i probiotike. Izaberite one koji imaju pet ili više sojeva bakterijskih kultura navedenih na etiketi. Takođe je odličan izbor ako ciljate na doručak sa nižim sadržajem šećera, ali i dalje volite slatki ukus ujutru – samo dodajte voće! Grčki jogurt je pun kalcijuma i mnoge verzije su obogaćene vitaminom D.
Orašasti plodovi i puter od orašastih plodova
Puter od kikirikija sadrži 8 grama proteina u porciji od 2 kašike plus nezasićene masti za srce. Orašasti plodovi i kikiriki su povezani sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, kao i sa gubitkom ili održavanjem težine. Potražite putere od orašastih plodova koji su napravljeni samo od orašastih plodova i soli sa manje od 140 mg natrijuma po porciji. U redu su i proizvodi koji koriste ulje kao stabilizator.
Crni ili zeleni čaj
Nezaslađen crni ili zeleni čaj je solidan izbor bez kalorija! Zeleni čaj, posebno, može pomoći u smanjenju kardiovaskularnog rizika i pomoći u gubitku težine, a sve to pruža umirujući trenutak u jutarnjoj gužvi. Samo pokušajte – popijte 200ml nezaslađenog crnog ili zelenog čaja uz doručak. To će vam dati prednost u hidratantnim ciljevima za dan i nadoknaditi sve gubitke preko noći.
Delimično obrani sir
Samo jedan komad delimično obrane mocarele može dodati 8 grama proteina (to je isto kao jedno jaje!) vašem doručku. Pola šolje svežeg sira sa nižim sadržajem natrijuma može sadržati do 20 grama. Mlečni proizvodi takođe obezbeđuju kalcijum, magnezijum i kalijum koji će pomoći u smanjenju nadimanja, balansiranju krvnog pritiska i pomoći vam da ostanete puni energije. Koristite oko 1⁄3 šolje sira kao glavni izvor proteina u obroku; koristite 1⁄4 šolje ako je za dodavanje ukusa (npr. omlet).
Spanać
Bilo da završi u omletu, činiji sa žitaricama ili smutiju, spanać je divna opcija za vreme doručka. To je zato što u spanaću postoje jedinjenja koja podstiču zdravlje srca širenjem arterija i smanjenjem holesterola. Osim toga, nitrati u spanaću mogu zadržati nizak nivo šećera u krvi, što je posebno važno za osobe sa dijabetesom. Povrh toga, spanać sadrži i niz esencijalnih vitamina. U stvari, pola šolje smrznutog spanaća obezbeđuje 64% preporučene dnevne potrošnje vitamina A.
Slatki krompir
Samo jedan slatki krompir srednje veličine obezbeđuje skoro 400% vašeg dnevnog vitamina A. Njegovo narandžasto meso je takođe bogato beta-karotenom, koji se u vašem telu pretvara u vitamin A, koji je ključan za imunitet. Jedan slatki krompir takođe sadrži 15% dnevnog preporučenog unosa vlakana, što može smanjiti nivo LDL holesterola i poboljšati zdravlje varenja. Koristite slatki krompir kao zamenu za hleb, bagel ili mafin i prelijte ga jajima i/ili avokadom.
