Smoothie (smuti) napici su u poslednjoj deceniji izuzetno dobili na popularnosti. Zašto? Oni predstavljaju jednostavan, a istovremeno vrlo hranljiv obrok, zgodan za poneti i konzumirati u svakoj situaciji. Naravno, koliko je smoothie zdrav zavisi od namirnica koje ćete u njega staviti. Tekstura ovog napitka daje vam mogućnost da koristite celovite voćke, plodove povrća, orašaste plodove, mlečne proizvode.
Jedan od najpopularnijih sastojaka smutija je banana. Ovo zdravo voće daje idealnu gustinu smutiju, a nema ko ne voli njen originalni i prepoznatljivi ukus.
Danas vam donosimo pet brzih i jednostavnih recepata za smuti od banane, ali pre toga, hajde da vidimo sledeće…
Banana nutritivna vrednost i sadržaj hranljivih materija
Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti. Potiču iz porodice biljaka zvanih Musa koje su poreklom iz jugoistočne Azije i uzgajane su u mnogim toplijim delovima sveta.
Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata.
| Kalorije | 89kcal |
| Voda | 75% |
| Proteini | 1.1g |
| Ugljeni hidrati | 22.8g |
| Šećer | 12.2g |
| Vlakna | 2.6g |
| Masti | 0.3g |
Ugljeni hidrati
Banane su bogat izvor ugljenih hidrata, koji se uglavnom javljaju kao skrob u nezrelim bananama i šećeri u zrelim bananama. Sastav ugljenih hidrata banana drastično se menja tokom zrenja. Glavna komponenta nezrelih banana je skrob. Zelene banane sadrže do 80% skroba mereno u suvoj masi. Tokom zrenja skrob se pretvara u šećere i završava sa manje od 1% kada je banana potpuno zrela.
Najčešće vrste šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelim bananama ukupan sadržaj šećera može dostići više od 16% sveže težine. Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42–58, u zavisnosti od zrelosti. GI je mera koliko brzo ugljeni hidrati ulaze u krv i podižu šećer u krvi.
Vlakna
Visok udeo skroba u nezrelim bananama čini otporni skrob, koji prolazi kroz creva neprobavljen. U vašem debelom crevu bakterije fermentiraju ovaj skrob da bi formirale butirat, masnu kiselinu kratkog lanca za koju se čini da ima blagotvorne efekte na zdravlje creva.
Banane su dobar izvor i drugih vrsta vlakana, poput pektina. Neki od pektina u bananama su rastvorljivi u vodi. Kada banane sazriju, povećava se udeo u vodi rastvorljivog pektina, što je jedan od glavnih razloga zašto banane zrenjem postaju mekane.
Vitamini i minerali
Banane su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalijuma, vitamina B6 i vitamina C:
- Kalijum. Banane su dobar izvor kalijuma. Dijeta bogata kalijumom može sniziti krvni pritisak kod ljudi sa povišenim nivoom i doneti korist zdravlju srca (6).
- Vitamin B6. Banane sadrže puno vitamina B6. Jedna banana srednje veličine može da obezbedi do 33% dnevne vrednosti (DV) ovog vitamina.
- Vitamin C. Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.
Ostala biljna jedinjenja
Voće i povrće sadrži brojne vrste bioaktivnih biljnih jedinjenja, a banane nisu izuzetak.
- Dopamin. Iako je važan neurotransmiter u vašem mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da bi uticao na raspoloženje. Umesto toga, deluje kao antioksidans.
- Katehin. Nekoliko antioksidativnih flavonoida ima u bananama, a najviše u katehinima. Povezani su sa raznim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Zašto su banane zdrave?
Banane se mogu pohvaliti brojnim zdravstvenim prednostima:
Banane su dobre za srce
Bolesti srca su najčešći uzrok prevremene smrti na svetu. Banane sadrže puno kalijuma, minerala koji unapređuje zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala. Dnevni unos od 1,3–1,4 grama kalijuma povezan je sa 26% manjim rizikom od srčanih bolesti. Pored toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su takođe povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih bolesti.
Banane čuvaju zdravlje organa za varenje
Nezrele zelene banane sadrže značajne količine otpornog skroba i pektina, koji su vrste dijetetskih vlakana. Otporni skrob i pektini deluju kao prebiotičke hranljive materije, podržavajući rast korisnih crevnih bakterija. U vašim crevima ova vlakna fermentišu korisne bakterije koje formiraju butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja pozitivno utiče na zdravlje creva.
Recepti za smoothie od banane
Razmotrili smo sastav i zdravstvene prednosti banana i zaključili da su izuzetno zdrave, te kao takve blagotvorno deluju na vaš organizam. Jedna banana na dan tera doktora van (ok, jabuka, ali dozvolite nam malu igru reči)!
Banane možete jesti sveže, a ako ste fan smutija, obradovaće vas vest da su banane jedan od najčešćih sastojaka brojnih zdravih šejkova. Donosimo vam recepte za smutije koji se prave u svega par minuta, a ispijaju u još kraćem roku – toliko su ukusni!
5-minutni banana smoothie
Ovaj banana smuti se pravi za svega 5 minuta. Možete ga koristiti samostalno, a može biti osnova za drudge recepte za smutije – kako vam drago. Za ovaj recept možete koristiti sveže ili smrznute banane, savršen je za doručak ili međuobrok, a deca ga obožavaju.
Osnovni recept za smoothie zahteva četiri jednostavna sastojka:
- Banana – Jednu bananu možete iskoristiti za pravljenje jednog velikog ili dva manja smutija. Za najbolji ukus koristite zrelu bananu. Za najkremasti smoothie od banane koristite smrznute komade banane.
- Pola narandže – Narandže su odličan izvor vitamina C, a smutiju daju tropski ukus. Ako nemate narandže kod kuće, možete umesto njih staviti ananas, bobičasto voće ili mango.
- Običan ili grčki jogurt – Dodavanje jogurta je način da u smoothie umešate i proteine. Ako ne volite mlečne proizvode umesto jogurta možete staviti povrće, recimo kelj.
- Voda ili mleko – Kako bi se sastojci bolje sjedinili, dodajte im malo tečnosti. Ako želite smoothie bez mleka, koristite vodu, a ako želite kremastiju teksturu dodajte mleko (bademovo, pirinčano, kokosovo ili obično).
Sve sastojke stavite u blender, a zatim blendajte dok smeša ne dobije glatku teksturu. Za ledeno hladni smoothie ubacite šaku leda ili koristite smrznuto voće.
Smoothie od banane i putera od kikirikija
Ovaj smuti je neverovatno osvežavajući i ukusan. Ako ga napravite jednom, sigurni smo da ćete mu se često vraćati.
Sastojci:
- 2 banane, isečene na komade
- 2 šolje mleka
- ½ šolje kikiriki putera
- 2 kašike meda ili po ukusu
- 2 šolje kockica leda
Uputstvo:
Stavite banane, mleko, puter od kikirikija, med i kockice leda u blender. Blendajte dok ne postane glatko, oko 30 sekundi. Ako ne želite da dodajete led, možete koristiti smrznute komade banane. Ako ste netolerantni na laktozu mleko zamenite nekom od biljnih inačica.
Nutritivna vrednost:
- Kalorije – 335 kcal
- Proteini 12,8g
- Ugljeni hidrati 34,1g
- Masti 18,8g
- Holesterol 9,8mg
- Natrijum 202,8mg
Smoothie od banane i jagode
Ovaj klasični recept za smoothie od banane i jagode lako je napraviti sa 4 jednostavna sastojka za manje od 5 minuta, a uvek je tako slatkog i osvežavajućeg ukusa! Slatki ukusi banana i jagoda savršeno se uklapaju u smoothie. A kad se pomešaju sa pregršt leda i mlekom po vašem izboru (mlečno ili biljno), dobićete smoothie koji je divno gladak, kremast i ukusan. Možete improvizovati i dodati sveže zeleno povrće, semenke ili protein u prahu.
Ovaj osnovni recept za smoothie od banane i jagoda je super fleksibilan ako želite da budete kreativni i poigrate se s njim.
Sastojci:
- 2 šolje smrznutih jagoda
- 1 banana (sveža, a ako koristite smrznutu smanjite deo leda u receptu)
- 1 šolja mleka (biljno ili životinjsko)
- 1 šolja leda
Uputstvo:
Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smešu. Ako vam se smoothie čini pregustim, dodajte malo mleka ili vode. Ako vam se čini isuviše retkim, dodajte još jagoda ili banane.
Varijacije:
Ovaj osnovni recept je neverovatno fleksibilan, pa možete eksperimentisati i dodavati mu druge sastojke:
- Zeleniš. U ovaj smoothie uvek možete dodati veliku šaku svežeg baby spanaća ili kelja kako biste napravili zeleni smoothie.
- Đumbir: Dodaje svež ukus.
- Vanila: 1/2 kašičice ekstrakta vanile daće dodatno fini ukus vašem smoothie-ju.
- Grčki jogurt: Slobodno dodajte i 1/2 šolje grčkog jogurta kako biste ovaj smoothie učinili malo kremastijim.
- Proteinski paškovi: Možete da dodate i mericu proteinskog praha.
- Seme: Chia seme, semenke konoplje, mleveni lan… Izbor je vaš.
Kremasti smoothie od banane i avokada
Ovaj kremasti smoothie od banane i avokada lako je napraviti, a zahteva samo 5 sastojaka, blender i 5 minuta vašeg vremena.
Baza je smrznuta banana koja stvara kremastu, prirodno slatku bazu. Sledi zvezdani sastojak: avokado! Pun vlakana i zdravih masti, avokado čini ovaj smoothie kremastim i gustim, gotovo poput mlečnog šejka. Sledi mleko za glatku teksturu i zelenilo po izboru za vlakna, hranljive sastojke i prelepu zelenu nijansu. Proteinski prah je poslednji sastojak koji ovaj smoothie čini zasitnim obrokom.
Sastojci:
- 1 velika smrznuta banana
- 1/4 – 1/2 srednje zrelog avokada (više avokada = kremastiji, gušći smoothie)
- 1 merica običnog proteina ili proteina vanile
- 1 velika šaka zeleniša po izboru (spanać, kelj, blitva)
- 3/4 – 1 šolja nezaslađenog bademovog mleka (ili bilo kog mleka)
Uputstvo:
U blender stavite smrznutu bananu, avokado, proteinski prah po izboru, zeleniš i mleko. Blendajte najvećom brzinom, dok ne dobijete kramastu smešu glatke teksture. Ako je smuti pregust, dodajte mleka. Ako je redak, dodajte još smrznute banane ili avokada.
Nutritivna vrednost:
- Kalorije: 146 kcal
- Ugljeni hidrati: 18,2 g
- Proteini: 6,9 g
- Masti: 6 g
- Zasićene masti: 1 g
- Trans masti: 0 g
- Holesterol: 0 mg
- Natrijum: 138 mg
- Vlakna: 5.3 g
- Šećer: 7,4 g
Čokoladni banana smoothie
Napunite telo energijom za dan koji je pred vama sa smoothie-jem od čokolade i banane. Za dodatni kremasti osećaj, prelijte ga šlagom i šarenim mrvicama.
Sastojci:
- 1 banana
- 1 kašika nezaslađenog kakao praha
- 4 kocke leda (ako ne koristite smrznutu bananu)
- ¾ šolje čokoladnog sojinog mleka
- Šlag (po želji)
- Mrvice za posipanje (po želji)
Uputstvo:
Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok ne dobijete ujednačenu i glatku smešu. Sipajte u čaše (količina je dovoljna za dve čaše) i ukrasite šlagom i mrvicama. Uživajte!
